新手三公里最佳練習方法

一、基礎性訓練

基礎性訓練主要包括：力量、柔韌性和協調性訓練。

1. 力量性訓練：可以說是最為重要的基礎訓練，因為只有足夠的力量支撐，才能保證高配速下不受傷，對於三公里來說，主要是進行腿部及腰腹部力量訓練，訓練方法主要有深蹲、健步走、靠牆靜蹲、蛙跳、健腹輪、單槓屈腿、平板支撐等。

2. 柔韌性訓練：主要是全身性韌帶的拉伸，拉伸完確實能感覺到身體的輕鬆，所以這項訓練我認為也是很有必要的。這項訓練的方法有很多，網上的影片也很多，在此向大家簡要講述下拉伸的原則。一般從上到下順序進行靜態拉伸，即將身體保持在一種姿勢靜止不動，感受某部位肌肉有明顯拉伸的感覺，心中默數半分鐘。拉伸完進行踢腿練習可以更好增強腿部的爆發力。

3. 協調性訓練：協調性訓練方法也有很多，在此推薦跳繩，跳繩要有方法跳，最好是將單腿跳、雙腿跳、左右腳互換跳、快慢交換跳、二連跳等結合起來跳。每天跳十幾分鐘左右。

二、加強性訓練

加強性訓練包括：長跑訓練、衝刺跑訓練及變速跑訓練。

1. 長跑訓練：建議以6-15公里長跑為主，不論速度，主要是提升身體整體機能水平、肺活量及掌握呼吸節奏，調整跑步姿勢等。

2. 衝刺跑訓練：建議以400米衝刺為主，這需要我們在保證全身熱身狀態下進行，最好訓練前先進行慢跑，以衝一圈、走一圈，連續完成2-4次訓練。

3. 變速跑訓練：以三公里計劃訓練為例，前面1公里以5分鐘配速跑完，後面兩公里以走彎道衝直道（或者衝一百米走一百米）為主。

三、訓練方法

作為平時同樣與你在一個訓練場訓練同樣科目的同事，怎樣能將成績提升的比人更快，這就要求我們要有一個更有效的訓練方法。首先就要求我們必須從思想認識上要積極接受訓練，每天以一顆充滿激情的心走上訓練場；其次就是保持自律，堅決完成每天的訓練計劃；接下來就是按照以下三個訓練原則開展訓練。

1. 科學訓練原則：建議加強性訓練先從長跑開始，訓練兩週之後再開始插入衝刺跑及變速跑訓練。另外就是科學安排，即力量訓練 柔韌性訓練（或協調性訓練）；長跑 力量訓練 柔韌性訓練；衝刺跑 協調性訓練 柔韌性訓練等方式相結合。

2. 專一刺激原則：不是說每天都要將所有的科目練一遍，要像專業健身一樣，每天主要訓練一兩個科目即可，對一個部位反覆刺激，這樣訓練效果或許會更好。如今日練腿部力量，即可深蹲做3組，一組20個；蛙跳做3組，一組30米；健步走做幾組，一組多少米等增強腿部力量的訓練，最後再拉伸肌肉，建議最好是有訓練夥伴相互按摩，恢復效果更佳。

3. 張弛結合原則：這裡所講的是作訓練計劃要鬆弛有度，比如今日練了腿部力量，第二天腿部可能會很酸脹，我們即可以選擇慢跑加柔韌性練習或者訓練腰腹力量，以讓腿部得到適當的休息，每日都要將基礎性訓練參雜在加強性訓練中，這樣能更有效的提升3公里成績。

1

迅速提高體能訓練，每天至少要跑3000米到6000米，視身體承受情況，逐漸增加距離。 這是發展體能和提高一般耐力的訓練。 注意跑姿平穩，輕鬆跑進。 勻速跑400米，一次訓練要跑8次到10次。 並記錄時間，要知道400米勻速跑是多長時間。

2

在提高體能的同時間隔著進行發展力量練習，多做一些持續時間長的小負荷重複的力量練習。

3

訓練時間安排，開始階段是一天體能訓練，一天力量訓練，間隔進行。 中間階段，可加大體能訓練的練習距離，增加練習天數，兩天體能，一天力量。 最後階段，做一放鬆的2000米到3000米跑，調整狀態。

4

比賽中要求，出發時，速度略快一點，佔住內道的有利位置，一直跑內道，大約100米左右，轉入勻速跑。 任何時間的趕超和提速，都需要逐漸提速，千萬不要突然加速，中途的突然加速，會打亂自己的節奏，造成加速後的崩潰。