怎樣正確減肥

建議先雙擊點贊防丟失，因為真的很有用。

你只需要聽話照做，迎接你的就是完美的身材！不懂的地方可以在評論區向我提問，出效果了記得回來告訴我哦

Ps：結尾有驚喜！記得看到最後~

目錄：

一、減脂原理（你為什麼會胖甚至復胖）

二、什麼情況下容易導致贅肉

三、改變飲食，不做“腹婆”

四、運動實操方法論（瘦腰，瘦腿，告別拜拜肉）

五、減脂大坑！一定要避開！

六、我能提供給你的驚喜

一、減脂原理

贅肉即脂肪，減去贅肉的本質就是減去脂肪，我們先來了解一下關於減脂的那些事

1.為什麼我們會長脂肪？

簡單來說，過剩的碳水化合物就是脂肪堆積的元兇，我們吃進去的糖類物質——碳水化合物，也就是主食類：米飯，麵條等等，在身體利用完後（合成糖原儲存在身體內備用），便會轉化為脂肪囤積在身體裡。

2.為什麼脂肪會長在腹部？

因為脂肪永遠都只會在不那麼活躍的部位堆積，無論是哪種人群，哪種職業，腹部基本都是很少活動的，所以脂肪長在腹部。

3.要看體型而不是體重！

99%的人都會以體重判斷自己的胖瘦，這其實是錯誤的。體重一開始（巨胖期）可以作為測量自己變化的一個標尺，但是到了中後期（微胖、塑型期），還是要以體型為主，體型和體重完全無關，所以，把焦點放在外形上，而不是體重上面。

4.減脂的本質就是製造熱量差。

我們的身體會不斷的攝入和消耗能量，攝入的方式以食物為主，消耗渠道則有很多，如基礎代謝、運動、食物熱量散發，其中以基礎代謝為主，運動為輔。（沒錯！運動實際上消耗地很少，你吃一個蛋糕，跑一小時都減不回來。）

所謂的製造熱量差就是讓自己吃的少於自己消耗的，自然就瘦下來啦。

說了這麼多，你可能還是有點懵，我直接給你個公式吧，一看就明白了：

減肥=攝入熱量-消耗熱量=吃下食物的熱量-（基礎代謝熱量 運動消耗熱量 …）

基礎代謝方式：

女性基礎代謝率=661 9.6×體重(kg) 1.72×身高(cm)-4.7×年齡；

男性基礎代謝率=67 13.73×體重(kg) 5×身高(cm)-6.9×年齡。

一天最好是有300~500大卡的熱量差，儘量不要一下子超過800大卡，否則身體適應不了。

PS：接下來內容較多，如果閱讀中途有事，可以先收藏，雙擊點個贊，給自己定個鬧鐘，之後再看！

二、什麼習慣下容易導致贅肉？ （趕緊記下來，改正！）

1.愛翹二郎腿，血液不迴圈，天天久坐，下肢粗壯。

2.垃圾食品吃太多，脂肪超標，正常女性體脂率應該是22%～24%

3.吃完就睡，腹部超容易堆積

4.基因肥胖，不同體型的訓練方式都不同

5.三餐不規律，經常熬夜加班，壓力大，皮質醇太高，導致腹部堆積脂肪

再說一個絕大部分人的痛點：明明並不胖，可是卻有大肚腩，水桶腰，想減卻怎麼也減不掉，為什麼腹部脂肪最難減呢？

原因：雖然減肥是全身性的，但是由於女性腰腹部脂肪堆積快且偏多，再加上長期久坐、血液迴圈差、脂肪滯留，所以導致身體的各個部位的減肥效果及速度大不相同，四肢減得最快，腰腹部減得最慢，所以當你身體其他地方都瘦了，但是“腹部頑固脂肪”還需要花一段時間去消滅它，那怎麼辦呢？

下面，教你怎麼吃和練消滅掉“腹部頑固脂肪”

三、改變飲食習慣，不做“腹婆”

你肯定聽過一句話，“減肥就是三分練，七分吃”，飲食對於減脂是最重要的。但偏偏美食的誘惑真的很難抵擋，90%的人都敗在了這裡。所以，減肥要想成功，一定要吃的比沒減肥之前還要好，這樣才容易堅持下來。下面，分幾個場景給你對號入座，教你如何吃好還能瘦！

1、食堂

早餐：公式——蛋白質➕水果➕粗糧

蛋白質非常有利於減脂，早餐應該減少碳水和脂肪的攝入，增加蛋白質的攝入

雞蛋對於在校學生補充蛋白質是非常方便的，一般食堂都有。

如果你不喜歡雞蛋，也可以買蛋白棒，但是對於很多學生黨來說價格偏高，一根就要二三十。

以下是我總結我的學生學員們具體情況，設計出的2個早餐飲食搭配：

• 雞蛋➕玉米➕全脂牛奶➕低糖水果

• 無糖燕麥片➕雞蛋➕低糖水果（低糖類水果有哪些，自己搜）

食堂沒有可以自己煮～超級簡單

禁忌：

面類，粉類都不能吃，容易肥。

比如：食堂的包子，油條，大餅，餛燉之類的，因為都是油脂碳水混合物，蛋白質很少。

所有含糖的飲料，都不能喝。

可以喝的飲料有：零度可樂，無糖飲料（可以是代糖）無糖豆漿，全脂牛奶，以及烏龍茶，大麥茶類。

我是喝牛奶容易胖的體質，所以不太喝，但是如果你沒這種情況，牛奶就是很好的蛋白質來源。

另外，牆裂建議無糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶。

午餐：公式——半碗主食➕非油炸/非紅燒各種肉類➕蔬菜（儘量少油）

• 蛋白質、肉類：雞蛋，牛肉，魚，蝦，去皮雞肉，豆製品，綠豆紅豆

• 主食：白米飯

• 蔬菜：綠色蔬菜基本都能吃

必須有主食，尤其是女生～

要想穩定減脂，胰島素水平必須穩定，內分泌平衡，要不然不是脫髮，就是不來姨媽！！！！！

禁忌：肥肉豬肉、紅燒肉，油炸類，甜點，面，粉類。如果還是太油，可以接一碗水，涮涮油～～～

晚餐：公式——蛋白質➕粗糧（跟早餐一樣，但除去水果）➕蔬菜（黃瓜，小番茄）

• 粗糧：紫薯，玉米，芋頭，紅薯，黑米飯，糙米飯，南瓜，蕎麥麵，土豆，等

蔬菜蛋白質同上。

另外一定不要吃宵夜，特別是燒烤油炸膨化食品

如果餓了可以加餐：牛奶，雞蛋，堅果，水，黃瓜，小番茄，蛋白棒

2、外賣

沙縣小吃（去皮雞腿飯 白開水）
麥當勞（牛肉漢堡，少醬都可以）
泰國菜（青檸魚，去皮雞腿飯）
火鍋（潮汕牛肉，牛肉➕蔬菜）
日料（非油炸食品，刺身，壽司無醬，蕎麥麵配肉）
賽百味（少醬，非油炸肉類，酸黃瓜，醃製品不要）
星巴克（沙拉，素食肉，捲餅）
沙拉（吃不飽，不太好吃，可以多加點肉）
禁忌：面，粉類，不能吃，比如：越南粉，蘭州拉麵，餛燉，水餃

