想必所有減肥的朋友都在糾結吃什麼,其實很簡單,只要你懂得減肥的原理就知道該吃什麼,不該吃什麼。並且當你真正瞭解後,你會發現其實你什麼都是可以吃的。
減肥的原理
什麼是減肥,很多人說我的體重下降了就是減肥,其實不然,比如你劇烈運動後,你的體重會下降,這個時候是減肥嗎?不是的,這個時候減的是你的水分,只要一喝水馬上體重又會恢復。我們減肥一定是減的是多餘的脂肪,這一點很重要。
要減身體裡多餘的脂肪是不是就需要身體利用這些脂肪來提供能量,如果我們每天攝入的能量已經足夠我們身體消耗需要了,那脂肪還需要燃燒供能嗎?顯然不會。只有當我們攝入的不夠了,還差點能量去消耗,這個時候身體才會利用我們儲存的脂肪供能。
現在知道了,減肥的原理就是需要我們每天攝入的能量小於我們消耗的,形成能量差,減掉多餘的脂肪補充這個差額。
減肥吃什麼
瞭解到這一點後,我們就知道了,只要你每天吃的能量不高於消耗的,原則上都是可以瘦下來的,在這個原則上你什麼都可以吃。這裡又有一個問題了,那就是飽腹感,也就是肚子裡有東西,不會感覺到餓。就好像你每天多喝幾杯奶茶,能量就足夠了,但是這杯奶茶能夠讓你一天都有飽腹感嗎?顯然不會。
所以我們減肥就需要選擇能量低的,有足夠飽腹感的,這裡的飽腹感可以是食物本身就有飽腹感,從胃裡消化得慢,也可以是食物足夠多,塞滿胃裡面。當然別忘了營養均衡,不然減掉肥胖又迎來營養不良。
按照這個前提,那我們就可以選擇合適得食物搭配了。
1、多各種吃蔬菜。
蔬菜不僅飽腹感強,能量還低,尤其是很多綠葉蔬菜,1斤也才不到100千卡的能量。同時蔬菜裡面富含維生素喝礦物質等微量元素,能夠有效保證身體微量元素的攝入,保持營養均衡。並且很多蔬菜本身就含有一些物質能夠有效促進脂肪的分解,比如黃瓜/冬瓜。
2、一定要補充蛋白質
蛋白質不僅是我們的三大能量物質,同時是身體組織重要的組成部分。還能在減肥過程中有效補充肌肉,防止皮膚因為肌肉的流失變得鬆弛。當然,蛋白質本身的飽腹感就比較強,同時消化蛋白質需要的食物熱消耗更大,有利於減肥。優質蛋白質來源:雞胸肉、魚蝦海鮮、豬牛羊瘦肉、雞蛋、牛奶等等
3、主食換了
我們常吃的主食是精加工的大米麵條,減肥期間可以換成粗糧、雜糧和薯類,這些食物的能量低,飽腹感強,有助於減肥。
基本上,在減肥期間的飲食注意這三點都是可以健康瘦下來的。
結語
減肥是我們調理身體的一個過程,我們的肥胖是因為過去的飲食習慣不當造成的,我們在減肥的過程中實際上是在不斷糾正自己的飲食習慣,透過飲食習慣的改變才能真正減肥成功,並能持續保持。
我是習慣減肥張老師,希望對你有幫助,關注我,讓減肥變得有趣且幸福。
減肥一般的飲食就可以,主要選擇清淡柔軟低熱量的生物,多吃點黃瓜木瓜,蘋果,香蕉,西紅柿,主食方面應該選擇五穀雜糧,避免是不用過於油膩,高熱量的食物,比如肥肉巧克力。主要是增加運動量,加速脂肪燃燒和分解,每天吃的熱量和身體的運動燃燒的熱量成正比。
小十三來安利無米番茄燴飯,簡單好吃!!
