減氧方法

方案一：晨起空腹有氧

【方法描述】：顧名思義，早起後，不攝入任何有熱量的物質，直接去有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。

【優點】：與健身界廣為流傳的說法相反，儘管個體6-8小時未進食，糖原並不會耗盡。早起空腹有氧的優點是胰島素水平低，有利於脂肪的分解而已。

【缺點】：身體未活動開，容易受傷；低血糖，容易暈厥；壓力激素皮質醇水平高，容易導致肌肉分解（掉肌肉）。

【建議】：一般人的話建議比較緩和的有氧，例如慢跑（4-5km/小時）的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以，總時長不建議超過30分鐘。

其次，訓練前喝一點黑咖啡，或者帶有咖啡因的產品（100-200毫克），有助於脂肪的動員。記住，咖啡因不會幫你“燃燒”脂肪，它只是幫助脂肪因子從脂肪組織裡“釋放”出來而已，你需要透過運動來“燃燒”。減脂=脂肪動員 脂肪燃燒。

方案二：力量練習後有氧

【方法描述】：顧名思義，就是先做傳統的力量練習（推胸拉背蹲腿等），然後再進行有氧練習。

【優點】：效率很高，從能量代謝的角度是比較最佳化的減脂方案。力量練習消耗糖原，促進生長激素以及腎上腺素等具有促肌肉合成、促脂肪分解激素的分泌，造成理想的減脂生理環境。這樣一來，後續的有氧運動可以更早地去消耗脂肪。

【缺點】：力量練習部分容易過多（2hr以上）。很多人因為懶，想透過單純的力量練習來減脂，這是很多人的錯誤。與其說是錯誤，不如單純地說是“懶”！力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題，得不償失。

【建議】：有效的力量練習時間控制在45-60分鐘之內（排除熱身和拉伸放鬆的時間），有氧時間控制在30-45分鐘。同樣，有氧運動強度不要太大。

方案三：HIIT 有氧

【方法描述】：HIIT，亦稱做高強度間歇訓練。需要個體在10-15秒內透過運動達到最高心率的85-90%，之後在進行60-90秒的慢速有氧訓練。

舉例：10秒竭盡全力的衝刺跑，60秒慢走/跑，此為一個迴圈，做8-10個迴圈。隨著能力上升，可以增加迴圈的次數，但總時長不建議超過20分鐘。

【優點】：HIIT可以分成無器械和有器械訓練。無器械訓練，如衝刺跑 慢跑這種組合，幾乎不受場地限制，減脂效率很高。有器械（利用啞鈴槓鈴等器械）還可以練到肌肉，提升運動能力等。最後，HIIT的“衝刺”部分更多消耗糖原，而“穩速”部分更多消耗脂肪，是非常不錯的搭配。

【缺點】：練習時間容易過長，同樣容易導致肌肉流失，影響下一個訓練環節。其次，容易忽視傳統力量練習，導致肌肉力量和緯度的下降。

【建議】：HIIT絕對值得單獨拿出來一天練。HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。HIIT建議不超過20分鐘，接下來，可以繼續選擇做20-30分鐘左右的傳統慢速有氧。

HIIT的“高強度”部分建議不要超過15秒。當然，如果強度夠大，不會超過10秒。這10秒的高強度訓練可以更好地將脂肪因子從組織釋放到血液裡；而接下來的慢速有氧，則可以持續燃燒脂肪。即使你不做HIIT之後的傳統有氧，HIIT仍然可以提高你的（EPOC-ExcessPost-workout Oxygen Consumption），從而促進脂肪燃燒。

方案四：一天兩次有氧

【方法描述】：早上空腹進行慢速有氧，晚上力量練習後再次進行慢速有氧。

【優點】：單一訓練環節時間短，但總訓練時間長，消耗客觀，且不容易給身體帶來壓力，同時大大減少掉肌肉的可能性。

【缺點】：比較耗時，適合時間比較充裕的人。

【建議】：因為有兩次有氧的時間，建議每次有氧不超過40分鐘