怎樣跑步能達到鍛鍊的效果

怎樣跑步才能達到鍛鍊的效果？

首先要看你的鍛鍊目的

是減脂還是提高心肺功能

還是要增加最多攝氧量

還是普通鍛鍊一下身體

因為你的目的不同跑的方法強度和持續時間也不同

接下來我們就說一下減脂有氧跑步與心率和注意事項

跑步減肥是有效的減肥方法之一。但是，有些人卻只是盲目地跑步，沒有任何技巧而言，跑步速度 過快、跑步姿勢不正確等容易引起膝蓋損傷。透過跑步來減肥，雖然有效果，這種理想與現實中的偏差究竟是為何？怎樣確保既能減脂又不消耗肌肉？

跑步減脂：

1、跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應期”。

2、跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。

3、跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。

4、跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

以減肥為目的的跑步，每一次的跑步時間不應少於20分鐘，速度要慢些，均勻呼吸，以保持氧氣的充分供給，讓身體裡面的脂肪氧化。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪，從而達到減肥的目的。

在跑步鍛鍊減脂，做到不消耗脂肪的方法：

讓跑步“只掉肥肉，不掉肌肉”，違反人體科學機理，可以用保持中低等強度，一次30-60分鐘，一週3-4次的跑步訓練，做到減脂的同時，不消耗肌肉。

同時注意，跑前充分熱身，跑步以後很容易出現腿痠的現象。正確的方法是跑完以後要做放鬆運動。做放鬆運動有幾個好處，首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態。其次是透過拉拉筋或者拍拍腿等動作，能很好地放鬆腿部肌肉，防止腿變粗。

再看看快跑和慢跑有什麼不同

有些速度你還真不好辨別它是快跑還是慢跑，比如說25分鐘跑5km，30分鐘跑5km，對於這種情況，我們還真一眼看不出來，那什麼樣的速度算慢跑？

從心率方面和自我感受方面來講講：

以自我感受為主，一般慢跑的表現為，呼吸輕鬆，跑步有節奏感，沒有感覺太累，跑步的時候還能和別人正常交流，說話不會斷斷續續。這種感受可以說是最好的，屬於標準的慢跑速度，這樣跑起來不僅特別舒服，而且跑後恢復快，取得的效果會更好

心率高低方面：其實自我感受結合心率才是最好的判斷方法！慢跑的時候，心率也是要考慮的，先介紹最大心率的概念，最大心率等於二百二十減年齡，一般你的心率為最大心率的50%以上，60%以下，這就屬於有效的熱身心率，身體發熱，心跳加速，能夠熱身充分

這裡重點介紹有氧心率，一般來說慢跑有氧心率在60%到80%。這分為兩個檔次，一個是60%到70%檔次，這樣的心率區間，屬於有氧，脂肪燃燒的多，糖原燃燒的少；第二個檔次為70%到80%，這樣的心率區間也屬於有氧，糖原燃燒的多，脂肪燃燒的少，雖然略有不同，但是它們都屬於有氧慢跑！

總體上來說，30到40分鐘跑5km是比較慢的，也屬於有氧慢跑，希望大家適當降速，真的沒必要跑太快，又傷身效果還不一定能讓你滿意

健身房裡用跑步機跑步

可大部分人不知道如何跑會更高效的減脂，

跑多長時間，分幾個階段，只知道上去就開跑。

熱身10分鐘 進入運動狀態

時間：第1分鐘-第10分鐘

心率：（220-年齡）×30%

坡度：0°

速度：6公里/小時-7公里/小時

先慢走5分鐘，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要透過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之後再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐侷促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

慢跑20分鐘啟用每一塊肌肉

時間：第11分鐘-第30分鐘

心率：(220-年齡)x40%

速度：8公里/小時-10公里/小時

坡度：0度-10度

經過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處於興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發。

中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪

時間：第31分鐘-50分鐘

心率：（220-年齡）×60%

速度：10公里/小時-12公里/小時

坡度：0°-10°

經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鐘的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚裡滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