飲料可選：美式咖啡，拿鐵咖啡，零度可樂，椰子水，無糖的都可以。

3、居家

①早餐食麵，婦多服高蛋白、高不飽和脂肪酸的飲食，另外多吃粗糧，能使乳房變大。

公式：低糖Vc➕高鈣蛋白➕低糖主食，

如：燕麥➕全脂牛奶/無糖植物奶/➕低糖水果（2.3分鐘搞定）

紫薯➕2～3個雞蛋，一個黃➕獼猴桃

禁忌：不食過於涼性食物，比如沙拉，低糖水果不要選錯，尤其瓜類，火龍果，糖分更高，包子，麵條，餛燉不作為早餐主食，其他兩頓最好也別吃

②午餐

公式：肉➕蔬菜➕半碗米飯（橄欖油炒菜）

如：滷牛肉➕青菜➕米飯、水煮蝦➕青菜➕米飯

量可以是一拳肉兩拳蔬菜半拳米飯

下午加餐：牛奶，雞蛋，堅果，水，黃瓜，小番茄，蛋白棒（具體吃多少要自己算熱量）

③晚餐：

一定要吃主食，粗糧類，也可以和中午一樣

禁忌：各種湯類補品不要吃太多，超級容易長胖，任何食物都有熱量沒有什麼吃什麼能瘦，適量就好，家裡的保健品能不吃就不吃，儘量都從天然食物中提取～

最適合上

4、聚餐

如果有條件可以選擇潮汕清湯火鍋，日料，法式西式輕食餐廳等比較乾淨少油的餐廳

（1）聚會前

你可以在家先吃點健康乾淨的食物，少油少鹽，蛋白質為主，比如說：牛排，雞蛋，蔬菜...7.8分飽的樣子

（2）聚會時

儘量挑選肉類，蔬果類，水果含糖多的食物少吃，還有一些油炸類的下酒菜，一不小心就會吃多，酒類紅酒適量沒關係，聚會的時候多和朋友聊天，喝水，喝茶，轉移注意力

（3）聚會後

如果真的不小心吃太多，別擔心，第二天正常飲食，保持好心態，不要暴飲暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也許你只是水腫，脂肪不會因為一次放縱就會長的~

在你一週都是乾淨飲食健康的前提下，偶爾吃點垃圾食品並沒什麼關係，適可而止，別太放縱就行。

按照高蛋白低碳水低脂肪的原則，這裡推薦一些聚會參考餐廳：

①潮汕牛肉火鍋

欺騙餐

欺騙餐，是指堅持運動和飲食控制的人群，每週選擇吃一次在日常飲食單（低脂低碳水）上沒有的食物。

比如一些自己很喜歡吃的高卡路里高碳水的食物，像炸雞，薯條，火鍋，蛋糕類，一天中的一餐，任意選一種，不要全天都吃。如果你沒有乾淨飲食，正常吃飯沒有做到要求，那就沒必要有欺騙餐的環節。另外，不要暴飲暴食，78分飽就可。

簡單來說，就是堅持自律，偶爾放假！

飲食做不好，再怎麼訓練還是有贅肉，你肥胖的原因就是油➕主食混合物吃的太多。以下食物都是超級容易長肉的。

禁忌：

薯片，泡麵，紅燒肉拌飯，蓋澆飯，米粉，手抓飯，冰淇淋，蛋糕，碳酸飲料等，巨胖！！！

5、基礎知識

①理性並機智的選擇食物

自己學習營養學，看書，懂得食物之間的關係，搭配，這樣你才不容易被減肥產品欺騙。

②減脂最佳食物：

按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了

這裡幫你們列舉一些食物，如果有更好或者需要補充的地方，歡迎在評論區一起探討：

蛋白質：雞蛋，牛肉，魚，蝦，去皮雞肉，豆製品，綠豆紅豆，豬肉（脂肪偏多，建議少吃）

脂肪：橄欖油，椰子油，牛油果，堅果，

高GI主食：白米飯，白麵，餛燉，包子水餃

低GI主食粗糧：紫薯，玉米，芋頭，紅薯，黑米飯，糙米飯，南瓜，蕎麥麵，土豆等

水果：草莓，藍莓，橙子，西柚

訓練前吃香蕉，運動前黑咖啡。

③二八法則

80%堅持健康自律的飲食習慣，20%吃自己愛吃的高熱量食物，來保證我們的幸福感～

④食物之間的關係是怎麼樣的？

大部分讓我們長胖的主要是脂肪與碳水的混合物。

這些超級容易長胖，超級超級超級胖！！！！

比如薯片——土豆➕油脂

冰淇淋——奶油➕糖

紅燒肉➕米飯等

蛋糕——奶油➕麵粉

披薩——多油多肉➕麵粉

牛肉拉麵——油脂➕白麵

奶茶——植脂末又稱奶精，是一種由油脂、蛋白質混合物，喝多對身體不好

燒餅、手抓餅——油➕白麵

油條——油脂➕白麵

蛋撻、曲奇餅乾——油糖混合物

另外一點，碳酸飲料 雖然沒有油脂，但含有大量的糖，總之，減脂就是控糖控糖，控沒必要攝入的糖類～

⑤想要減脂，要麼少油要麼少碳水，兩種只能選一個，不能全部都斷掉。

我們身體是由脂肪和碳水化合物供能的，運動前吃碳水是為了提高運動表現，提供糖原，同時在運動的過程中消耗，包括我們日常生活中的大量工作，都需要能量，所以不能同時斷掉。

看到這裡的你，真的很厲害！

因為你已經看完了減肥兩大重點之一！

接下來，絕對是你蛻變的開始。

如果你覺得內容有幫助，

我想請你幫我一個忙：請你幫我雙擊螢幕點贊

只要你輕輕雙擊，我的付出，就會變得非常值得。

接下來，繼續閱讀。更加重磅的乾貨來啦！

四、運動實操方法論（不同體型如何訓練）

開始前再強調一次，運動在減肥中起的是輔助作用，不管是專業運動員還是普通大眾，沒有人可以在減肥的時候不顧及飲食，單純靠運動就能瘦身成功。

接下來，我們開始講運動實操，做好筆記！

1、如何判斷自己的體型

巨胖：體脂35%以上

微胖：一般在30%以下

塑形：22%～24%（女性正常體脂）

馬甲線：18%

測量方式：

①健身房體測機

②皮尺測量法

標準腰圍=身高 X 0.34 ( 如：身高160cm的標準腰圍=160cm X 0.34=54.4cm )

如何精確測腰圍？

（1）準備好一卷尺帶，最好是那種專門測腰圍的軟皮尺，可以直接測量的，而且買尺帶的時候還要看清楚軟皮尺的長度，大概一米左右就夠了。
（2）把軟皮尺的開端放在肚臍眼上，然後圍著腰部轉一圈，可以自己進行操作，也可以讓他人幫自己進行操作。
（3）看清楚單位和刻度標註的地方，然後清楚的看出資料，記錄下自己腰圍的長度，得出來的資料就是測量者要測的資料。

如何精準測量臀圍？

測量時，兩腿併攏直立，兩臂自然下垂，皮尺水平放在前面的恥骨聯合和背後臀大肌最凸處，測量方法如下：
1、身體筆直站好，自然放鬆就可以。
2、用軟尺繞臀部一週，將軟尺擺放在恥骨和臀大肌的橫切面上。

