體育考試1千米3分鐘能跑到嗎

總結一下過來人的經驗1000米跑不能用400米的方法跑，一定要切記，400米的時間對1000米的總時間沒什麼實際意義。跑1000米的方法不等於400 400 200，重要的是節奏，比如說你看電視上運動會里跑1000米的運動員為什麼不去報名跑100€ 0?因為方法不一樣。400米以下考驗的是爆發力，1000米以上考驗更多的是耐力，你不可能用100米衝刺的速度去跑1000米。 首先段練你的肺活量和耐力，跑1000米要求3分30秒，這個成績不算很高。鑑於你還要重主要精力放在學習上，幫你做一個比較可行的鍛鍊計劃，每天20分鐘足夠了。 第一階段，你可以用前10天測試自己3：30秒能跑多遠，不計距離只計時間，跑前要充分熱身，壓腿，抻腰什麼的不解釋了。

根據你的身體素質在跑的過程中你會感到有胸悶，呼吸和心跳劇烈的不適應感這先稱為體能臨界點吧，記錄一下這時你跑出了多少米。如果在400米前出現這個狀況，說明你前期速度過快，應適當慢一些；如果這個狀況出現在600米以後就在後面跑的過程中減速緩衝一下，待狀況好轉了就可以直接加速衝刺，如果這個狀況出現在800米以後，那麼恭喜你，你的發展潛力很大。前10天每天自測3:30的跑動距離之後，休息一會餘下的鍛鍊時間就慢跑，不計時也不計距離更不要求速度，就是單純地跑步練肺活量和耐力。如果感到跑步時頭暈，可以做個鼻貼貼在鼻子上，也可以買康泰克的通氣鼻貼10多塊錢一盒，增加你的呼吸，足球運動員常用，使用方法我不說了。不要和跑得比你快的同學攀比。10天左右時間應該會有比較大的改觀。

第二階段，11~15天，練習跑800米。不用太較真1000米，告誡自己：我只跑800米！用你的全力去跑800米，目標：2分50秒！速度：4~5米/秒。跑完一輪後休息一會再來一輪，第二輪目標：3分鐘！用你餘下的體力爆發一下。這樣子練5天。

第三階段第16~18天，兩週的鍛鍊已經讓你的身體有點吃不消了，那麼調整一下把跑步時間全改成慢跑，不計算成績，每次跑5分鐘。這5分鐘的時間裡不要停，跑得稍稍有點累了就換成走路，目標：5分鐘不停止地移動！然後做些別的放鬆體育運動吧。

第四階段，18~26天，這些天開始練習1000米。速度4米/秒。有了前段時間的練習，你的體力應該問題不大了，重點記錄自己在1000米過程中，體能臨界點出現情況，如果出現在800米左右，那麼就減速緩衝一下調速心跳和呼吸，待好轉了也就剩100米距離不到了，那麼就加速衝刺。如果臨界點還是出現在600米，那麼就緩衝一下身體狀態，待恢復後逐漸加速到比臨界點來臨前略快一點的速度最後200米時逐漸加速衝刺。這樣練一段時間讓身體充分適應1000米的節奏。 最後階段26天以後，強化你的1000米。這麼多天了你肯定找到跑1000米適合你的方法了，包括體能分配，呼吸節奏。每天兩到3組的練習，前400米速度5米/秒，中期儲存體力期4米/秒，過了體能臨界期後恢復到5米/秒，最後200米逐漸加速衝刺。3：30秒應該不是問題了。 注意事項：

1、跑步過程一定控制速度不要過快，充分利用跑動後的慣性，5米/秒的前期速度，4米/秒的中期速度。

2、跑步時服裝儘量要貼身輕便，不可以肥大，阻力小會讓你省好多力氣，褲子要是緊口運動褲或者短褲，鞋子要軟要輕，切記千萬不可以穿高幫厚底的籃球鞋和鞋底鞋面都硬的滑板鞋。如果是室內跑，水波紋鞋底在地板上抓地力最好；塑膠跑道就普通的跑步鞋行了。任何情況下千萬不可以穿高幫厚底的籃球鞋和滑板鞋，一雙便宜的帆布運動鞋都比它好。 3、鞋子要合腳。鞋和腳有空隙就穿雙厚點的棉襪子，一定要純棉！ 4、第一週鍛鍊身體會有強烈的疲勞感，多喝點蜂蜜水，裡面加一筷子尖鹽。直接買冰露的機能水或啟用也行，這兩種運動飲料會讓水份快速吸收。 5、每次跑完步不要馬上停下來，繼續向前走幾十米再休息，不然天氣越來越熱了心肺會受不了，後果很嚴重！ 6、更重要的是你的文化課複習，每天晚上學習累了可以穿插一些展體拉伸運動，你學校的課間操是最好的方法。 7、雙手背後曲膝向後背方向倒著小跳很練腿部力量，方法如下：向前高抬腿跳躍跑三步，雙手背後倒著跳三步；高抬腿跳躍跑四步，雙手背後倒著跳四步，高抬腿跳躍跑五步，雙手背後倒著跳五步；下課時間可以練幾組。