練瑜伽前要做什麼熱身運動嗎

練瑜伽前要做的熱身運動有：

1、頸部練習

功效：簡單的頸部練習，能夠拉伸頸部肌肉，緩解頸部的僵硬，避免突然練習瑜伽而使頸部受傷。

重複次數：以順時針重複3次，然後逆時針重複3次。

Step 1、取簡易坐姿，雙手放於兩側膝蓋，低頭，讓下巴儘量靠近前胸，拉伸頸部後側肌肉。

Step 2、頭部慢慢向右轉動，拉伸左側頸部。

Step 3、沿著順時針方向，頭部慢慢向後仰，拉伸頸部前側肌肉。

Step 4、頭部慢慢向左轉動，拉伸右側頸部。

Step 5、最後，頭部慢慢轉向前面，完成順時針一圈的練習。接著逆時針重複練習，直到感覺頸部有些疲勞為止。

2、肩部練習

功效：工作一整天下來，肩部很容易出現痠痛感。簡單的肩部練習不但可消除肩部的痠痛感，還能使肩部活動開，更有利於進行瑜伽練習。

重複次數：儘可能大動作地轉圈，順時針、逆時針重複4次。

Step 1、取簡易坐姿坐在墊子上。彎曲手肘，雙手指尖輕輕搭在肩部，保持上臂與地面平行。

Step 2、以雙肩為軸，雙肘帶動雙臂順時針畫圈，轉動4圈後，再逆時針轉動4圈。

3、手臂練習

功效：瑜伽中很多體位都需要雙臂的支撐才能完成，做暖身活動時一定要鍛鍊手臂，這樣能防止手臂在瑜伽練習過程中受傷。

重複次數：每組動作重複練習3次。

Step 1、採用簡易坐姿，向前伸直雙臂，左臂彎曲放在右臂上，右小臂內側夾住左臂，用力將左臂向右側擠壓。保持30秒後，再換左臂夾住右臂向左側擠壓。

Step 2、放鬆手臂，然後右手由上向下，左手由下向上，在背後十指相扣，右手手肘要儘量指向天空。

Step 3、左手繞過頭頂，將右手手肘向左側拉。保持30秒，換右手拉左手手肘。然後，保持平穩的呼吸。

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一、瑜伽前的熱身運動的好處

1、防止瑜伽傷害

暖身運動可以幫助我們提高肌肉的溫度和自身的體溫，保證運動安全性。暖身運動可以預熱我們的身體，緩解身體的僵硬感，能讓身體更加輕鬆地擺出姿勢，防止身體受到傷害；另外，它能減輕練習瑜伽後身體的僵硬程度，因為增加的氧氣供應和迴圈能減少肌肉產生的乳酸。

2、將注意力集中在呼吸上

練瑜伽前熱身能讓你把注意力集中到呼吸上，透過暖身可以調節我們的心理狀態，讓我們更加快速投入到運動中去。並透過深呼吸增加吸入的氧氣，從而增強體力，為練習瑜伽做準備。

3、提升練習效果

瑜伽暖身運動使得身體的血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。身體末端的血液迴圈也能得到改善，這對感覺身體姿勢的伸展很有幫助。熱身的最大好處是讓我們更好地完成瑜伽動作，並且對自己身體的擺放有更強烈的意識，這個過程幫助大腦專注於將要練習的瑜伽姿勢。

二、練瑜伽的注意事項

1、熱身運動要注意

拉筋是運動前的熱身準備運動，對於瑜伽來說也一樣，進行瑜伽前很多人都習慣拉筋。但是近來有研究發現，拉筋對於長跑專案並無法預防受傷，而且一些不規範的拉筋動作還很有可能造成關節出現磨損、錯位，甚至還會產生血栓，最後危機生命。

2、瑜伽後不要立刻洗澡

瑜伽，最講究的就是能量的平衡，如果在練完瑜伽後立刻洗澡，就會打亂了這種能量的平衡。因此，人們應該在練完瑜伽後做一些放鬆運動，之後半小時再洗澡。

3、練瑜伽的時間

瑜伽作為一種有益於身心的運動，並非像其他運動一樣，要固定時間進行，最好練瑜伽的時間就是將瑜伽融入生活，有空、有心情都可以自己練習一下，並非要固定像每個星期練習三四次那樣。

4、練瑜伽的準備

堅持赤腳練習，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物製成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。

5、飲食注意事項

將胃的一半裝食物，四分之一存水，其餘四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐，飯後兩個小時內儘量避免練習。

6、練習瑜伽的環境

如果在室內練習瑜伽，就要保證室內空氣新鮮，可以自由吸入氧氣。另外，也可以在室外練習，但環境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。

三、瑜伽要領

1、 坐於椅子上，雙膝關節併攏，脊柱立直

2、 吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內收。

3、 呼氣。轉頭看向身體的一側。

4、 保持2-3次呼吸。

5、 吸氣回正，呼氣重複另一側。

功效：緩解肩頸的壓力，預防肩周炎，頸椎病的產生。