2、巨胖型如何制定自己的運動計劃

① 無氧訓練：組間休息30～60秒 初期階段也可以60秒～90秒，可以用手機計時

（1）平板支撐 30秒 45秒 60秒 3組

（2）靜蹲 30秒 45秒 60秒 3組

（3）跪姿俯臥撐 15✖️5

（4）臀橋 20✖️4

選擇4到5個動作，為了避免膝蓋壓力過多，千萬不要做過於激烈的跳躍性動作。比如：開合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之類的，可以安排30分鐘的訓練，從靜態的開始。14天——21天為週期，因人而異，根據減下來的狀態，再製定更好的塑形或者下一階段的平臺期訓練。

②有氧訓練

爬樓：按照自己的節奏，一週2到3次，20到30分鐘。

跳繩、跑步對於大重量巨胖人群不適合，容易傷膝蓋。

當達到30%到28%的體脂率（指標）：你可以做下面即將要講的微胖女孩的訓練。

3、微胖型如何制定自己的運動計劃

①無氧訓練

（1）波比跳20✖️4

（2）深蹲20✖️5

（3）箭步蹲15✖️4（大小腿90度）

以上每個動作之間，休息30～60秒

②有氧訓練

爬樓梯，跳繩，體能訓練，游泳都可以，一週2次

跳繩20分鐘，其他有氧運動30~40分鐘

當體脂達到22%～24%，可以開始塑形，比如：練蜜桃臀，馬甲線等

下面，就來教你怎麼練出回頭率爆表的蜜桃臀和馬甲線！

4、塑型期如何練出蜜桃臀、馬甲線

如果你想要蜜桃臀，要去健身房

如果你想要馬甲線，在家就可以

翹臀王牌三大動作：硬拉，臀推，深蹲

以下訓練方案，一週2次足夠。三個月即可看到成效，如果你想更快，可以私下找我諮詢~

①臀部王牌動作之臀推 重量初期可以選擇自重、空杆槓鈴——啞鈴6KG～10KG

次數 組數 12✖️5

②臀部王牌動作2之硬拉：15✖️5

剛剛講過想要練好臀部，一定要做好動作角度。100%控制，100%重複，100%訓練。硬拉的動作前後糾正：

③關於臀部的啟用（居家彈力帶）左右兩邊各後抬腿 20✖️4

注意：如果你是0基礎，一定不要在翹二郎腿了，不然連基礎的啟用動作都做不好。

④臀部王牌動作之深蹲：15✖️5 重量空杆開始，每週按2.5kg依次增加

給各位想練馬甲線/蜜桃臀的姐妹幾點建議，我自己總結的。

（1）腹部可以隔天練，不用每天練。

（2）腹部訓練時先練下腹，再練側腹，最後上腹，支撐類動作不能丟。

（3）臀部你剛開始不好找感覺就做硬拉以及孤立臀部的動作（臀橋，蚌式開合，螃蟹步等動作）

（4）每週力量訓練5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢。

（5）保證每週3次有氧，可以是軟體裡的HIIT或者tabata，再或者跳繩都可以。

6、運動注意事項

（1）運動前的熱身，一定得做，防止運動中的損傷，可以做橢圓機10到15分鐘。

（2）睡前不要大強度運動，儘量在晚上8.9點前結束所有活動。

（3）運動中補充水分或者低糖電解質飲料，也可以是椰子水。

（4）跑步因人而異，如果跑步的姿勢有問題，也會導致我們膝蓋的損傷，所以建議用橢圓機、慢走、爬樓梯或者登山。

（5）不要一去健身房就拼命的大重量訓練，要循序漸近。

（6）飯後不可以立刻運動，最起碼休息一到兩個小時過後或者在沒有吃太多的前提下，半個小時過後進行力量型訓練，不能劇烈運動。

7、 基礎動作講解細節和糾正：

通常核心訓練包括下肢訓練，核心呼吸，動作角度，踝關節的穩定，就拿深蹲來說，太多人做的時候因為踝關節不穩，髂腰肌過於緊張，導致深蹲蹲不下下來或者眨眼睛

就像這樣：

大家是不是有聽說過——“無深蹲，不翹臀，但又怕粗腿”呢？

話沒錯，但是最重要的一點：你練的對嗎？？？？

動作角度不對，導致肌肉發力的部位不對，那肯定有問題如果你不想練到腿粗——就要注意以下幾點：

第一：不要一開始就大重量

第二：屈髖屈伸才能練到臀

第三：先確保你的基礎動作能做好，最好找個合格的老師先看看。

另外，不要總覺得深蹲會粗腿，深蹲會翹臀。

有些女生怕練器械會虎背熊腰，其實虎背熊腰，完全是因為動作角度不對和脂肪太多才導致的。

專業的事交給專業的人，越注重細腰翹臀的訓練，越應該要找老師糾錯，糾錯做好，瘦腿翹臀事半功倍，學員案例

對於小白來說，如果你不做動作糾錯，真的真的很難突破，更別談減脂，很多時候你以為自己做對了，事實上你可能和正確的動作差很遠。

五、減脂大坑！一定要避開！

1.吃炒冷飯可以減肥？

最近很多人說的炒冷飯能減肥，其實炒冷飯包括米制品，米餅，粽子，年糕，米等。弄熟了凍冰箱裡會脫水變硬，確實可以降低升糖指數，因為難消化，但等你加熱它吸收水分變軟了就又回去了，也就是說冷飯加熱再吃也根本不會降低脂肪。

2.減肥不能吃脂肪？

維持正常行動是需要消耗很多脂肪的，對女性來說不吃脂肪大姨媽還有可能導致脫髮和臀腿脂肪堆積過多，所以脂肪是必須要吃的，真正導致肥胖的罪魁禍首不是脂肪，而是不健康的生活習慣和高油高糖的混合物。

3.水果減肥法靠譜嗎？

我發現有很多朋友減肥期間不吃飯，光吃水果能減肥。實際上水果和我們吃的米飯麵條饅頭面包餅乾蛋糕一樣，都飽含碳水化合物，他們之間幾乎沒有什麼區別，無非就是一些膳食纖維和微量元素不同而已。水果的果糖是肝臟分解的，吃多了很容易引發脂肪肝，所以光吃水果還會會把你的身體搞跨。

4.市面上產品減肥真的有用嗎？

像什麼水果減肥法，玉米減肥法，雞蛋減肥法，酸奶減肥法，代餐奶昔減肥法，都是一些憨憨們拍腦門拍出來坑人的變相節食的方法，大家不要再相信了！

5.減肥時能相信體重稱的結果嗎？

明明覺得自己瘦了，但就是不掉稱。實際上機器的資料是受多方面影響的，身體也會受環境的溼度影響，測量的時候你身上的衣服不同，結果資料可能相差很大。而且看著瘦可能是因為你的體脂低了（而不是體重低了），簡而言之看起來瘦就行了。

6.只吃水煮菜可以瘦嗎？

只吃三餐都吃水煮菜一定是會瘦的，但是你的食物中沒有蛋白質、碳水化合物，會對身體造成各種各樣的傷害，比如因嚴重缺乏碳水化合物而導致的內分泌紊亂，肌肉流失，記憶力下降，反應遲鈍，並且會讓自己的精神變得非常的低迷。這樣結果就是你受不了的時候一吃迅速反彈。

