拉皮筋的正確方法和步驟

1．站在橡皮筋中央，兩手握住兩頭，自然下垂。手臂挺直，掌心轉向前，兩手從兩旁平穩抬起，同期做吸氣，放下時呼氣。這節動作才能鍛鍊三角肌和斜方肌。

　　2．兩腿分開與肩同寬立正，兩手上舉像皮筋與肩同寬。雙臂挺直從兩旁往下拉開像皮筋至胸部，同期吸氣；做還原動作時呼氣。這節動作才能鍛鍊肩部肌肉。

　　3．兩腿分開與肩同寬立正，兩手握住橡皮筋兩頭拉伸到比肩寬。兩手繼續往兩邊拉，直到手臂挺直，同期呼氣；做還原動作時呼氣。這節動作才能鍛鍊肩部和背部肌肉。

　　4．雙腿分開與肩同寬，站在皮筋中部，手握皮筋兩頭，自然下垂。掌心向前，輪流做屈伸時關節動作。呼吸要平穩。這節動作才能鍛鍊肩部二頭肌。

　　5．兩手握在橡皮筋兩端，與肩同寬立正，雙臂抻直，朝上抬起時吸氣；兩手上放下至背後，同期呼氣。動作復原。這節動作才能鍛鍊肩鄰肌肉和肩關節的靈活。

　　6．立正橡皮筋中部，兩手握在兩端置於腦後，肘關節上舉，然後朝上挺直手臂，同期吸氣。彎曲手臂時呼氣。這節動作才能鍛鍊肩部三頭肌。

　　7．站在橡皮筋中部，握住橡皮筋兩端放於大腿旁，兩手下垂。站直，目視前方將肩儘量上提，並向後稍微，同期吸氣；動作還原時呼氣。這節動作才能鍛鍊斜方肌。

　　8．橡皮筋置於後背，左手挺直放到臀後，右肘彎曲靠近肩頭。往右上方最大限度地挺直右手，同期吸氣；屈臂做還原動作時呼氣。然後，右手挺直放到臀後，左肘彎曲靠近肩頭，反覆前動作。這節動作才能鍛鍊二頭肌和肩帶肌肉。

　　9．兩手握橡皮筋兩端置於腦後，站在橡皮筋中部。上身前傾成水平狀，然後起身直立，同期吸氣；做復原動作時呼氣。這節動作才能鍛鍊背部肌肉。

　　10．身體站在橡皮筋中部，兩手握住兩頭與大腿同高，向左、有做側彎腰拉皮筋。呼吸平穩。這節動作才能增強腹側部肌肉和腰部的靈活性。

　　11．仰面而躺，把橡皮筋固定在離頭頂半米遠的位置。兩手上舉，握住皮筋兩頭，手臂挺直，經腿部拉伸，直到碰觸大腿，同期吸氣，做還原動作時呼氣。這節動作才能鍛鍊胸肌和肩帶肌肉。

　　12．將皮筋固定在一個支點上。趴在木板上，皮筋中部系在腳上，做屈伸腿動作，一直到肌肉疲勞。這節動作才能鍛鍊腹部肌肉。

　　13．仰面而躺，將橡皮筋固定在一個支點上，兩手握住皮筋兩端置於頭後，雙腳放於不動的物價下。先仰身成坐姿，同期吸氣，然後用頭碰觸膝蓋，同期呼氣。動作還原。這節動作才能鍛鍊腹部肌肉。

　　14．雙腿分開與肩寬。站在橡皮筋中部。半蹲、手握皮筋兩頭兩手放入肩的旁邊。起身立正時吸氣。彎曲雙腿還原時呼氣。反覆動作直到疲勞。這節動作才能鍛鍊腿的四頭肌。