怎麼提高跳遠能力

立定跳遠的成績取決於兩個方面：一是技術、二是腿部力量。

一、技術1.向你的體育老師學習正確的技術動作，並多練習、體會要領。

2.在立定跳遠中擺臂的作用很大，看看老師是怎麼做的動作，或是怎麼要求擺臂的，。

3.立定跳遠中，雙腿蹬地的同時雙臂要向前上方擺動，雙腳落地時雙臂要向後擺動，你明天試試看。

二、力量多做一些立定跳遠、立定多級跳遠、縱跳、跨步跳等。

三、心理作用在作怪，你跳的時候不敢向前伸腿（抬腿）。

按我說的做一定有滿意的效果。

這是我多年的經驗，比在網上搜來的東西好使。

第一步：蛙跳每天進行50MX2的蛙跳練習蛙跳的要領是深蹲要低，保持重心向前略微傾斜，用足腳尖的力氣，腳跟儘量不著地，跳的時候不可以把雙腿伸直，要用腳尖的力氣盡量跳遠些。

（要做好心理準備，蛙跳很辛苦的……）第二步跳繩數量自己定，一定得用腳尖跳，速度不一定要快，但是得跳實。

第三步動作立定跳遠的動作是要靠感覺的，在做練習的時候要注意，你是在跳遠不是在跳高，力氣應當用在向前上，要有騰空的感覺，具體就是起跳之前我們常做甩手的動作其實就是移動重心，起跳之後你的重心一定要靠前，不要怕摔跟頭，重要的就是重心向前彷彿要跌倒一樣的感覺，起跳的時候腳板要像划船一樣的向後翻，然後感覺要下落了就伸腳向前（全力伸哦~），腳尖著地之後馬上移動重心（因為你的腳伸向前的時候重心是在後面的），也就是以腳尖為支點移動身體向前，這樣反覆練習幾次掌握了要領就能發揮出你所有的能力。

1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：增強腿部力量，鍛鍊連續跳躍能力。

2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。

主要目的：增強腿部力量，關節力量，鍛鍊起跳能力。

3.跳深×10組，兩個跳箱蓋，相距2米擺放，站立於其中一個之上，向下跳躍，落地後迅速跳起，跳上另一個。

要求跳下落地後起跳迅速。

可以根據你的實際情況來調整跳箱之間的距離和跳箱高度。

主要目的：增強腿部力量，鍛鍊快速跳躍能力。

4.負重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立於臺階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動作。

要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗槓鈴。

主要目的：增強踝關節力量，立定跳遠需要很好的腳腕力量。

5.跳欄×10組，以立定跳遠的準備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。

（欄架高度在50公分左右，這個高度要根據你的實際情況調整，一般要高於小腿長度）。

主要目的：鍛鍊騰空高度，立定跳遠需要一定的騰空高度。

6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做仰臥起坐，或單槓掉臂懸垂舉腿也可以。

主要目的：鍛鍊腹肌力量，體會立定跳遠的落地時腰腹的發力