所以只水煮菜的結果一定是暴飲暴食反彈，建議你健康飲食適當運動，讓自己達到健康的長效的減肥結果。

7.斷碳水減肥可行嗎？

斷碳水對身體一定會造成傷害。減肥過程中，每天100克熟的碳水化合物是很有必要的，在這個過程中，2天吃一次精緻的碳水化合物，也就是米飯、麵條、饅頭，100克以內。

建議不要完全去吃粗糧，如果你嚴重控制攝入碳水化合物呢，對大腦和心肺是非常不利。

8.復胖的原因？並不是越堅持越有效果

減肥目標比方法重要100倍，換句話說，減肥成不成功主要看你的目標正不正確。很多人都是本來不怎麼胖，結果越減越胖，絕大多數人減肥的目標都是要減多少斤，其實這種目標只對少部分人是有用的。

成年人隨著逐漸衰老，機構和骨密度都會逐年減少，身體的水分也會不斷流失，同時脂肪會逐年增加，如果不訓練，就算是同等體重，20歲和40歲時的體脂率也有天壤之別。

我們減肥其實應該是以擁有一個良好的外形為目標，千萬別隻盯著體重看。

六、我能提供給你的幫助

看到這裡，相信你對我一定是真愛，那麼我要送你三份超級幸運大禮。

1.王牌蜜桃臀打造（蜜桃臀飲食要點）

這可是我花了將近3年的心血研究提高臀線的秘訣！從此以後告別大媽下塌臀。附上本文並沒有提到的，但極其重要的蜜桃臀飲食策略哦，只送給真愛~

2.14天超級瘦身秘籍

體重減輕，確實要一個月、兩個月。但，瘦下來卻不需要。送給你本文最大彩蛋，14天“整容”秘籍！

3.聯絡我

以上內容，都可以聯絡諮詢我哦

如何正確減肥是非常重要的。如果措施不當，會對身體造成傷害。減肥主要是調節飲食、鍛鍊。調整飲食時，應合理安排一日三餐。早餐最好吃雞蛋，喝豆漿或低脂牛奶，吃饅頭和幹蛋糕。午餐可以吃雞肉、魚、豆腐、各種蔬菜，還可以增加水果。晚餐可以吃黃瓜、西紅柿、蘋果，總之，飲食要低脂低糖。在活動和鍛鍊方面，儘量不要做非常劇烈的活動。你可以選擇快走或慢跑一個多小時。

我一位朋友減肥56天，從200多斤減到不到160斤，這個效果羨慕吧。

他是運用低碳低脂飲食法。具體來說，首先戒掉零食、飲料、垃圾食品等不健康食物。

其次，最重要的是三餐飲食要注意蛋白質、蔬菜、碳水化合物的搭配及比例。舉例來說，早餐一定要有牛奶、雞蛋、雜糧粥或粗糧、綠葉青菜；那麼午餐、晚餐一定要有動物蛋白質，即牛肉、雞肉、豬肉等，而且要注意一定是瘦肉，肥肉和皮不能吃，少油少鹽哦。

然後，每天要保持2500毫升以上的喝水量，記住是白開水哈。

最後，要養成良好的生活習慣，不熬夜，每天早睡早起。同時保持每天運動鍛鍊，比如：跑步、快走、跳繩等，無論什麼運動，關鍵是讓自己動起來！

因此，減脂最重要的三點是“飲食 運動 睡眠”。

減肥靠的方法和毅力，以及選擇合適的時間，冬季是比較容易增胖的季節，我們更需要減肥

冬天不試著減肥，春夏只有徒悲傷

在冬天，許多減肥人士認為高圍巾遮蓋了脖子，帽子遮住了大臉，大外套遮住了肥胖的身軀，曲線對她們來說似乎沒有那麼大的威脅。冬天遮的嚴嚴實實，並不需要展示身材，減肥就沒必要了，這是大多數人的誤區。

不要等春天來了，一般來說減肥週期需要經過2 - 3個月才能最終生效，如果你現在就開始減肥，那麼明年春天，必會在別人眼前一亮。人們會因為你苗條而羨慕你，你也不必為了買漂亮的衣服而喝減肥藥、在機器上鍛鍊了。

擺在你面前的只有兩個選擇:繼續被表象催眠，或者醒悟過來。選擇前面的人，對減肥想法已經放棄,楚漢江邊界清晰的區別在這一點上,因為等到明年再施行瘦身計劃,已經完全無法跟隨步伐。選擇後者需要很大的決心，因為這時減肥挑戰變得更加困難。

根據長期經驗總結，冬天原本是需要比平時多吃10%的脂肪，從而增加身體熱量，從而避免身體受涼;為皮膚補充足夠的油脂，防止皮膚乾燥。所以完全不能拒絕脂肪含量高的食物，食物上的控制技術是柔和的。

現在，脂肪合成的速度比以前快多了，現在吃一杯冰激凌發胖的機會是秋天的2 ~ 3倍，稍微放縱一下體重就瘋了，控制的難度增加了;

現在，脂肪代謝比秋天要低10%，所以你需要多跑1小時才能達到你過去一小時消耗的700卡路里。

因此，你會覺得很難，經常把握不好卡路里攝入和消耗比例，怕邊喊減肥體重邊增長，最後還偷偷吹腰上的游泳圈鼓起來。所以，請一定堅持自己的減肥信條，杜絕美味懶惰運動的習慣，將健身計劃滿滿地列下來，讓多餘的脂肪無處可藏。

三個原則

減肥是我們的生活態度。當你聽到別人說他們想減肥時，不要嗤之以鼻。無論男人還是女人，都不會為了“為悅己者減”，也不認為這很愚蠢。減肥是一種積極的生活態度，是善待自己的表現，把自己的形象塑造得更理想，是對自己對別人視覺上的享受。

減肥是一種享受,而不是折磨,我們最好不要被健身器材折磨的累死累活,下班後應該將休息的質量提高,選擇低強度有氧運動,不僅能使剛性的韌帶和肌肉伸展,但還可以再生成更豐富的精神能量。我們不要刻意去節食，必要時享受各種美食，在咀嚼食物的過程中緩解精神壓力，刺激大腦皮層，讓心情變得更好，掌握“七分飽”原則。我們不要犧牲自己的健康，所以不要吃那些讓我們感到腹瀉、嘔吐、渾身無力眼發花的減肥藥。

減肥不只是減肥。雖然體重是減肥的直觀指標，但它不僅僅是關於減肥。計算你的BMI，看看它是否符合標準，然後計劃從哪些標準中減去。如果你讓這些泡泡變成肌肉，你的體重可能會增加，而不是減少，但看起來你已經減掉了很多體重。

八個習慣

少吃多餐

一天吃五次，每次少吃一點。不要害怕說你是一隻貪吃的大貓，不規律的飲食會讓你自己變成燃燒脂肪的機器。由於長期標準的進食時間，一般會使消化系統調理立即進入最佳工作狀態，在這種狀態下營養的吸收功能非常強。因此，除了三餐主餐之外，你可以在早上吃酸奶和堅果，下午吃水果或牛肉乾作為零食，以確保你在正餐期間不會有強烈的飢餓感，也不會吃得太飽。