小十三的今日份減脂餐~湯汁超濃郁的無米番茄雞蛋燴飯!做法不要太簡單,用花菜代替了熱量高的大米飯,低卡健康,口感也很不錯呢感
[食材]
一顆雞蛋,一顆番茄,3分之一顆花菜
[做法]
花菜切碎,雞蛋調勻,番茄切丁,蒜切片
熱鍋少油炒雞蛋
利用剩下的油炒香蒜片
倒入番茄炒出汁水
倒入適量清水煮沸
放入花菜
放適量番茄醬蠔油生抽黑胡椒調味
最後放入雞蛋翻炒均勻出鍋
這樣就做好啦!有蔥花可以撒上一些蔥花,酸甜可口湯汁濃郁真的好好吃呀
· 減脂最佳食物:
按照高蛋白,低脂肪,低GI主食的原理搭配
這裡幫你們列舉一些食物,如果有更好或者需要補充的地方,歡迎在評論區一起探討:
蛋白質:雞蛋,牛肉,魚,蝦,去皮雞肉,豆製品,綠豆紅豆,豬肉(脂肪偏多,建議少吃)
脂肪:橄欖油,椰子油,牛油果,堅果,
高GI主食:白米飯,白麵,餛燉,包子水餃
低GI主食粗糧:紫薯,玉米,芋頭,紅薯,黑米飯,糙米飯,南瓜,蕎麥麵,土豆等
水果:草莓,藍莓,橙子,西柚
想減肥,就跟我一起做玉米麵菜糰子,不和麵不擀麵,邊吃邊瘦
健康的吃,快樂的瘦!
大家好,我是小葫蘆媽媽,很多人覺得玉米麵沒有筋性,做出來的食物口感不好,而且製作起來太麻煩,今天小葫蘆媽媽就和大家分享一道白菜做的主食,不和麵也不擀麵,吃了還不長肉。
【玉米麵白菜糰子】
【糰子所需食材】白菜頁四片,胡蘿蔔🥕半顆,雞蛋🥚一顆,木耳少許,鹽,雞精,玉米麵
【靈魂蘸料食材】蒜蓉、小米辣、香蔥、雞精、生抽、芝麻、醋、香油少許(對脂肪要求高的可不加)
【製作步驟】
1.我們只需要幾片白菜就夠了,把白菜剁碎,加一勺鹽醃一下。
2.把胡蘿蔔🥕、木耳切絲備用(也可以切碎)
3.把醃好的白菜,擠幹水分
4.把胡蘿蔔🥕、木耳碎加入到擠乾的白菜裡,打入一個雞蛋(雞蛋可以讓食材更好的粘連在一起,容易成型)加入少許蠔油、雞精攪拌均勻
5.蔬菜糊攪拌好之後加入50克玉米麵粉,攪拌到玉米麵粉無顆粒狀
6.上手團成圓形⭕️,想快點熟的話可以用小勺子在中間挖一下!涼水上鍋蒸15分鐘,關火燜三分鐘即可!
白菜的清甜和玉米麵粉的香氣,這樣做的菜糰子不僅簡單,吃了還不容易長胖,裝盤就能開動了!
【靈魂蘸料】把蒜蓉、芝麻、香蔥、生抽、醋、雞精、蠔油(吃辣可以再加小米辣或者辣椒油)攪拌均勻
白菜玉米麵糰子吃起來非常清爽,一點也不油膩,還非常的鬆軟,可以直接吃,也可以蘸著料汁吃,喜歡你也試試吧。
記住我們雖然在減肥,但是要健康的吃,快樂的瘦!我是小葫蘆媽媽,歡迎大家跟我一起相互進度,迴歸標體!
你好!我是專業做體重管理,從業三年,之前有醫學背景。
直接說正題,減肥最根本的因素是熱量差。
那麼熱量差由兩方面完成,一個是攝入,每天攝入700大卡最好,太低會降低自身基礎代謝,太高熱量差會不夠
另一個因素是消耗,消耗裡最重要的是基礎消耗和運動消耗和食物熱效應,基礎消耗靠營養均衡來提高,運動靠有氧運動最好,食物的話選擇蛋白質類的。
綜上所述,選擇熱量低的蛋白質類最好嘍!最簡單的方法就是選擇白色的肉,細糧加粗糧,顏色重的蔬菜!
