體育生可以吃的小零食

運動員健康零食

　　1、咖啡

　　眾所周知,咖啡可以提升人們的運動表現,含咖啡因的咖啡尤其如此,甚至可以作為運動員的能量來源。

　　2、黑巧克力

　　每天食用兩塊方形黑巧克力可以提升休閒車手的耐力。那些在運動前啃過黑巧克力的人們在運動測試中跑的距離比其他人多17%。研究者認為,這些巧克力會讓人的身體更高效地利用氧氣,從而使他們的表現更好。

　　3、杏仁

　　在運動之前有過四周的杏仁食用史的腳踏車運動員騎行的時間相對更長(更持久)。研究者們表示,堅果脂肪酸可以在耐力訓練中為人們提供能量。他們建議,人們應該經常食用杏仁,不僅僅是隻在需要運動的時候才吃,這樣就可以為我們貯存足夠的脂肪酸以便我們消耗。

　　4、西瓜汁

　　在鍛鍊前,先飲用500ml西瓜汁可以讓運動後心率降低更快,同時,還能減輕第二天的肌肉痠痛程度。研究人員表示,這些水果中有特殊的氨基酸,也就是L-瓜氨酸,它有著復原肌肉的作用。下次健身之前可以先喝點果汁,為你的身體補充足夠的水分,同時也能避免運動後的疼痛。

　　運動員健康水果

　　1、香蕉

　　因為香蕉中含有大量的鉀元素,所以香蕉已經是運動員們所鍾愛的食物之一了。食用香蕉可以提升腳踏車運動員在75千米騎行中的表現,其效果就像喝了運動飲料那樣。科學家說,更好的是,香蕉中含有更容易吸收的糖分,還有運動飲料中所沒有的抗氧化劑,還有更多的纖維素和維生素B6(助你將食物轉換成能量)。

　　2、杏

　　這種金黃色的水果味道酸甜,營養豐富,被公認為最有營養的水果之一。杏乾的營養價值最高,其次為鮮杏,再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿蔔素。鈣在杏幹中的含量更多,而維生素C的含量較少,罐裝杏則是類胡蘿蔔素和維生素C 的很好來源,但損失了一些鉀和纖維。

　　3、蘋果

　　對飢餓的運動員來說,蘋果捶手可得。它不但含有可提供能量的簡單碳水化合物,還含有利於心臟健康的纖維、鉀、維生素C等。一箇中等大小的蘋果:8l千卡熱量,微量蛋白,21克碳水化合物,微量脂肪,近4克纖維。

　　4、獼猴桃

　　這種水果在市面上很容易買到。它含有大量的維生素C、類胡蘿蔔素、鉀及纖維。食用獼猴桃的一個好方法是:將獼猴桃一分為二,用勺子將果肉挖出。一隻獼猴桃果肉:46千克熱量,微量蛋白質,11克碳水化合物,微量脂肪,2.6克纖維。

　　5、烏飯樹漿果

　　最近的一項研究發現,在40種水果蔬菜中,這種生長於北美的漿果的抗氧化能力最強。它含有鉀、鋅、鎂、維生素C及纖維。一杯漿果:80千卡熱量,1克蛋白質,19克碳水化合物,1克脂肪,4克纖維。

　　運動員飲食注意事項

　　1、合理安排營養素

　　在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質佔總熱量的15%,脂肪佔總熱量的30%左右、碳水化合物佔總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。

　　2、注意熱量的平衡

　　由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人並因專案而異。

　　3、合理的飲食制度

　　最好在進餐2.5小時以後再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸繫膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽後也應休息40分鐘後再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。

運動員最好不要吃零食，根據運動員的不同，吃的零食也不同，可以吃點黑巧克力，西瓜汁，香蕉等，不宜吃油炸食品，薯片及高脂肪或高纖維的食物，可能會引起胃部不適，可以喝一點牛奶或酸奶。不宜喝汽水，特別是碳酸飲料。

新鮮水果、水果乾、壓塊乾糧、麥芽麵包、夾低脂食物的三明治、低脂酸奶、低脂奶油凍、果汁等。

黑巧克力，酸奶，堅果，蛋白棒