低卡哲學

0.5公斤=3500卡路里。記住你的BMI指數，你就知道你每天應該攝入多少卡路里。這個公式是為了提醒低卡的哲學。不要一直吃東西。你每多吃3500卡路里，你就有可能增重0.5公斤，如果你少吃點，你就會減0.5公斤。

早睡早起

8小時的睡眠就足夠了，晚上11點到12點之間入睡是高質量睡眠的最佳時間。這是一個好習慣，可以讓你一整天都精力充沛，只要運動細胞被調動起來，就能啟用它們。當你看起來無精打采的時候，你很難主動去健身房。你只想睡覺，不賴在沙發上打瞌睡才怪呢。

早晚稱量體重

體重是最警醒的，在門口放一個電子秤，出門回家時稱一下。電子秤的最大優點是計數準確，精確到公斤後的小數點。把你的體重控制在1公斤左右，或者考慮一下你是否吃得太多了。

一條腰帶

穿低腰褲是近年來的流行趨勢。很多褲子的腰部沒有腰帶，所以很多女孩長時間不穿腰帶，逐漸變胖。可以幫助腰部用力，鍛鍊腹部肌肉，並控制胃部下垂等的腰帶，一定要再拿起來，這樣在吃飯的時候，可以迅速感覺到胃部對腰帶的壓力，提醒自己停止進食。另一方面，繫腰帶可以保持腰部在一條線上，這樣脂肪就不會長時間留在腰部。

1小時鍛鍊

不管你有多忙，每天都要擠出一小時來做運動。在爬樓梯、走路、站著等公共汽車或上廁所之間花點時間培養鍛鍊的興趣，伸展那些長而僵硬的關節。冬天，血管收縮導致四肢末梢供血不足，常常手腳發冷，最直接的驅寒方法就是多運動，加速血液迴圈，使你的臉紅潤，身體暖和。踮起腳尖，彎腰，聳肩，轉脖子，很簡單地就能擺脫縮手縮腳的可憐樣子。

瘋狂娛樂

玩得開心。放聲大笑或大聲尖叫會讓人筋疲力盡。有一種透過瑜伽大笑來減肥的新方法。冬天最好的娛樂選擇是滑雪，滑冰，場地是空的，你可以大聲喊叫，沒有人會給你冷眼。如果你還是卡拉ok之王，那麼當邁巴時，仔細的深情演繹每首歌，調整呼吸，就會發現小腹、胸部肌肉、背部都很緊張，唱一首歌就相當於做了一次全面的體育鍛煉。

儘量不吸菸及刺激性的食物

不要吸菸，也不要吃太多咖啡因類含量高的食物，咖啡，可樂，濃茶和適量的酒。

正確的減肥方法主要是飲食和運動的恰當配合：

飲食：

1.低熱量的攝入。不提倡不吃，為了減肥不吃飯是一個比較痛苦也很難堅持的事情。減肥期間可以吃熱量比較低的食物，尤其熱量低體積大的食物可以有效的增加飽腹感。

2.清淡飲食。清淡的飲食可以減少鈉的攝入，對身體健康有益，清淡的飲食在某方面也降低了人的食慾。

3.均衡飲食。調整脂肪攝入過多的飲食結構，增加維生素和蛋白質的攝入，減少主食攝入量，因為主食中含有較多的糖分，糖分攝入過多容易在體內累積成脂肪，優先選擇雜糧類。

運動：

1.合適的有規律的鍛鍊能夠讓身體長期保持一個好的狀態，運動也能讓自己整個人有一個好的精氣神，給人滿滿的能量感。

2.多參加戶外活動，鍛鍊身體的同時也體驗到了快樂的生活，在整體上給自己一個全方位的提升。

減肥是一個說難不難說易不易的事情，最重要的是要行動起來，並且堅持下去。

正確減肥的方式有很多種，但是千萬不要選擇傷害自己的減肥方式。想要做到健康減肥，這4個健康小知識，或許對正在減肥中的你有所啟發。

1、補充適量的蛋白質

補充蛋白質是減肥中很關鍵的一部分，身體上的肌肉，是需要靠蛋白質來補充的。肌肉發達的人代謝也就高。多吃優質肉類，可補充我們人體的肌肉量，不吃肉類反而會更容易生病，不能達到人體所需要的營養素。

2、禁止節食

一味的餓肚子不僅有可能會把身體搞壞，有可能瘦下來以後，反彈的機率會十分高，甚至稍微不注意就有可能反彈的更厲害。我們一定要吃好，均衡的營養搭配，是不會導致我們發胖的。

例如：

早餐：可以是2個雞蛋 一杯豆漿 或者是一杯酸奶 麵包

中午與晚餐需要有米飯、肉、蔬菜、水果 等這樣做一個飲食搭配。

我們要記得不要吃的過油，最好吃兩隻腳或者沒有腳的動物的肉，還要記得去皮哦~

3、培養良好的生活習慣

好的生活習慣，對我們減肥的過程是非常有幫助的。每天要保證充足的睡眠時間，讓體內的臟器有時間去消化和“保養”，還要養成早睡早起的好習慣。

平時也要適當的增加運動，例如：走路、慢跑、打球、騎單車、爬山、游泳、拖地、健美操等，選擇一個適合自己的運動方式，適量的有氧運動加上補充足夠的蛋白質，那對人體的肌肉率增加有很好的幫助。

4、保持一個良好的心態

大部分朋友們會因為工作學習的壓力大，或者是生活上遭遇了一些不好的事情等等，會影響我們自身的分泌能力。可能會導致暴飲暴食，甚至是會出現極端的方式。就會放棄自己的減肥目標，開始自甘墮落等問題。

所以保持一個良好的心態是非常重要的。在居家瘦減肥過程中，有很多客戶會有這樣的心裡壓抑，導致他們減肥效果較慢。但是我們會有專業的心理輔導人員，會幫助客戶去舒緩這樣的心理問題，使客戶更健康的減肥。

想要健康減肥做到以上4點是很重要的一部分，當然還不止這些方面，我們要根據7個層面去了解定製屬於自己的瘦身防反彈方案，讓我們更全面更健康的瘦下來。

譚小軍：居家瘦創始人、居家瘦定製減肥之父、明星瘦身醫生，著有《七層定製防反彈減肥法》、《不節食月瘦10斤好輕鬆》、《讓脂肪主動燃燒的3個秘訣》等

總結減肥十大科學魔招，供您參考

1⃣飲食357，3高（高膳食纖維、高新鮮果蔬、高植物蛋白），5低（低鹽、低糖、低脂、低膽固醇、低酒），7分飽。一口吃不成胖子，但胖子肯定是一口一口吃出來的。本條做不到，其它都無效。

2⃣運動357，3（每次30一60分鐘，步行3公里），5（每週至少5天），7（運動時心率不超過170－年齡，但應大於150－年齡）。貴在堅持，決不能三天打魚 兩天曬網。

3⃣酸奶每天2袋，改善腸道菌群失調，助力減肥，更推薦保質期21天的活菌酸奶。

4⃣中藥多糖，包括靈芝多糖、牛樟芝多糖、冬蟲夏草多糖，研究證實透過改善腸道菌群失調而減肥，並調節免疫功能。

5⃣️亞麻籽油，每天數滴（1.2克）涼拌菜可有魔力瘦身之效。

6⃣️蠶俑，含有甲殼素，每餐前2一3粒，促進油脂排洩，有意想不到的效果。

7⃣️啤酒酵母粉，每天一小勺，富含鉻，增加葡萄糖的利用，助力減肥。

8⃣️松子仁，每天30克，含有不飽和脂肪酸，增加飽腹感十分明顯，可使飯量下降30%。

9⃣️恆河沙數的減肥保健品、減肥食品，三六九等，魚目混珠，仁者見仁 智者見智。

0⃣️奧利司他，FDA、CFDA雙批准的減肥藥物，安全可靠，更適合BMI＞28者。

晚餐吃水果能減肥？小心越減越肥!

