7個練腹動作:攻克腹肌難題

動作一：卷腹

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地，雙手置於耳旁，腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原。動作過程中固定頸部，雙臂跟隨身體而動不參與發力。

動作二：仰臥抬腿

仰臥，頸部固定，背部貼地，雙手置於身體兩側，雙腿併攏雙腳離地，保持雙腿伸直，下腹部發力慢慢向上抬起雙腿並將臀部抬離地面，頂點稍停後慢慢還原。

動作三：仰臥卷腹左右摸腳

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩實地面，背部貼地，雙手置於身體兩側，頸部固定，向上捲起至動作頂點，下背部不要離地，然後向一側屈體，同側手去碰觸同側腳，動作稍停後還原，然後換邊。

動作四：仰臥直腿卷腹

仰臥，雙腿伸直（膝關節微屈）併攏並抬起至與地面垂直，背部貼地，雙臂上舉，頸部固定，腹部發力起身，同時雙手去碰觸雙腳，頂點稍停後還原。

動作五：仰臥單車

仰臥，雙手置於耳旁，雙腳伸直抬起至與地面30度角左右，下背部貼地，腹部發力，將肩部與上背部捲起並向一側轉體，同時對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋儘量靠近，頂點稍停後還原並換邊

動作六：V字支撐收腹抬腿

坐姿，上半身後傾，下背部微弓，雙手置於臀部後方，雙腿併攏伸直雙腳離地，腹部發力向上抬起雙腿，同時上半身前移，頂點稍停後還原。

動作七：坐姿轉體

坐姿，雙腿向前伸直，上半身後傾，下背部微弓，雙臂交叉置於體前，轉動雙肩向一側轉體至動作頂點稍停後再轉向另一側

每個動作20次，儘量縮短動作間的休息時間，最好不要超過30秒，每次2-3組，總體時間在15分鐘左右，每週3-5次，動作結束後拉伸腹部。

1.平衡球斜向卷腹

重複15個一組，做3組

方法：如果是初學者，把你的腳抵著牆用來平衡，然後側臥，一邊躺在平衡球上，球要位於軀幹偏下的部位。在球上伸展身體，並用卷腹來鍛鍊腹肌和腹斜肌。一旦你覺得自己可以掌控，可以試著遠離牆來進行鍛鍊。

作用：保持平衡性斜壓，能夠作用於腹部外的核心肌肉，學名叫“腹斜肌”。小肚腩的大部分脂肪會包裹這一部分，普通的腹肌鍛鍊不會鍛鍊到這一塊目標區域，而斜向卷腹就可以。

2. “螺旋轉體”亦稱“俄羅斯轉體”

重複30-50個一邊一組，做3組

方法：以一個穩定的方式坐下，背部微微後傾，雙腳可以放在地上（低難度），也可以抬起雙腳（難度更大）。手裡拿一個重物，左右交替做轉體運動，將重物左右交替放在地上。

作用：這個動作也是用來鍛鍊腹斜肌的，不過它和卷腹鍛鍊的方向不一樣。

3.直立斜向卷腹

重複30-50個一邊一組，做3組

方法：站直，liang。單腿站立，身體想站立的一側膝蓋傾斜時，同時抬起另一隻膝蓋，做完一邊重複次數以後再做另一邊。

作用：這個動作能夠將腹斜肌分離出來訓練，而且它還會訓練到腰線處的腹斜肌下部。

4.平板交叉抬腿和蜘蛛俠抬腿

重複30-50個一邊一組，做3組

方法：做好平板動作，然後將右邊膝蓋抬到左邊手肘處。等一處所有重複動作做完時，再換另一側。蜘蛛俠動作，同樣先做好平板動作，然後將你的右側膝蓋抬到右手肘處，就像是蜘蛛在牆上爬那樣。

作用：這兩組動作都作用於在平板動作中的腹部鍛鍊。透過腿部的交叉，間接地作用於腹部位置。蜘蛛俠的動作，是另外一種間接作用於腹部的動作。但是兩種動作要基於先做好平板的基礎動作上。

5.拉鎖器械交叉運動

重複30-50個一邊一組，做3組

方法：站在位於拉鎖機械幾步遠的地方，和拉線的位置保持一致，拉線的位置在胸口，兩隻手伸直握住把手，讓腹部受力緊縮，移動你的手臂從胸前到垂直向前，期間不能彎曲，拉力重量可以增加。一邊做滿30次以後再換另一邊。

作用：每一邊動作重複時腹部都會收縮。當拉力重量增加時且動作放慢，兩邊的腹部都可以得到鍛鍊。

6.向下拉鎖器械卷腹

重複30-50個一邊一組，做3組

方法：將器械拉繩至於頂部，根據砝碼重量，拉力重量衝中等到高，抓住拉力繩，將繩拉至膝蓋位於器械稍遠處，將拉力繩輕輕置於頭後方，用腹部力量拉至地面，在輕輕抬起。

作用：當拉力繩緩慢拉下的，然後慢慢恢復到膝蓋位置的時候可以鍛鍊不同的腹部肌肉。這一系列完整的動作可以很好的鍛鍊下腹肌。

7.抬腿運動/踢腿

重複15個一組，做3組

方法：仰面躺好，抬腿從地面向上。然後慢慢放下，在距離地面幾英寸的地方保持一會兒。加強難度的鍛鍊是，在做上述動作的時候，還要把你的手臂舉過頭。踢腿運動是，將你的腿抬高，然後做剪刀腿，或者是自由踢腿。

作用：這組動作能夠鍛鍊你的下腹肌和側腹肌，在你的腿離開地面的時候。踢腿運動能夠輪流鍛鍊你的兩側腹肌