緩解膝蓋疼痛的妙法

導語：常常會有人遇到這樣的情況，因為經常久坐，自己的身體總是會很僵硬，而且，有些人甚至會覺得自己的膝蓋會隱隱作痛！也許有人會說，這種情況應該主要發生在中老年群體當中，年齡大了，身體不好是很正常的。

的確，有許多人都是因為自己的年齡大了導致膝蓋痛這種問題，但是，除了中老年群體之外，許多地年輕人同樣是膝蓋痛的受害者，其中，就不乏有許多年輕的小姐姐。那麼，面對這種情況，小姐姐們應該怎麼做才好呢？

透過閱讀本文，你將獲得如下知識：

1、膝蓋痛的原因

2、強化膝蓋的方法

3、其它注意事項

一、膝蓋痛的原因

小姐姐們膝蓋痛的原因一般有兩種。其一，長期久坐不動，導致膝蓋的強度逐漸變弱，承壓能力自然也就隨之下降了。由於近年來，我們的經濟發展水平獲得了突飛猛進的提升，越來越多的公司如春筍般相繼誕生，隨著而來的，就是各種各樣的崗位，這裡面就包括需要員工整天坐在自己位置上辦公的工作，做這些工作的就包括許多年輕的小姐姐。

這些工作的型別也有很多，比如，工廠裡面的生產線工人，公司裡的程式設計師、客服等等，這些工作都是需要她們每天坐著上班的，由於長期這樣坐著不動，加上平時的運動比較少，久而久之，包括膝蓋在內的身體的許多部位都會或多或少地受到損害。

其二，運動過度或者運動姿勢不對，進而使得膝蓋的受力超出了常規範圍，從而導致了膝蓋受到的壓力過大。有許多小姐姐都會擠出一些時間來鍛鍊，鍛鍊的目的也很簡單，經常鍛鍊的話，不僅自己的身材會更加苗條、性感，而且，自己的生活也會因此而更加充實有活力。

但問題就在於，許多女生因為對健身的運動量的限度不太瞭解，有時候會不由自主地過度運動，這樣就會對膝蓋等部位造成一定的傷害；還有一些女生，在運動過程中，健身動作並不是很規範，經常這樣做之後，自己的膝蓋就不可避免地受到了損害。所以，為了解決這些問題，最好的辦法之一就是透過健身來強化我們的膝蓋！

二、強化膝蓋的方法

強化膝蓋的方法有很多，這裡推薦幾種比較常用的，並且，對膝蓋的強化作用比較突出的幾種健身動作。

1、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲是指上肢靠在牆面上，小腿支撐身體的一種健身動作。其實，靠牆靜蹲不只是可以作為強化膝蓋的一種方法，它同樣可以作為治療膝蓋痛的方法。

靠牆靜蹲的動作很簡單，你只需要使你的上肢靠在牆上，然後，大腿與地面保持平行就可以了。但也有一個小細節需要注意，膝蓋尖最好不要超過腳尖，為什麼呢？因為一旦你的膝蓋尖超過了腳尖的話，你的膝蓋將會承受更大壓力，同時，你的膝蓋附近的肌肉得到的鍛鍊就會相應地減少，這樣就與強化膝蓋的目的背道而馳了。

也許會有人感到疑惑，既然是強化膝蓋，那麼讓膝蓋承受更大的壓力不是可以讓它得到更好地鍛鍊嗎？其實不是這樣的。想要強化膝蓋，最好的方法是強化其附近的肌肉群，這樣不僅可以對膝蓋起到保護作用，同時也能使你在平時的大重量運動中，獲得充分的力量支援，而你的膝蓋也會在這個過程中變得更加強韌！

如果你對這個動作已經比較熟悉的話，可以試著在大腿上放槓鈴片之類的，挑戰一下自己，但要量力而行，不要為了一時逞能，就貿然給自己增加完全承受不了的重量。要記住，我們的目的是強化膝蓋，使自己的生活更加健康，而不是透過這種方式來摧殘自己。