用水果代替正餐方式減肥的人認為水果能量少，但事實並非如此。水果中糖分一般比較高，而且是容易消化的糖類，雖然同等質量的水果比米飯所含能量要低，但是遠遠高於同等質量的蔬菜，水果需要適量食用。另外，水果很容易讓人吃過量，因為甘甜可口，不知不覺就會攝入過多糖分，結果很可能不減肥反而導致肥胖，同時可能發生營養不均衡問題。吃水果減肥是一個很大的認識誤區。

下面幫助大家理清減肥謎團，在輕鬆無壓力的情況下穩紮穩打的瘦下去。

首先，減少熱量攝入要從去掉不健康熱量開始。

日常生活中我們常攝入的不健康熱量有如下幾種，只要平時能多加剋制，即使三餐吃飽也能瘦下來。

1.寂寞、無聊時放在嘴巴里的零食。

2.因為饞，吃飽飯以後依然要多吃的那幾口食物。

3.熬夜不睡覺，深夜裡常吃的宵夜。

4.高熱量、油膩、高糖分的不健康食物。

5.以釋放壓力為藉口的大量酒類。

把這些食物從生活中刨除掉，就能減少很多熱量的攝入，既能達到減肥瘦身的效果，還能收穫健康身體的效果。

減肥不是盲目的不吃，合理的限制飲食，就可以在滿足正常吃飽的情況下，健康的瘦下去。

然後，不要丟棄該有的可以消耗熱量的生活方式。

給原本就很繁忙和擁擠的生活中增加運動，無非是徒增了煩惱和壓力，不僅無法取得預期的效果，還可能出現厭煩運動的情緒。

其實減肥也不用特意的去運動，把生活中該有的好習慣堅持下去，就可以達到增加熱量消耗和減肥瘦身的效果。

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首先宣告，節食減肥是沒有根據的，即便短暫的時間見到效果還是會反彈的。我們要更正一個理念那就是肥胖超出正常體重是一種疾病。

我可以舉一個這些天的病例，一名大學生放假在家裡每天進行大運動量運動，同時控制飲食。半個多月體重總是在275 ——271之間徘徊。找到我以後，我便從身體健康狀態診斷開始，這男孩身體寒溼體質，且飲食結構和生活習慣有嚴重的問題。喝冷飲、吃海鮮、長期在空調房內等等。

解決方案：停止冷食，杜絕海鮮，喝熱水，少吹空調讓汗水自動排出。同時進行艾灸，清除體內寒溼。治療當天即腹瀉，排寒溼效果立刻顯現出來，艾灸五天體重下降十六斤，這是實際情況因為隱私問題我不便把照片釋出。男孩感覺上火了，即刻就停止了艾灸，因為陰陽平衡需要時間，不可以連續艾灸，然後身體自動平衡一下為好。第二方案是讓肥胖患者練習站樁，站樁時汗水順著身體往下流，比運動時出汗還多，這時候奇蹟出現了，體重下降了總共26斤，從治療開始計算正好一個月的調理。這個方法對身體無害，不用刻意節食，用水果代替主食是減肥當中最大的錯誤，很多水果都是寒溼，越吃身體溼氣更重。其實有很多食療的方法可以達到減肥的目的，這要求診斷身體健康狀態的準確性。這個方法應該是很簡單了，而且自己就可以操作而且效果顯著。

每個成功的瘦身人士，都有一套自己的方法論。但並不是其他人的方式，就適合你自己。因為造物主的緣故，每個人的個體差異實在太大了。別人有毅力，靠運動 節食可以減肥。你運動和節食都受不了。別人誤打誤撞，吃了一些減肥藥，減肥食品之類的，瘦了。but你吃了依然沒效果。所以如何能幫助你成功減肥這個問題，可能沒有一個標準答案，也沒有一個通用的適合所有人的萬能的減肥方法。需要自己根據個人的情況，綜合嘗試多種辦法，才可能達到減肥的目的。這其中的一些方法，可能會有副作用或者對身體造成危險，比如藥物減肥，代餐食品減肥等。需要你在嘗試過程中，多多GET減肥知識，樹立科學減肥觀。

此外，因為鄙人工作和學習的緣故，今天要給你巴拉一下針灸減肥這種方式（即使你可能不會來找我，但我也要科普）。針灸減肥的優勢：1.不需要靠強大的意志力去保障效果，比如刻意節食，強制鍛鍊（當然如果能結合減肥效果更佳）等；2.不吃藥，安全無毒副作用。3.只要方法得當，針灸減肥效果明顯。

比如科室的一些患者，採用針灸減肥（或者埋線減肥） 控制飲食 適當鍛鍊的方式。還有單純只做針灸或埋線的。他們幾乎都會反饋有一定效果，但效果也因人而已。

但是針灸減肥要有效，前提是一定要用正確的開啟方式。

針灸減肥對20～50歲的中青年肥胖者效果較好。因為在這個年齡階段，人體發育比較成熟，各種功能也比較健全，透過針灸治療，比較容易調整機體的各種代謝功能，促進脂肪分解，達到減肥降脂的效果。針刺後能夠抑制胃腸的蠕動，並有抑制胃酸分泌的作用，從而減輕飢餓感，達到針灸減肥的目的。

減肥成功後，也要繼續鞏固成果，避免前功盡棄
但是如果你幾個療程的減肥，達到了一定的瘦身目標，就可以放任自我，不管不顧了嗎。

非也非也，任何減肥都可能反彈，如果瘦下來後的你太過任性。就像任何事情，不能太滿一樣。

瘦下來後，一定要保持健康的生活習慣，合理飲食。不去報復性的吃喝。把減肥的成果持續鞏固一定的時間（一般建議3-6個月。具體因人而已）。讓身體真正的習慣已經成為了瘦子的自己。

ps：關於瘦子的生活方式，瘦子吃不胖的研究，這個實驗很有趣。幫助你開啟一些腦洞。

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純手工碼字，給個支援啦，小姐姐！

不管你願不願意承認，造成肥胖的唯一原因就是“吃的太多”！

而減肥唯一的辦法，就是在營養均衡的基礎上控制飲食，形成熱量赤字！

減肥的正確姿勢

減肥，一切投機取巧的方式都不可取，即便短期讓你看到驚人的效果，長期也必然反彈，因為讓你變胖的飲食習慣還在，一時瘦又能保得了你多久呢？

正確的減肥方式：熱量控制 營養均衡=減肥（要養成好的飲食習慣）

熱量控制：每日攝入總量略高於基礎代謝，基礎代謝怎麼算自己查；

營養均衡：按照《中國居民膳食指南》表明的營養結構，缺一不可；

飲食攝入熱量=消耗熱量（基礎代謝 運動消耗 食物熱效應），維持不變；

飲食攝入熱量消耗熱量（基礎代謝 運動消耗 食物熱效應），增肥；

飲食攝入熱量消耗熱量（基礎代謝 運動消耗 食物熱效應），減肥；

節食和種類限制（比如不吃碳水）都不可取，不管你減不減肥，都請按照官方指導進行飲食。

碳水化合物（糖類）、油脂、蛋白質、維生素、水和無機鹽（礦物質）是人體所需的六大營養素，前三者在體內新陳代謝後產生能量，故又稱產能營養素。主要的作用是機體的構成，提供能量。

