三公里跑15分怎麼一週練到13分

13分鐘3公里，那麼就要做以下的練習，你每天要跑節奏跑

比如你練的是3公里，那你的節奏跑就要跑5公里左右，每公里的配速就要達到你最大心率的80%左右，假如你的年紀不大的話，練完這個還可以繼續練習快速跑，做3~5次，每組是跑30米左右，這個要求拼盡全力

然後每次跑完一定要做韌帶的，那身無論是大腿小腿以及大腿內側都要充分的拉伸，還有跑步，主要是核心力量的發力，所以每隔一天還要做平板支撐或者是俯臥撐，透過上面的方法，一定要堅持，半年到一年以上，然後運動量逐漸的加大，是可以跑進13分鐘的3公里。

三公里15分鐘，要想再提高成績，只要平時多跑有氧慢跑外，增加身體耐力，偶爾加快速度跑一跑，刺激一下心肺功能，隨著時間推移，3公里15分鐘很容易就破了，要是還要再快，比如跑12分，甚至10分鐘，這就要跑間歇跑了，還要有一定的天賦，刻苦鍛鍊必不可少。

3公里跑15分鐘小一週之內跑的時候。13分鐘的時間，那麼你就每天要鍛鍊了，早上起來跑一個小時兩個小時的步，最好跑步的時候把上鋼板或者沙袋這些能夠鍛鍊你的體力的耐力爆發力。

加強你腿部的肌肉的鍛鍊，這樣就能夠速度快一點。所以一個星期的時間要鍛鍊。