希望對你有幫助,需要進一步瞭解,可以私信我。
說到減肥,可能很多人的方法是控制自己少吃或者不吃米麵類,有些可能只吃一些疏菜水果,具體吃多少並沒有一定的規定,就是覺得越少越好,最後我們便會因為飢餓而暴飲暴食,最後前功盡棄。其實,除了減肥以外我們不僅需要標準的身材,更需要的是健康。
那麼在減肥當中我們應該吃什麼呢?這就需要知道食物中的營養素:
食物中的營養素包括蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質及水。能向機體供應熱能的是蛋白質、脂肪和糖類。這三大物質在體內的功能是:蛋白質保證機體生長發育和組織細胞新陳代謝的需要;糖類和脂肪除有許多重要生理作用外,其主要功能都是供應機體熱能,這種熱能是機體新陳代謝和活動所必需的。如果攝入脂肪過多,則多餘的脂肪代謝後貯存入人體脂肪庫中;如果攝入糖類太多,過剩的則轉變成脂肪後貯存入脂肪庫中,這種庫存的脂態會在機體熱能攝入不足的情況下動員出來供能。蛋白質一般不會轉化為脂肪,含量高的食物主要是瘦肉、魚、蛋、豆類等。糖類含量高的食物主要有大米、小米、玉米、薯類、白麵等。脂肪含量高的食物主要有植物油、肥肉、堅果、油炸食品等。
那麼,我們想減肥就要以低熱能、低脂肥、低糖類、高蛋白質為主要飲食結構。迫使機體消耗更多的庫存脂肪,但同時不可能完全不消耗機體的組織蛋白,為了減少蛋白質的消耗,飲食中必須提高蛋白質的比例。糖類在消化道內被分解為葡萄糖吸收,而葡萄糖是刺激胰腺分泌胰島素的最強的刺激,而胰島素又可促進脂肪的合成,抑制脂肪的分解,這樣熱能過剩可轉化為脂肪在體內堆積進而加重肥胖。減少飲食中的糖類是促進脂肪分解,抑制脂肪合成的必要措施。不少人錯誤的認為肥胖是營養過度造成的,因此要少吃食物,結果在減肥的同時造成的蛋白質營養不良,機體抵抗力下降,產生許多副作用。
說到這裡大家會問那麼我應該吃多少呢。首先確定一下自己比正常體重重了多少:用我們的身高減去105就是正常值,再稱一下你現在的體重,這樣就知道自己需要減掉多少。不建議快速減肥,如以禁食或減輕過快,可能會出現酮血癥,體位性低血壓、水鹽平衡失調等。每月減0.5~2公斤。食物中的蛋白質適當高一些,每公斤體重1~1.5克,糖類(包括米麵、薯類,以粗糧與細糧各半食用)每日150~250克為宜,脂肪類每公斤體每日重0.6~0.7克,疏菜水果的量用自己的兩個手掌大小或更多一些,有飢餓感時作為加餐,疏菜水果少量多樣,每週最好能保證25種。飲食宜平淡,少用調料,適當限鹽(每日不超過6克,在炎熱的夏季或出汗較多可以適當增加一些)
除了飲食以外,我們一定要有運動來輔助,不僅讓減肥更加成功,更讓減肥後的我們皮膚更加緊緻有光澤,可做一些全身有氧運動與塑形動運相結合的方式,循序漸進。
無論是飲食與運動,都必須堅持並應鞏固療效。應用信心與樂觀,不應因初期看不到成效而放棄。
1. 蘋果餐
只需持續3日的蘋果減肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上,喝一至二勺食用橄欖油。
2. 蘿減肥法
堅持一個星期只吃菠蘿。其他用水分來補充。
3. 煮雞蛋減肥法
一天食用8~9個水煮雞蛋、持續2個星期。不吃米飯等主食,可以和青菜、
葡萄、去掉油的肉一起吃。
4. 小豆減肥法
將小豆炒熟,碾成粉末狀,加入2勺牛奶,在進食前飲下2杯。
5. 酸奶減肥法
一天只食用1~2頓酸奶,其他按平常時間進食。
6. 黃豆粉可可減肥法
黃豆粉和可可粉與豆乳混合,於早晚餐前食用。進食量為平常的三分之一。
也可以加上麥芽和蜂蜜。
7. 粉狀牛奶減肥法
一天只進食1-2次粉狀牛奶,堅持3至7天。
8. 礦泉水減肥法