平穩減速10分鐘 身體逐漸放鬆

時間：第51分鐘-第60分鐘

心率：（220-年齡）×30%

速度：6公里/小時

坡度：30°-10°-0°

結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，

持續10分鐘左右。

速度減慢，身體逐漸放鬆，此後最好專門做各關節、大肌肉群的放鬆，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前後肌群及韌帶，同時有益於心臟的養生保護和健康。

這個可以根據自身的具體情況，逐漸增加運動量，不能一下子運動量過大，就有可能會影響到身體健康，反而會對身體不利。

運動量一般要循序漸進的新增，可以早上跑步，也可以晚上跑步，一般在飯後一小時以後再跑步，相對比較合適，不要飯後馬上跑步有可能會導致不良的影響。

怎樣跑步能達到鍛鍊的效果？下面這些點可以作為每個人選擇跑步為鍛鍊方式的參考。

1、如果就是為了舒展身心，放鬆自己的跑步，那每次5-10公里的距離足夠了，而且不用太刻意追求速度，也不要盲目的和別人關注速度，記得自己是為了放鬆跑的，比成績在跑步初期大部分人內心都會去想，表達欲強的就說出來，表達欲不強的內心時刻記著的，這個很正常，但是記得自己的初衷。

2、如果是為了減肥運動，那每次跑步距離我建議在8到15公里之間，跑完可以做一二十分鐘的力量練習，消耗脂肪的同時更有利於肌肉的形成，這個不要擔心會練成大肌肉，這個力量練習只會讓你的肉變得更加緊湊，用力的時候才會有點肌肉的輪廓，毫不疑問，在合適的距離以內，我們跑步距離越長，減肥效果越明顯，配合適當的力量練習，讓我們身材更加的有型。

3、如果鍛鍊目的是為了馬拉松，那需要多種跑步方式結合，跑步長距離慢跑，長距離配速跑，間隙跑，合理距離的訓練，合理距離的慢跑以及配速跑，這個具體訓練依據個人時間來定，準備馬拉松顯得要比上面的花更多的時間精力，但是記得堅持跑就對了。

4、關於飲食，如果是減肥並且有意控制自己體重的鍛鍊，記得吃低糖低熱量低脂肪的食物，水果蔬菜麵包記得常備多吃，避免那些高熱量高脂肪高糖的食物，不要動不動就啤酒炸雞烤串，這對於減肥和控制體重並不會很友好，當然，要是沒有這個目的而且體質原因不容易發胖的話，自己開心就好，我現在每天跑完步都會買點烤串配啤酒，自己基本不會胖，吃的自己怎麼開心怎麼來。

5、不管是出於什麼目的，鍛鍊前後都要做好自己的拉伸，一方面是避免受傷，讓自己更好的進入狀態，一方面是避免自己長成肌肉腿，

6、然後前期需要循序漸進，不能急於求成，不管是速度還是距離，我們都需要習慣一個狀態之後在進入下一個狀態，這樣才不會顯得狼狽。

7、關於跑步的頻率，一週可以跑4-6次，具體情況因人而異。

8、記得狀態不好的時候不要跑，比如感冒發燒了，比如今天已經很疲倦了，這個疲倦主要針對是身體的而不是心理的，心理上的疲倦去慢跑可能還會有意想不到的結果。

以上就是個人答案，希望有所幫助。

跑步可以鍛鍊我們的心肺功能，提高身體的整體素質，它可以減緩疲勞，對身體的健康也有良好的促進作用，在跑步的過程中呼吸是很重要的，不然幾分鐘下來，身體有力氣，卻喘的很厲害，下面就來談一談跑步中的呼吸方法，讓你在跑步的過程中，輕鬆自如。

一、口鼻同時呼吸

要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加溼，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。

跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上顎，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣撥出儘量多的氣體，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

二、加深呼吸緩解疲勞

跑到10～20分鐘時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛鍊效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、迴圈系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

運動大約半小時至40分鐘後，人體可能會出現第二極點。對於運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率;對於普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

大家在跑步中更應該關注的是加深呼吸的深度，但是許多人在跑步時不注意呼吸的深度，這樣在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

三、調整呼吸幫助加速

跑步要想取得更好的鍛鍊效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，透過改變頻率，把速度提上去。

此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程式化操作，不是盲目地咬牙蠻幹的，透過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛鍊效果更明顯。

希望能幫助到你！