卷腹的正確做法

卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式，主要鍛鍊的是腹直肌即上腹。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。正確做法如下：

1、起始姿勢：仰臥於墊上，雙腿彎曲且兩腿之間保持一拳左右距離，雙手交叉放在頭後，但並不用力，肘部向外開啟，肩胛下沉，避免聳肩，下巴向微微內收。

2、上抬階段：呼氣，從頭部開始動作，依次抬起頸部和胸部，直至肩胛骨離開墊子，雙手始終置於頭後，但不用力，在最高處時，能感受到腰椎貼緊墊子。

3、下落階段：吸氣，依次下降胸部、頸部和頭部。

注意事項：1、運動時手不要借力。一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力，否則會影響腹部用力的效果。

2、起身時只要半彎背部即可。做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面。

3、躺下時脖頸莫完全貼於地面。做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

4、做卷腹時配合好呼吸。做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。