有氧運動處方的制定方法

制定有氧運動處方要掌握以下三個原則：(1)安全性。運動時所採用的運動強度或負荷量應依據肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定，注意區別對待，總之要在不損害身體健康或不影響少年兒童生長發育的情況下從事運動鍛鍊，一般以有氧鍛鍊為主。

(2)可接受性。運動方式應使鍛鍊者感興趣，能長久地堅持運動。特別是兒童的心理特點是好奇心強、忍耐性差，應不斷變換鍛鍊方法、內容、路線。最好能順應自然，自行其樂，切忌用成人的標準要求孩子。

(3)預期效果。運動後應使體重下降到一定水平，心肺功能和體質健康狀況有所提高，停止運動後的3～6個月內肥胖程度不應反跳到原來的水平。

肥胖兒童的運動處方： 1.運動專案：宜用以移動身體為主的運動專案，如長跑、散步、游泳、踢球、跳繩、接力跑、騎腳踏車和娛樂性比賽。有條件者可在室內的跑步器或活動平板上鍛鍊。

2.運動強度：肥胖兒童由於自身的體重大、心肺功能差，運動強度不宜過大。以心率為標準，運動時應達到個人最高心率的60%～70%，開始運動時心率可稍低些，如100～110次/分；以耗氧量為指標，一般應取個人最大耗氧量的50%～60%作為有氧運動強度。

3.運動頻率：對肥胖兒進行運動減肥，一是要減掉現在體內的脂肪；二是要培養其長期堅持運動的良好習慣，以至成年後達到理想的體重。適當的運動頻率可使肥胖兒不至於對運動產生厭惡或害怕的心理而中止運動，一般每週鍛鍊3～4次為宜。

4.運動時間：根據肥胖兒的肥胖程度、預期減肥要求以及運動強度和頻率來安排運動的持續時間，從數月至數年不等。每次運動的時間不應少於30分鐘。運動前應有10～15分鐘的準備活動，運動後應有5～10分鐘的整理活動。此外，選擇運動時機也很重要，由於機體的生物節律週期性變化，參加同樣的運動，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時進行運動鍛鍊比其他時間更能有效地減少脂肪。

根據個人情況而定。

一般來說，減肥的話建議控制熱量攝入，增加有氧運動；增肌的話建議增加蛋白質攝入，進行無氧或重量訓練。

不過具體的運動處方需要考慮個人的健康狀況、體型、年齡等因素。

建議先進行一次體檢，然後找專業的健身教練進行諮詢和定製個人的運動處方。