3公里跑進15分怎麼練

1.找到節奏

在長跑時節奏真的特別重要，如果在長跑開始我們的呼吸就亂，步伐就亂，那麼接下來的跑步就會很難受了, 而且還容易造成跑步岔氣跑步傷痛的問題，所以在開始我們就要找到節奏， 先深呼吸，然後邁開腿，兩步吸兩步一呼，同時緩慢的提速跑400米左右，讓身體逐漸的適應跑步找到跑步的感覺.

2.臀肌腿肌發力

在長跑時，如果想要收穫良好的跑步效果，讓我們跑的更遠堅持的時間更長那麼我們的臀肌和腿肌就要學會發力，這樣可以讓我們跑的更輕鬆更長久，其實我們J的臀部肌肉在跑步時很重要，我們的臀部發力腿部發力兩者配合，剛才能達到更好的跑步效果，所以我們在平時應該適當的鍛鍊自己的臀部肌肉.

3.口鼻深呼吸

在我們跑步時呼吸是個 很重要的因素呼吸的方法正確我們跑起來也會更加的省力，我們千萬不能大口的吸氣大口的喘氣，我們可以用鼻子吸用嘴呼，在我們吸人空氣和吐出空氣的時候一定要慢，這樣可以提高我們的肺活量，提高我們跑步的舒適度,增強我們的心肺能力.

4.跑前跑後的問題

跑步前我們要做好準備讓身體適應，每次跑前喝御風耐力補充劑，提升身體的耐力，緩解乳酸的產生，跑步我們一定要充分的啟動身體，活動關節拉伸全身的肌肉，深呼吸預熱讓肺部心臟做好跑步的準備,在跑步後我們更要充分的放鬆，因為在跑步後，短時間內不要再做大強度運動，

我們可以進行靜態和動態牽拉，讓肌肉更有彈性，排除乳酸，我們同時可以採用適度的按摩，這樣可以促進血液迴圈，讓身體恢復更快.

跑步的技巧真的有很多，適合自己的科學的才是最好的這樣才能達到更好的效果，才能收穫跑步帶給我們的健康和快樂.

我本人就是一個體育老師，愛好的就是中長跑，雖然我年紀已經40多歲，但我3千米的成績還能考到11月分鐘，首先不知道你的年紀是多大，是男生還是女生，要是男生的話，三公里跑15分鐘，是很慢了，也就是說你提升的空間很大，要想跑進，12分鐘3公里，那麼就要做以下的練習，你每天要跑節奏跑，比如你練的是3公里，那你的節奏跑就要跑5公里左右，每公里的配速就要達到你最大心率的80%左右，假如你的年紀不大的話，練完這個還可以繼續練習快速跑，地主，做3~5次，每組是跑30米左右，這個要求拼盡全力，然後每次跑完一定要做韌帶的，那身無論是大腿小腿以及大腿內側都要充分的拉伸，還有跑步，主要是核心力量的發力，所以每隔一天還要做平板支撐或者是俯臥撐，透過上面的方法，一定要堅持，半年到一年以上，然後運動量逐漸的加大，是可以跑進12分鐘的3公里。