沒有一種天然食物或者人造食物可以涵蓋人體所需的所有營養，所有隻讓你吃有限種類食物（如某些代餐產品）的減肥方式都不可取！飲食多元化是健康生活的基礎，遠古的採集者人類每天能吃到數十種食物，外賣盛行的今天，一週能吃20種以上已經很好了（多數是小麥製品），你還要再減少嗎？

減肥，在正確的方向上走自己的路

總有人希望參照別的經驗或者照搬別的餐譜，這不一定是正確的！

網上流行的絕大多數餐譜，都是變相節食餐譜，看著花裡胡哨的，其實每天的總熱量也就800cal，甚至還低。這種飲食方式短期可能有明顯的效果，但長期（一般2周）勢必反彈。

當你拿到一份餐譜的時候，請先看看是否有《膳食寶塔》中的營養元素，再去看看總熱量是多少，能不能滿足你的基礎代謝需要。不要那麼天真，看到個對比照就把自己帶入進去，照搬全抄。

另外，“授人以魚不如授人以漁”這個道理我想大家都懂，再好的餐譜你能吃多久？不會是一輩子吧？所以餐譜的價值是參考，更多的飲食知識還是要靠自己去學習，除非你可以僱傭一個專業的營養師，實時的為你定製，當然這是老美的價值觀。

試想一下，你靠一個餐譜減肥成功了，當你迴歸正常飲食的時候，你會怎麼做呢？錯誤的習慣是不是還在？按照錯誤的習慣吃，是不是還會反彈？所以，減肥是要改變錯誤的飲食習慣，靠的不是一份餐譜，一天的飲食，而是一個持續學習甚至是試錯的過程！強烈建議減肥的小夥伴每天去記錄飲食，知道哪些飲食是高熱量的，這樣才能在以後的生活中避免。

同樣的飲食，不一樣的結果：

儘管他們的飲食和運動安排都一模一樣，但是兩個月內體重增加的幅度相差3倍之多。因為每個人的腸道菌群都是獨特的，對食物也會有不同的反應，並且是會變化的。所以沒有一種飲食方案能適用於所有人，最適合自己的飲食方案只能自己去尋找了。——《飲食的迷思》

減肥，多行動，少糾結

很多人總在糾結某種食物能不能吃；某個餐譜上寫了**東西每天110g，不能多吃。人類的飲食從來不需要這麼斤斤計較。讓你變胖的，絕對不是偶爾吃了某一種高熱量的食物，而是天天吃，養成了不好的飲食習慣。沒人昨天還100斤，因為吃了一頓高熱量的夜宵，今天變成110斤的。

減肥不必糾結，只需要時刻提醒自己在減肥，要少吃。透過飲食記錄，去找到那些讓你變胖的“兇手”，把他們排除在未來的飲食。唯有這樣持續的行動下去，才能讓你瘦下來。

胖不是一天胖起來的，瘦更不會一天瘦下去，多些耐心，多些行動。

我在減肥，這個可以吃嗎？

很多新手小白都會問這個問題，其實即便是在減肥期間，吃一口高熱量的東西也沒什麼不可以，關鍵是不要吃多，不要常吃。只要做到每日的熱量赤字就可以了，不必糾結某一口食物。反過來想想，你不會因為任何一小口食物而變胖，讓你變胖的一定是每天一小口不是嗎？

最後劃下重點：

1、熱量赤字；2、營養均衡；3、飲食日記；4、堅持行動。

關注我，學習減肥知識，少繳智商稅～～～

減肥的原理：攝入原料小於消耗的原料

配合規律的飲食，規律的作息生活，規律的運動，可以達到有效的減肥效果

俗話說，三分練七分吃，健康飲食很重要，以下做法，如果你能堅持，相信你一定能達到減肥的效果

1、少吃多餐，一日規律飲食，減少攝入量，可用粗糧代替主食

2、減少高油高甜高膨化零食攝入

3、每週安排三次運動，每次運動時常大概1個小時，運動完注意不要暴飲暴食，可吃點麥片，香蕉等補充，控制攝入量，保持一個月，每個月慢慢堅持。

4、養成規律的作息習慣， 睡覺時常不少於8小時，早睡早起，早睡有利於人體分泌一種激素，提高身體新陳代謝。

5、最重要的一點：一天的攝入量消耗量

推薦：（示範一天大概的飲食）

早餐：半碗麥片 1個雞蛋 1根玉米

中餐：有條件（粗糧代替米飯）：1個紫薯 250克青菜 100克瘦肉 50g雜豆

晚餐：白灼西藍花 100克麥片 100ml牛奶 100克魚肉

三餐要均衡，如果每餐吃米飯的話，要減少米飯的攝入，儘量粗糧代替部分主食，蛋白質攝入足夠，每天攝入青菜水果，不能暴飲暴食，戒掉高油高糖零食，再配合健康的作息規律、飲食、運動，相信會能見到效果！祝你成功，加油！

1.食品搭配做到早吃好，中吃飽，晚吃少。

食品上的搭配讓我們減肥更加輕鬆：早餐很重要，有些人為了減肥，從不吃早餐，這是錯誤的，最好是吃早餐，早餐可以吃一些包子豆漿。午飯吃到八分飽即可。晚飯你可以吃一些水果，但不可以不吃，一般吃到五分飽就好

甜食是減肥的最大禁忌，甜食是高熱量食品，吃多了會使我們發胖。偶爾吃一次解解饞就好，但是，也不能不吃，糖類也是我們身體需要的能量，不要吃多就好。像薯片，油炸食品，汽水，宵夜最好是一點都不沾，因為這些既不利於減肥，也危害健康。

2.飯後散步

吃完飯儘量站著，最好出去走一個小時，步子要大要快。

這樣會讓你更快的消化你的食物，也能身體健康哦。

3.晚上睡前做三十個仰臥起坐，做完之後，休息3分鐘。

之後再做空中蹬車100個，昨晚喝一杯水，就美美的睡覺吧。

減肥的原理是攝入小於消耗，只要把握這個總綱，根據下面辦法就可以做到真正科學減肥減脂！

如果對肌肉沒有要求的情況下，運動加飲食，根據自己的基礎代謝算好每日消耗，在此基礎上每天製造500-1000大卡能量缺口（如果再打就會有風險），宏量營養素攝入:蛋白質2克每千克體重，油脂0.5克每千克體重，剩餘熱量給碳水！另外每天運動一小時以上，分兩次，早晚各一次，有氧無氧結合！跳繩，跑步，hiit為主！注意控制心跳，儘量心跳不要低於（220-年齡）*60%！這樣很快你就能減輕體重！

