ufc訓練大綱

平常心介紹到：“纏手完畢之後，熱身環節從拉伸動作開始，先進行肩、背、大腿部分的靜態拉伸，然後開始徒手力量結合拉伸訓練，內容包括印度俯臥撐（30個/組）、印度深蹲（30個/組）、爆發式跳高（胸口高度），30秒持小啞鈴快速出拳、皮筋抗阻踢腿（左右各10個）、拳腿空擊、梯子步伐移動。這種熱身已經有了一定的訓練強度，要求動作全部用爆發力來做，讓身體逐漸進入狀態，準備下面更加激烈的練習。”

隨即，平常心介紹了李景亮的四重訓練方案：“在接下來45分鐘訓練中李景亮採用迴圈組，不斷逼出身體的能量，包括以下內容：1、核心區力量訓練——抱摔對抗訓練（抱住對手腿嘗試摔倒，對方全力掙脫，互相對抗）1分鐘，平躺手抓32磅槓鈴推起，完成卷腹1分鐘，一手一個啞鈴練習拳架出拳，1分鐘，平板支撐，穿24公斤負重背心，正面30秒，側面30秒，合計1分鐘，爆發力快速翻輪胎10個/組，高拋5公斤藥球，儘量往高處拋20個/組。2、腿部力量訓練——深蹲 爆發式跳高訓練（7組），60公斤深蹲20次 爆發式跳高訓練（高度在胸部）10次，80公斤深蹲15次 5公斤沙背心負重爆發式跳高訓練10次，90公斤深蹲10次 5公斤沙背心負重爆發式跳高訓練10次，100公斤深蹲8次/組，完成3組，組間15公斤沙背心負重爆發式跳高訓練8次，140公斤深蹲6次，5公斤沙背心負重爆發式跳高訓練8次，單腿跳繩左右各100次。”

UFC(終極格鬥錦標賽)是一項綜合格鬥賽事，包括了拳擊、柔道、巴西柔術、跆拳道等多種格鬥技術。因此，UFC訓練大綱會根據參賽選手的不同技術和特長而有所不同。以下是一些通用的UFC訓練大綱：

1. 基礎體能訓練：這是任何一項格鬥運動的基礎，包括有氧和無氧運動、力量訓練、敏捷性和平衡練習等。

2. 技術訓練：根據選手的技術特長和比賽專案，進行相應的技術訓練。例如，拳擊手需要訓練打法、防守和進攻技巧；摔跤手需要訓練控制對手的技巧和地面技巧等。

3. 打擊訓練：這是UFC比賽中最重要的部分之一，需要進行大量的打擊訓練來提高打擊力量、速度和準確性。這包括沙袋訓練、靶心訓練、對練等。

4. 戰術訓練：在比賽中獲勝不僅需要強大的技術實力，還需要合理的戰術部署。因此，選手需要進行戰術訓練，學習如何利用場地、環境和技術來制定最佳戰術。

5. 心理訓練：UFC比賽的壓力非常大，選手需要具備良好的心理素質來應對各種挑戰。因此，心理訓練也是非常重要的一部分，包括冥想、放鬆練習、認知行為療法等。

以上是一些通用的UFC訓練大綱，但具體的訓練計劃應該根據選手的個人情況和比賽專案來進行調整。

1、鍛鍊整體動力鏈，確保增強整體身體基礎力量；

2、加強使用三個關節（踝關節、膝關節、髖關節）發力時的流暢度，以確保運用的打擊力量儘量完整；

3、利用牽張反射，即收縮，放鬆再收縮的能力。這個功能對於MMA和任何能夠使用打擊技術的格鬥運動都很重要；

4、最後是強化發力速度。鍛鍊它的原因是，在格鬥對抗中我們總是進行，從靜態切換到動態再切換靜態.....的運動轉換，以便快速且大力量的向對手造成傷害。

UFC戰士每星期都會訓練足夠的時間，讓它成為自己的全職工作。雖然訓練的方案通常是2~3個教練制訂，但是一些非常積極向上的戰士，他們通常會直接從訓練方案這一步就參與進去，他們會讓自己這一週內的訓練日，每一天都超乎尋常的充實，實際上的意思是，他們不會放過任何可以讓自己變得更強的一個小時。