哪個動作最能鍛鍊全身最多的肌肉

哪個動作最能刺激全身的肌肉？

健康苦行僧，開講啦！

在健身過程中動作的選擇十分重要，動作選擇為什麼非常重要呢？動作參與的肌肉群越大，牽動的刺激的肌肉群越多，越能刺激睪酮的分泌，而睪酮的作用機理大致能夠幫助增加肌肉重量，並且能夠促進蛋白質的合成。

所以說衡量一個動作的優劣，最為簡單的判定方法，就是看這個動作能否刺激最多的肌肉群？生活中一般提到這種力量訓練，人們好像想到的都只是寬闊的肩部，隆起的胸肌或者是較為強壯的背部。

但事實上這是完全錯誤的，我們需要鍛鍊到自己的下半身。如果沒有強健有力的下半身作為基礎，那麼上身力量將毫無用處，只有針對腿部的訓練才能幫助刺激全身的肌肉，強壯的肱二頭肌或者看上去十分清晰的胸大肌，也許看上去很棒，但它們還是過於單調。

所以說要想自己全身最多的肌肉，還是建議以下半身的腿部訓練為主，這裡跟大家推薦這樣幾組動作。

動作一：深蹲。

深蹲是非常經典的塑造身材的動作，它能夠鍛鍊到全身大部分的肌肉，並且這樣高強度的訓練讓身體不易適應，每天都能給身體強烈的刺激。

在深蹲過程中，儘量做到大腿要與地面平行，之後再抬起軀幹還原至開始的姿勢，深蹲過程中最容易出現的就是弓背，這也是大部分人腰背損傷的原因。

動作二：弓步蹲。

負重的啞鈴弓步同樣也可以合理的鍛鍊腿部肌肉，向前跨一大步保持軀幹挺直，前腿下蹲至平行於地面的位置或者略低。

這個動作主要能夠鍛鍊臀大肌和股四頭肌，大腿後部在鍛鍊過程中也能被充分拉伸，是一個比較合理的臀腿鍛鍊動作。

很多人剛開始鍛鍊的時候經常出現前腿痠脹感，這主要是因為在訓練過程中全身的重量大部分都由前腿支撐，所以剛開始訓練時建議不要負荷太重，保護膝關節。

動作三：蛙跳。

蛙跳能夠刺激全身幾乎所有的肌肉群，包括股四頭肌臀肌，大腿內收肌，豎脊肌，腹肌和膕繩肌等肌肉，這個動作也是能夠塑造臀部的最理想動作之一。

下蹲過程中一定要放緩，重心偏往下一些，同時腳的擺放位置也很重要，儘量要使雙腳和膝關節的發力方向成一條直線，雙腳自然朝向外就可。

對於以上內容的補充。

1：生活中針對臀腿的訓練動作有很多很多，比這三種更難的不勝其數，但是我還是比較推薦的三種動作，因為它對新手比較友好，你完全可以不用負重的接受訓練。

2：有很多朋友時間都不充裕，而這三個動作不一定非得去健身房訓練，在家也能練出好身材，建議每個動作做五組，每組20次。

3：臀腿訓練結束之後一定要做一些足夠的拉伸運動，這樣才能幫助緩解疲勞，不然緊張的肌肉得不到充分的放鬆，極其容易疲勞積累，造成延遲性肌肉疼痛。

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要求是練到全身，但並沒說是要長力量還是肌肉，那麼在此我就引入功能性訓練的概念。

首先，談一談什麼是功能性訓練中的動作分類（如果你認為功能性訓練就是玩玩vipr、藥球、壺鈴、甩繩啥的，那你只是摸到了它的皮毛）。功能性訓練的動作模式一般可分為8類：1.蹲（含深蹲、弓步、跳躍）2.抬（把物體從地面抬起，如硬拉）3.推（水平推——臥推、垂直推——軍事推舉、向下推——雙力臂的後半程）4.拉（水平拉——鋸木頭、垂直拉——引體）5.身體旋轉（伐木、球類揮拍，其實抗旋轉能力也很重要）6.砸（掄大錘、砸球）7.搬運物體（搬沙發、移動傷員、農夫行走）8.步法與移動（跑步、游泳等）。以上8類基本涵蓋了人體的主要動作型別，做到相應的訓練也就算是練到全身，全面發展了。

如果在健身房，我推薦如下動作：

1.槓鈴深蹲。後蹲或前蹲（前蹲較難），屬於蹲類動作，王者訓練動作。

2.硬拉，屬於抬類動作，王者訓練動作

3.引體，屬於拉類。

4.高翻，王牌爆發力動作（下半身三關節伸展），運動員都練，但難度較高。

5.弓步蹲，蹲類動作，較深蹲而言功能的遷移更好（人體在運動與生活中發力往往不是採取深蹲的姿勢）

6.農夫行走，屬於搬運物體，王牌體能儲備動作，極佳的刷脂利器，增強核心與握力。

7.啞鈴抓舉，相對容易的爆發力動作（下半身三關節伸展），將重物瞬間舉過頭頂。

8.高拉，較容易的爆發力動作（比高翻容易），又屬於拉類動作，還能練到肩背。

9.軍事推舉，屬於推類動作，而且功效遷移好於臥推。

10.過頂深蹲，最佳化動力鏈，全身多肌群等長收縮發力。

11.臥推，力量舉三項，屬於推類動作。

12.旋轉對牆拋藥球，身體旋轉的動作。

就先列12個吧，其實有些訓練（如甩繩、推阻力撬、大錘砸輪胎等）也很好，但巧婦難為無米之炊啊。如果你只練這些動作，你基本可以說是身體全面發展了。