在健身房怎麼練出馬甲線

腹部肌肉解剖圖

腹部肌肉佔據從胸部下部到骨盆上部的區域，覆蓋腹腔。對保持正確姿勢以及維持並保護內臟來說很重要。腹直肌：起始於恥骨聯合和恥骨嵴，止於胸骨劍突和第五至第七肋軟骨前面。主要功能：軀幹的屈曲以及穩定身體和維持深呼吸。

腹橫肌：起始於腹股溝韌帶，髂嵴，胸腰筋膜和第七至第十二肋軟骨，止於白線和恥骨嵴。主要功能：構成腹腔壁保護腹腔臟器以及維持深呼吸。

腹斜肌：包括腹外斜肌和腹內斜肌。腹外斜肌起始於第七至第十二肋軟骨，止於髂嵴，胸腰筋膜，白線和恥骨。腹內斜肌起始於髂嵴，胸腰筋膜和腹股溝韌帶，止於第九隻第十二肋軟骨，腱膜，腹橫肌，白線和第七至第九肋軟骨。主要功能：軀幹的扭轉和屈曲。

腹部器械訓練詳細教程:拉力器跪姿收腹下拉訓練要點：輕輕向前下方移動上半身，透過彎曲上半身來鍛鍊腹直肌，移動範圍5~10釐米。下拉4秒，靜止2秒，返回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

拉力器仰臥收腹下拉訓練要點：抬保持上臂在同一位置不動，彎曲上半身，輕微抬起胸部，然後向下移動直至整個背部躺在墊子上。下拉4秒，靜止2秒，返回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。（不建議新手練習）

啞鈴仰臥收腹訓練要點：嘗試向天花板方向舉起啞鈴幾釐米，然後下降直至背部上部與墊子接觸。向天花板方向舉啞鈴時，必須保證不向前或向後舉啞鈴。上移4秒，靜止2秒，返回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。（不建議新手練習）練習器坐姿收腹前屈訓練要點：微微彎曲上半身，降低胸部然後回到起始位置，不要讓重物撞向一處。移動距離應當較短且不要晃動身體。前屈4秒，靜止2秒，返回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。槓鈴片仰臥起坐訓練要點：透過天花板方向舉起槓鈴片來微微彎曲上半身，保持雙臂幾乎完全伸直，隨後緩慢回到起始位置。屈曲4秒，靜止2秒，返回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。（不建議新手練習）跪姿收腹訓練要點：收緊腹部，試著儘可能多的減小肚臍與脊柱之間距離，然後放鬆腹部。收腹4秒，靜止2秒，放鬆4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。屈膝側臥起做訓練要點：朝一側彎曲上半身，並試著減小腋下與髖關節距離。移動距離必須較短並且要以緩慢可控的移動速度達到最好的效果。側屈4秒，靜止2秒，返回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。彎腿卷腹訓練要點：彎曲並轉動上半身，帶動肘關節去靠近對側膝蓋。當練完一條腿後換另一條腿繼續練習。屈曲卷腹4秒，靜止2秒，返回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。拉力器側屈訓練要點：朝練習器一側彎曲上半身，克服阻力，並保持移動距離必須短。側屈4秒，靜止2秒，返回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。啞鈴仰臥起坐轉體訓練要點：轉動上半身，在腿上方將重物移向一側，然後在做相反方向練習。仰臥轉體4秒，靜止2秒，返回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

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馬甲線是在降低體脂的情況下顯現出來的，我們所說的練是讓線條更飽滿更清晰，可以針對腹直肌腹外斜肌多加練習，控制熱量攝入，並且是在減脂的前提下可以實現。

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