增肌：二頭，三頭以及肩一星期練幾次為好

肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌都是小肌群，每週鍛鍊一到兩次就行。如果特別想練出粗大的臂圍或虎頭肩，可以每隔3天鍛鍊一次，這樣的話整個鍛鍊計劃就不是固定的，而是為了遷就肱二、肱三和三角肌要不斷的調整其它肌肉鍛鍊時間。

增肌鍛鍊時，肌肉纖維會產生一定程度的撕裂，需要用蛋白質等物質在睡眠的時候進行修復，尤其是在深度睡眠的時候修復效果最好。一般在24-72小時內能夠完成肌纖維修復，所以要間隔3天再進行第二次鍛鍊。

鍛鍊時，肱二、肱三和三角肌可以單獨鍛鍊，也可以分別於背闊肌、胸肌和臀腿，或其它肌群一起鍛鍊，也可以肱二和肱三一起鍛鍊。三角肌也可以和前臂肌群一起鍛鍊。

小肌群，尤其是三角肌這樣的小肌群，鍛鍊時使用中小重量，不要使用大重量。以獲得良好的肌肉發力感為主。

肱二頭肌分為內側頭和外側頭，鍛鍊時要各有側重。做槓鈴臂彎舉時窄握側重於鍛鍊肱二頭肌長頭，窄握時握距窄於肩，雙手握距一拳以上；寬握距時雙手握距寬於肩側重於鍛鍊肱二頭肌內短頭。肱二頭肌主要在長頭，要想練大臂圍必須側重長頭。鍛鍊時還要鍛鍊肱肌，肱肌就是在肱二頭肌和肱三頭肌中間的一小塊肌肉。鍛鍊肱肌做槓鈴反手臂彎舉和錘舉。鍛鍊時肘儘量固定不要前移，如果控制不住，前移儘量不超過身體。

肱三頭肌分為外側頭、內側頭和長頭。下圖中沒有顯示內側頭，內側頭在靠近手肘的位置。長頭主要做頸後臂屈伸一類的動作；外側頭主要做一些下壓類的動作，繩索、直杆下壓；內側頭主要做推一類的動作。肱三頭肌長頭主要做勁後臂屈伸，槓鈴和啞鈴都可以。

肱三頭肌外側頭用繩索下壓，鍛鍊時繩索下壓到一半左右時雙手分開，翻轉手腕虎口相對，雙手位於身體兩側。

肱三頭肌內側頭可以做窄距臥推，雙手握距略窄於肩，雙手握距至少一拳以上即可。

三角肌分為前、中、後三束，鍛鍊時前束和中束主要做各種平舉，後束主要做啞鈴飛鳥、反向蝴蝶機等動作。

三角肌前束，啞鈴、槓鈴前平舉。

三角肌中束、啞鈴側平舉、槓鈴直立划船。

三角肌後束、啞鈴俯臥飛鳥，反向蝴蝶機等動作。

您好，這裡是KI健身，針對您“增肌：二頭，三頭以及肩一星期練幾次為好？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

先來說一下ki的建議，既然是以增肌為目的的話，手臂和肩一週練一次就可以了，對於薄弱或者是想重點加強的部位，可以加練一次。

如果你選擇的是三分話訓練，可以做到一週練兩次。

這樣說有點不清楚是哈，咱們簡單解釋一下。

對於大多數訓練者來說，訓練並不是生活的主導，還要工作和生活，根本不會有特別充裕的時間圍繞訓練，提供合理的飲食以及充足的睡眠，所以，ki會建議普通訓練者，一週一個迴圈就夠了。

在這一個迴圈當中，我們的手臂（也就是二頭和三頭）和肩會有一次針對性的訓練，但是因為這些都是小肌肉，所以對於一些比較薄弱的或者是特別想加強的，還可以進行一次加練。

相對大多數人的精力來說，加練只限於一個很小的位置，比如單獨加練二頭或者是三頭，甚至是三角肌後束這樣一個分支。

那有機智的童鞋會想，如果我把二頭、三頭和肩都加練一次，不就是做到一週練兩次了？那這樣好不好呢？

說實話這樣挺好的，前提是你的飲食和睡眠要跟上，每天有充足的時間進行訓練，甚至有時候一天兩練。

你做的到麼？

別急下判斷，咱們可以簡單的梳理一下計劃，然後您再結合自己的情況進行判斷。

如果是在進行增肌訓練，咱們還是先說五分化，這也是ki建議大家的。

五分化的話，胸、背、腿、肩、手臂，這樣一圈的迴圈，一週至少要訓練五天，這個對於大多數人來說已經是比較繁瑣的了。

然後可以在這個迴圈的基礎上，對於小的部位進行加練。

比如想要加強手臂，可以在練胸這天跟著補充一個三頭，練背這天補充個二頭。

如果想加強肩的話，也是可以拆分之後加在大肌肉後面進行補充訓練的。

但是，如果你把二頭、三頭、肩都加進去，計劃就變成：胸 三頭 前束，背 二頭 後束，腿 中束，手臂，肩。

你就會發現，整個計劃就會變得非常的冗贅，而且訓練起來也會影響到效果，順序的安排也會非常的麻煩，再有就是，你還練不練腹？

再說另外一種情況三分化，就是推拉腿這樣的迴圈，在做推的時候，可以練三頭和肩的前束，拉的時候，可以順帶練二頭和肩的後束，這樣一週可以做到兩迴圈。

這樣做的話，二頭、三頭和肩是一週練兩次的，不過大家很容易就會發現，這樣的迴圈，一週兩次，但是都不是針對性的單獨一天，都是和大肌肉一起。

那總結一下ki的建議，如果你的訓練時間並不充裕，包括飲食和睡眠這些不能夠很好的保證，並且比較在意手臂和肩，那麼你一週單獨練一次手臂和肩就可以了，實在是薄弱的加練一次，不過不要加練太多。

如果你的時間比較充裕，並且以大肌肉增肌為主的話，可以嘗試三分話，這樣手臂和肩一週可以練兩次。

以上就是KI健身關於您“增肌：二頭，三頭以及肩一星期練幾次為好？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

人體的肌肉群主要分為兩種：大肌肉群和小肌肉群。

大肌肉群指的是胸、背、腿、臀，由於它們包含了大多數的小肌群，所以每次訓練後需要48-72小時的休息時間。

小肌群指的是二頭、三頭、肩、腹、小腿，因為它們本身就是小肌群，所以每次訓練只需要24-48小時就可以徹底恢復。

由此可見，當你制定訓練計劃的時候，就可以根據以上的休息時間來規劃。

然而需要注意的是，在我們練胸的過程中，肩膀（尤其是前束）都會參與發力。也就是說，我們完全不需要鍛鍊前束。

如果你還是加入了大量的槓鈴推舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉等前束訓練動作時，就很容易造成體態不均衡的情況。輕者含胸，重者導致受傷。

所以我建議肩膀訓練多圍繞中束和後束來進行，一週練2-3次。

如果我的回答對你有幫助的話，請關注和點讚我哦~謝謝！

樓上沒看明白就回答阿。。。。

我個人認為這些部位一個週期只需練一次。

因為首先三角肌在平時生活中用的作用很大，而三角肌又很脆弱，如果鍛鍊過猛會增加拉傷扭傷的機率，這樣就得不償失了。

其次肱二肱三則屬於很多專案的輔助肌肉群，就是說只要是上身不管練哪都要有肱二肱三用力，練得太猛會影響你其他專案。

個人認為一週起內最適合多次訓練的就是背。

最後友情提示下，健身是全身的運動，不要拘泥於某個細節，導致最後丟了西瓜撿芝麻。