2、彈力繩訓練

彈力繩的用處廣泛，這裡的彈力繩訓練是專門針對膝蓋痛的問題提出的一種健身方式。

彈力繩可以有效地幫你強化膝蓋內側的肌肉，但它對膝蓋的作用不僅僅是強化而已，當你有時候感到膝蓋痛的時候，同樣可以用彈力繩來作為治療傷痛的一種方法。

這個動作的要求也不大，只需要將彈力繩固定在兩腳的腳踝處，然後，在膝蓋稍微彎曲的情況下，左右來回行走就好了。這個動作對場地和時間的要求很小，當你工作久了，感到膝蓋痠痛時，就可以拿出彈力繩來走兩步。不需要走太快，慢慢走，掌握好節奏，練一段時間之後，你會發現膝蓋痛的情況明顯得到改善，甚至完全消失了！

3、慢跑

慢跑是一項老少皆宜的大眾性運動，也可以說是絕大多數健身愛好者都會喜歡的一種健身方式。當然，除了健身，它還可以用來緩解甚至治癒膝蓋痛的問題。

當我們想要減脂的時候，可以選擇慢跑；當我們感到疲憊時，可以選擇慢跑；當我們失戀時，同樣可以選擇慢跑；當我們的膝蓋隱隱作痛時，慢跑仍然是最佳選項之一。

慢跑可以幫我們減掉身上多餘的肉肉，從而使我們變得性感動人；慢跑可以幫我們驅除工作帶給我們的煩惱，從而使我們變得充滿活力；慢跑可以在我們失戀時化作腳下的影子，時刻陪伴我們，使我們忘掉憂傷，向著遠方前進；慢跑可以在我們的膝蓋疼痛時，在輕鬆愜意的運動中幫我們治癒受傷的膝蓋，從而使我們生活得更加健康快樂！

當你開始慢跑後，無論是你的身體，還是你的精神，都將會得到極大改善，你將會對未來的生活充滿激情，從此以後，你將會更加熱愛生活！

三、其它注意事項

以上運動都一個原則，那就是要做到適量，換句話說，在做這些運動的過程中，要讓你自己始終感到舒適。舒適的標準因人而異，但一般來說，都有一些標準，例如，心率不超過最大心率的百分之八十；從頭到尾，都不會出現厭倦的情緒。如果做到了這兩點，你的健身內容就算是比較穩定和健康的了。

結語：膝蓋痛往往就是因為長期久坐不動，運動太少，或者，運動過度這兩種情況。所以，為了避免這兩種情況的發生，你應該經常做一些運動，比如，上面推薦的這幾種運動就蠻不錯的。

沒時間不是理由，如果你想擁有強韌健康的膝蓋，就得學會擠時間鍛鍊，畢竟，健康是你自己的。不過，當你有了健康的身體之後，可以將你的健身心得分享給其他人需要的人，“獨樂樂，不如眾樂樂”，這樣你也會收穫更多的朋友和快樂。

膝蓋疼是我們經常遇到的一個事情，然而說膝蓋疼痛並不準確。很多人對膝蓋疼痛有誤解，認為膝蓋疼痛，是經常受風著涼導致的，這種說法是不對的或者並不全面；我們要知道膝蓋疼痛有很多種，要到醫院明確診斷，找到致病因素——重點區別風溼性，類風溼性和骨性關節炎。

風溼性關節炎：是由於鏈球菌受到感染所導致的。其受累關節是以四肢大關節即膝、髖、踝、肘、肩，腕為主，急性風溼性關節炎患者出現發病急、高熱、關節紅腫熱痛症狀，慢性患者出現關節遊走竄痛或兼有低熱的症狀。

類風溼性關節炎：是因為某種原因而造成的慢性全身性炎症性疾病，以慢性、對稱性、多滑膜關節炎和關節外病變為主要臨床表現，屬於自身免疫炎性疾病。該病好發於手、腕、足等小關節，反覆發作，呈對稱分佈。早期有關節紅腫熱痛和功能障礙，晚期關節可出現不同程度的僵硬畸形，並伴有骨和骨骼肌的萎縮，極易致殘。

骨性關節炎是退行性變，表現出髕骨軟化，骨刺，壓痛，腫脹等症狀。多發生於肥胖患者，中老年人，特別是女性。常常表現在關節內刺痛，上下樓梯痛，負重疼痛，關節活動度下降。

區別了三種關節炎，我們發現沒有一種膝蓋疼痛是由於寒冷著涼等引起的，而對於普通大眾和愛運動的人士來說，最常見的是骨性關節炎，也是康復能夠解決的一種。

首先，我們來了解一下膝關節。膝膝關節是人體最複雜的關節，骨骼，關節，肌肉，韌帶，軟骨，半月板，脂肪墊，滑膜。。。而關節又分為了髕股關節，脛股關節，上脛腓關節。複雜的膝關節也就決定了膝關節的疼痛和損傷的多樣。

