天天跑步感覺沒用，我想變的更壯，有好辦法嗎

你好，我是尕黃。

天天跑步是個很好的習慣，繼續堅持下去。但想要變壯就需要做力量訓練了。

可以到健身房，也可以在家鍛鍊。

首先我們需要了解肌肉怎麼生長的，我們透過力量訓練的目的最直接的就是扯斷一小部分的肌纖維，讓肌肉產生裂縫。

因為鍛鍊不止能扯斷單一的肌纖維，所以會有非常多的工程師們一起進行肌肉的修復和加固。這個修復和加固的過程最終使我們的肌肉變粗。

要注意的是，肌肉增長的這個過程是日常活動比如，走路，站力等是無法刺激到的。想要肌肉增長，必須讓肌肉接受更大強度的重量，更長時間的刺激。

增肌不近光鍛鍊，我們在鍛鍊刺激肌肉增長的同時，我們還需要足夠的蛋白來保證肌肉的生長。

攝入充足的蛋白質很有必要。充足的蛋白質攝入能為我們肌肉的生長提供最基礎的原料～氨基酸。

搭配好飲食，我們的肌肉才能被充分，健康的修復和加固。而肌肉的生長往往發生在睡眠階段，所以充足的睡眠是肌肉生長的基本保證。

想要將自己練成一個壯漢，卻只是每天跑步？這當然不能達到你的目標啦，跑步對於練成壯漢這個目標是有幫助的，但是隻能起到輔助作用，單純跑步當然不可能變得孔武有力。

想要知道做一項運動能達到什麼效果，其實只要看這項運動的頂級選手就能知道答案了，所以看看只要看看長跑冠軍的身材，就應該知道，就算跑步跑到極致，身材也都是修長苗條的。想要變壯，就要看那些很壯的運動員，什麼樣的運動員壯呢？舉重、投擲、健美這些專案的冠軍各個都是虎背熊腰的。因此答案就出來啦，只要多做重量大、次數少的運動，才有可能變得更壯。

說了這麼多，其實就是簡單的增肌訓練，只要去健身房，使用啞鈴、槓鈴、等等各種負重器械，分別針對你身體中的各塊肌肉進行負重鍛鍊，每一次肌肉收縮都儘可能承受大一點的重量，儘量用8~10次左右的動作就做到肌肉力竭，這樣短時間大重量來給肌肉組織施加壓力，會刺激肌肉讓它在運動後開啟超量恢復模式。

超量恢復時，必須保證身體有足夠的蛋白質和糖分，這樣才能讓肌肉好好的增長起來。因此飲食中就必須增加蛋白質和碳水化合物的攝入，不然巧婦也難為無米之炊啊。除了足夠的營養，超量恢復也要有足夠時間進行，因此一個部位的肌肉被鍛鍊過之後，最好休息夠48小時以上再進行下一次訓練，在這期間可以鍛鍊其他部位的肌肉。

而這時進行低強度的跑步，可以加速肌肉的恢復，良好的跑步習慣還能提升身體的基礎素質，讓我們在健身的過程中得到更好的增肌效果。但需要注意的是，過量的跑步是有掉肌肉的可能的，尤其是每天堅持跑步或者每次跑步距離太長的話，會大量消耗熱量和蛋白質，從而嚴重影響增肌的效果，就不能變壯了。

跑步是一種有氧運動，長時間的跑步可以燃燒體內更多的脂肪，能起到減重減肥的作用，但有氧運動不能增加人體肌肉的力量

你想使自己身體變壯變結實，必須同時加強無氧運動的鍛鍊，使身體肌肉得到充分的鍛鍊變粗變得有力量，但同時有氧運動也不能停止，必須兩方面運動同時結合，因為當你停止有氧運動之後，堆積到你身體裡的脂肪，有可能會增加反彈，當人體內脂肪過高，不利於無氧運動肌肉的鍛鍊和力量的增加

所以請繼續保持跑步有氧運動的情況下，增加無氧運動的鍛鍊，使身體肌肉變得更粗，更強壯，更結實，更有力量

無氧運動的方式有很多，可以根據自己的興趣特點和愛好以及想先增加哪個身體部分的肌肉變結實，後增加了一個肌肉變結實，安排先後順序對肌肉進行鍛練

做無氧運動鍛鍊一般先安排鍛鍊胸部肌肉和上臂肌肉，然後再鍛鍊腿部肌肉的力量，因人而異，選擇適合自己的鍛鍊方式

參加無氧運動鍛鍊的原則與有氧運動鍛鍊不一樣，有氧運動強調的是頻率高速度快，無氧運動大重量，速度慢，多組合練習

比如，針對增大胸肌和增加手臂變粗的鍛鍊，可選擇舉啞鈴或舉槓鈴的符合訓練；增加腿部的力量，可以選擇負重深蹲，由輕到重先選擇適合自己的重量，做5次，即專業訓練名詞叫5RM，一次為一個RM，同時安排做6~10組，因為1~5次訓練，即5RM是使肌肉增粗，6~10RM是肌肉變得有力量，10~15RM是使肌肉變得更有耐力，如果想自己身體變粗，必須要自己身體肌肉做增粗，有力量和有耐力的訓練

做無氧運動增強肌肉力量和變粗大的訓練，不能連續天天鍛鍊，最好安排兩天或三天鍛鍊一次，這樣更有利於肌肉的放鬆和恢復，每次做完訓練時，要對肌肉做充分的放鬆動作，這樣便於肌肉做更好的有氧運動以及力量的恢復

做無氧運動訓練之後，要適量補充人體蛋白質，身體肌肉只有得充分得到蛋白質的補充，才能變得更結實，更有力，身體才能更強壯，但是蛋白質的補充不能過量，適量為宜。

以上僅是個人觀點，僅供參考