上面的方法有個弊端就是減掉脂肪的同時也減掉肌肉和水分，這也是體重減輕比較快的原因！但是這種快速減重後可能會出現一些反彈情況，那麼就需要加入抗阻訓練也就是力量訓練！

如果在減肥初期就加入力量訓練，那麼減重速度會變慢，但是後期反彈不大！前期沒有力量訓練，當體重達到平臺期的時候可以加入力量訓練！

注意，減重速度儘量控制在體重5%以內每個月！減肥速度過可能會出現風險！

先來一張自己的對比圖，然後再回答問題吧

從小腹有贅肉到開始漸漸有馬甲線，一共用了三個多月，瘦了5斤多，沒有練肌肉，純粹是靠飲食～ 大家好我是瘦瘦淘兒，座標澳洲的體重管理師，也是一個自己超級愛減肥的人，今天就來跟大家分享一下我自己的減肥方法，希望能幫助到大家～

1，早飯一定要吃：

早飯不論有多忙，必須要吃，而且要吃好，我自己一般吃牛奶 雞蛋 麥片多一點，如果大家覺得吃不飽，可以加一個蘋果，或者是一塊紫薯，半根玉米。

2，午餐要多吃肉，多吃菜

午餐很重要，直接影響到下午的學習工作效率，所以千萬不可以在午餐的時候太苛刻，不吃東西，或者吃很少的東西。建議大家一定要把午餐吃好。

肉和蔬菜一定要多吃！不論是不是減肥，肉都要多吃一些，千萬不要因為減肥而吃素，容易流失肌肉，而且免疫力會下降。只要不吃可以看得見的肥肉就好。

至於蔬菜，多吃點吧，別選那種大油，大鹽，大糖的就好；

主食的話，我建議把白米飯換成糙米和白米的混合飯，如果是外賣黨，或者是食堂黨，沒有條件的話，就多吃肉和菜，少吃米飯這樣來處理吧。

3，晚餐一定要吃

好多人減肥喜歡不吃晚餐，這樣是非常容易出問題的。容易因為攝入熱量過低，導致基礎代謝降低，反而不容易減肥；晚飯也不要用水果代替，因為水果酸奶之類的熱量並不低，還不如好好吃一頓飯來的實在。

晚餐的時候，可以多吃菜，至於肉和米飯，可以看自己的選擇，想吃就吃，不想吃就少吃，總之晚上吃菜吃到飽，攝入的熱量是相對比較低，同時飽腹感很強的（注意炒菜時少油，少鹽）～

4，關於零食

我自己是把加工類的零食比如辣條，薯片之類的都戒掉了，換成了低糖酸奶，蘋果，梨，這樣其實可以補充更多的營養，同時又可以減少熱量的攝入，而且飽腹感也很高，吃的也健康。

總結一下

我是非常不推薦大家靠節食，或者是靠餓去減肥的，因為你可以餓一陣子，但是不能俄一輩子，同時靠節食減肥，非常容易出現掉頭髮，低血糖，不來月經等情況，就非常不健康，而且減肥效果不持續，容易反彈。

減肥說到底呢，還是要吃好，而不在於單純的吃少。我是瘦瘦淘兒，體重管理師小姐姐一枚，如果我的回答對你有幫助，歡迎你點一個小心心，給個鼓勵啦～

至於其他的減肥相關內容，可以關注我，看我的文章還有影片，以及其他回答，總之關注小姐姐，減肥路上不迷路！

管住嘴、邁開腿、多喝水、休息好是最省錢且最有效的瘦身方法。

管住嘴：就是少吃主食，多吃蔬菜。但不是不吃，至少要保證身體正常的機能運轉，零食更是不能吃，特別是一些油性食品，堅決不能吃。

邁開腿：多運動，但不是花錢辦健身卡，健身卡都是一時興起，真正能起到作用的很少，每天早晚快步走上半小時左右，運動的同時聽些音樂或頭條播報，即緩解壓力又增添知識面。

多喝水：沒有限制一定要喝8杯水，從晨起空腹喝第一杯水後，就把水杯倒滿開水，溫度適宜時喝掉，如此迴圈，一天的水量輕鬆達成。

休息好：一定要保證充足的睡眠，再晚不能超過23點，早上6點起床，呼吸新鮮空氣。

身高1.66米，疫情期後120斤，按上述方法目前108斤，堅持就會勝利，每個女人都有瘦身的權利，相信自己！可以的！

想和我一起堅持瘦身的，可以關注我，我們一起監督加油

減肥三條路：

1、少吃；

但吃的範圍不限，注意一定要特別少，適合經得住餓的人

2、不碰高熱量的東西；

只吃特別低熱量的東西，高熱量的完全不碰，總體也要少吃，但不必方法1那麼少，需要有毅力能長期堅持不碰一點油

3、低碳甚至無碳；

高蛋白 無米麵 無糖，多吃肉，但是堅決不吃米麵糖，因為米麵糖會讓你血糖升高身體快速囤積脂肪，不吃米麵糖你吃肉會發現吃再多也不會胖

其中方法23比較容易長期和終生習慣，方法1極其容易反彈，但也有毅力超常的人可以保持！

最重要的：減肥=製造熱量差 就是每天的消耗一定要高於攝入 所以少吃是一定必要的 運動是不大必要的 運動增加的消耗很低 唯一有用的是可以提高肌肉含量 從而提高新陳代謝

我是稅稅媽咪，很高興回答您的問題。

先來說說我自身的情況，我身高160cm，原始體重127.4，目標體重100以下。到今天為止剛好塑形瘦身60天，由原始體重127.4到今天的111，距離目標還差10幾，穿衣碼數由倆月前的XL碼到現在的S碼，我樂了，哈哈~！

按目前情況來看，最多再有兩個月就能達到目標。

我的塑形瘦身方便很簡單，用某種塑形瘦身產品。我不是打廣告啊，在此之前我也不相信任何的瘦身產品，並且從來都只是嘴上說說要瘦身，從來沒有行動過。但是這個產品我是真信了，因為用事實說話了。

我大姐今年剛滿40歲，身高150CM，體重158，她因體胖導致高血壓、高血糖、腰椎間盤突出等住院治療，醫生建議要控制體重，經瞭解她用上了某產品，三個月成功塑型25！

經她遊說，抱著試試看的心態我也使用了，效果意想不到啊。並且很安全，不入口，不吃藥，不打針，不手術，不節食，不反彈，完全是躺瘦模式。不然像我這種懶得要命的人怎麼可能堅持得下來，哈哈~

期待我達到目標，然後穿著比基尼去撒歡吧，啦啦啦~~~~~好期待啊。

1.減肥，首先節食減肥肯定是不提倡的。

2.根據自身情況選擇合適的減肥方式。如果你是小基數的塑形人群，建議進行塑形運動，效果會明顯一些（當然，這群人比較比較適合歸類於塑形人群而不是減重人群）。

3.如果你是超重或肥胖人群，建議首先透過飲食控制將體重降下來，減到一定程度再適當加入運動，有利於持續減重和幫助塑形。

4.什麼樣的飲食方式適合減肥？

如果你屬於以下人群，建議可以嘗試一下低碳飲食：

如果你本身比較愛吃肉，不愛吃米飯、麵條這些米麵製品，那麼恭喜你，你的執行過程會更順暢。

5.什麼是低碳飲食？

6.如何執行低碳飲食？

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