骨性關節炎中最容易出現問題的部位是軟骨，其中髕骨的軟骨是身體內最厚實的軟骨，這也是其在活動中受到的壓力決定的，我們的走路，跑步，跳躍，上下樓梯等膝關節最多要承受6倍甚至更高的體重的壓力。而這麼大的負荷主要依賴於關節面軟骨的潤滑和緩衝。

關節軟骨會隨著年齡的增長而逐漸衰落，而人生活中的各種不正確的活動以及符合過大的運動都會或多或少的對軟骨產生大於其能承受的壓力，久而久之就產生了退行性變，軟骨面逐漸毛糙甚至脫落剝離，暴露出骨面產生疼痛，要注意的是，軟骨沒有任何血液神經供應，如果醫院檢查出來膝關節軟骨磨損較多，就需要遵醫囑進行手術；而輕微的軟骨損傷沒有太大問題，不需要手術，透過康復訓練就能緩解症狀。

那麼對於骨性關節炎引發的疼痛，應該如何康復緩解疼痛呢？

我們透過以上的分析可以看出，關節內壓力過大是主要的原因，所以康復時要進行肌肉力量的訓練，特別是股四頭肌的力量訓練，尤其加強內側頭的力量，只有當股四頭肌力量加強的時候，膝關節內部的壓力就會減少。

坐位踢腿是常見的股四頭肌力量訓練，可以用彈力帶或者沙袋加阻力，進行15個一組，3組，組間休息1分鐘。

臀中肌是維持骨盆穩定的一塊重要的肌肉，只有穩定的骨盆才能為膝關節的穩定創造基礎。

貝殼運動，15個，3組，組間休息1分種，兩側都做。

除了仰臥和坐位的練習，膝關節最重要的是承重，所以加強整個下肢的力量非常重要，特別是站立位，半蹲位等功能性訓練要加強，半蹲的訓練可以加強股四頭肌，臀大肌，小腿肌肉的協同工作。

我們可以採用半蹲夾球站立，這個運動很安全，不僅適合中青年人，老年人也適合。保持這個姿勢，靜蹲30秒，有能力者1分鐘，進行三組。要注意膝關節不能超過腳尖，不要彎腰駝背。

進階的方法是加強股四頭肌的力量，可以採用深蹲的模式，要求膝關節不能超過腳尖，膝關節不能內扣（保持膝關節和第二腳趾在一條直線上），保持30秒-1分鐘，3組。

單腳站立訓練對下肢的本體感覺和穩定起了很重要的作用，可以現在平地上單腳站立，然後進階到軟墊上，同時可以選擇閉眼增加難度。每側站立的時間至少30秒，練習3組。

弓箭步蹲是非常好的功能性訓練，可以加強我們的功能性力量，穩定性和協調性。

下蹲時，保持膝關節是90度，不能內扣，不能超過腳尖，一側15個，3組。

除了以上的練習，日常生活中要注意幾個問題：

1.戴不戴護膝，或者保暖護膝？

雖然說寒冷不會產生關節炎，但是寒冷可以刺激疼痛的發作，所以戴上保暖性呼吸是可以的。但是支援性護膝，儘量不要佩戴，透過加強膝關節的力量，讓膝關節自己保護自己是最佳的方式。

2.還能不能進行運動？

透過以上的康復訓練，堅持練習2個月以上，逐漸增加運動，可以從快走，跑步開始，游泳是一項非常好的運動，對膝關節沒有壓力；登山要視情況，老年人嚴重的關節炎最好不要登山，上下樓梯；普通有運動能力的年輕人可以登山，但要注意量和強度。但不能不運動，這樣膝關節周圍肌肉萎縮、心肺耐力下降、身體素質下降，就會加重關節炎。

出現有膝關節的疼痛患者應該注意休息，可以透過熱敷或者按摩，也可以塗抹扶他林軟膏，緩解膝關節的疼痛，患者要注意關節的護理，導致關節的疼痛原因比較多，要根據實際臨床病情，對症治療，可以透過物理療法，中醫療法或者封閉針治療等。