飯前飲用3~4杯礦泉水。進餐時也可以飲用,只是要注意別喝得太多。
9. 紅葡萄酒減肥法
晚餐時飲少量的紅葡萄酒,緩慢進食,大約保持在20分鐘左右,進食量為平時的一半。
10.黑米減肥法
主食從白米、麵包轉為黑米,並減少點心的攝入量。玄米富含維他命B1和E、
以及食物纖維。
11.飲茶減肥法
茶葉利尿,並隨著飲茶可以補充日常的水分。品種有烏龍茶、綠茶、玄米茶、杜仲茶等。
12.早食減肥
法國醫學家發現,在飢餓之前吃東西是減肥的一種有效方法。
胰島素可以調節體內糖類的吸收,同時它對食物轉化和脂肪積累也起著一定的作用。
若人在飢餓之前吃些東西,常常可以控制胰島素的分泌。
13.分食減肥
德國營養學家研究出了一種分食減肥法,這種減肥法就是要求減肥者在就餐中
不能同時吃某些食物。例如,人們吃高蛋白、高脂肪的葷菜時,可以食用一些蔬菜,
但不能喝啤酒或吃米飯、麵包、馬鈴薯等碳水化合物食品。原來,
人體脂肪是由多種營養素組合而成的,人體在食用高蛋白食品時,不食用碳水化合物食品,
人體就不會增加脂肪。
14.要想瘦多食醋
近年來,美國興起一股食醋減肥熱,有關專家認為,食用醋中所含的氨基酸,
不但可以消耗體內脂肪,而且可以使糖、蛋白質等新陳代謝順利進行,能夠收到良好的減肥效果。
15.飯後茶減肥法
飯、茶、湯、食物配搭好一點,吃不胖又健康,有空時加點運動效力更佳。
湯可以用檸檬燉牛腩、梅子湯、青檸湯、金針木耳湯、酸咖哩菜湯、酸筍魚湯或鹹菜湯,
都是實效減肥湯水,而且可以化脂肪、醒胃。
飯用鹹菜姜飯、黑糯米飯都可以。飯與菜的配搭減除重脂肪的肉類,
最好每餐之後最重要是泡一杯鐵觀音,這種方法減肥又實際又有效,但所需日子比較長一點。
16.簡易水果色拉
不吃飯吃水果減肥,但不是所有的水果都可以瘦身的,比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然會發胖。
怎麼辦?你可以試試檸檬汁拌蘋果啊!
[原料] 蘋 果 100克 蜂 蜜 適量檸檬汁 20克 秋 梨 50克
[製法]: 1. 蘋果、秋梨去皮、核,洗淨,切成小塊,放盤中。
2. 檸檬汁加入蜂蜜一起放入碗中,調成檸檬蜜汁。
3. 將檸檬蜜汁淋入蘋果、秋梨塊上,拌勻即可食用。
減肥可以吃的東西很多
所以只講不能吃的吧
高熱量(重口味的少吃、各種甜食等)、高脂肪(油膩的、奶油蛋糕等)、高膽固醇、垃圾食品
你好,我是凱粒親子美食。
減肥時候吃什麼,我有切身體會分享給你哦。我生完二寶時候體重高達145斤,後來透過調理飲食和適當有氧運動體重在2個月降到了118斤左右。
具體怎麼做呢?
早餐:
組合一:牛奶1杯,雞蛋1個,水果1個,每日堅果1包。
組合二:紅薯1個,豆漿1杯,蔬菜1份,每日堅果1包。
組合三:牛奶泡麥片1杯,水果1個,每日堅果1包。
午餐:
組合一:米飯比你往常減半,蔬菜湯,鹽水蝦,8分飽。
組合二:玉米,蔬菜湯,醬牛肉,8分飽。
組合三:藜麥飯拳頭大,蔬菜湯,雞胸肉,8分飽。
自由搭配組合,主要是粗糧配高蛋白加蔬菜。
晚餐:
組合一:米飯不吃,蔬菜加蔬菜湯。比如番茄金針菇蛋湯,7分飽。
組合二:米飯不吃,玉米半根,西藍花加鹽水蝦,7分飽。
組合三:米飯不吃,紅薯半個,醋溜白菜,7分飽。
在這期間,一週有一次可以吃一次自己想吃的美食,只要不吃太飽就好。
偶爾也可以叫一下外賣的減肥餐,這樣可以調節胃口,讓自己更好的堅持下去。
除了飲食,適當的有氧運動也要跟上,我會每天早上或者晚上跳40分鐘鄭多燕有氧運動操。我堅持了2個月時間,成功減重25斤左右。
好了,這就是我分享給大家的減肥期間的飲食。希望你能採納,謝謝!
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