怎樣練背闊肌

很高興尚形君來解答這道問題。

背闊肌是長在背部的肌肉，像一把扇子一樣在後面開啟，而鍛鍊背闊肌主要根據肱骨的運動軌跡決定，那麼怎樣鍛鍊到背闊肌呢，下面就為大家推薦一些訓練方法，幫助大家練出發達的背闊肌。

1.高位下拉，這個動作能夠訓練到背闊肌的寬闊，並且能夠移動肩胛骨將上背部也鍛鍊到，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。

2.槓鈴划船，這個動作採用槓鈴的大重量，將背闊肌的厚度鍛鍊到位，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面形成45度左右夾角，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，然後使用背部發力，將槓鈴拉起，將槓鈴拉至下腹部位置，當槓鈴與身體接觸時，感覺背闊肌的收緊，然後停頓片刻，然後下放，直到手臂完全伸直，動作採用爆發力的發力模式，要快上慢下，並且保持呼吸的節奏，再重複進行動作8-12次，做到3-5組。

3.T槓划船，這個動作能夠直接的訓練到整個背闊肌的下部，並且使用的重量也不會太小對於肌肉刺激和增長也會非常好，雙腳首先跨過槓，俯身並且保持上半身的挺直，雙腳微曲，雙手向下握住V字把手，抬頭目視前方，然後收緊核心，彎曲手臂將槓拉向小腹部，接近小腹時，後腰挺起，有一個仰身的動作，收緊下背闊，然後緩緩下放到初始位置，動作選擇合適的重量，做到8-12次之間，做3-5組即可。

以上就是一些背闊肌的上背部的寬度、厚度以及下背部的鍛鍊，然後透過堅持不斷的訓練，就能夠練出發達的背闊肌了。

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