短跑技巧和訓練方法

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、負重行進間蹲跳；2、負重原地半蹲跳；

3、負重蹲跳起；

4、負重深蹲起；

5、負重弓箭步走或交換跳。

二、柔韌練習

柔韌素質是指人的各關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，在短跑運動中具有重要意義，尤其是對增大運動員的步幅有重要作用。通常採用：1、體前軀練習；2、縱橫劈叉；

3、肋木體前後快速屈伸；4、踢腿、盤腿坐膝等；5、快速蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵。我通常採用的方法是輔助練習、重複法、比賽法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法。由於速度練習時間短，經常採用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員高漲的情緒。

速度訓練採用的主要練習：

1、提高反應速度和起動速度。2、提高肌肉收縮速率和力量。

2、提局肌肉收貊速舉札刀重。

3、提高運動過程的協調與放鬆能力。提高最大速度跑能力的練習：

1、定時跑30一60m2、短距離接力2人x50米或4人x50米

3、讓距離追趕跑60一100米

4、短距離組合跑(20 40 60 80 100）米

5、上坡或下坡跑30一60米

6、短距離變速跑100-120(30米加速 20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑）

7、負重牽引跑30一60米

8、反覆跑30一60米四、提高反應加速度的練習：

1、聽槍蹲踞式起跑＋加速跑30米。

2、站立式起跑開始逐漸前傾身體快速跑出。