瘦子如何增加體重，做俯臥撐可以嗎

很高興尚形君來解答這道問題。

瘦子要想增加體重也就是增重，也是需要從兩個方面下手，一個是飲食改善，增加一些熱量，或者少吃多餐，第二個則是運動，提高身體肌肉含量增加體重，而俯臥撐則是主要增加上肢力量的一種訓練，對於增加體重其實還遠遠不夠，那麼還有沒有一些動作能夠增加肌肉增長，達到提升體重的效果呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家增加體重。

1.深蹲，這個動作主要是徒手的鍛鍊下肢訓練，採用站姿，雙腳距離與肩同寬，腳尖可以微微向外，保持上半身的挺直，目視前方，然後腹部收緊，雙手可以平放於胸前也可以叉腰，然後彎曲膝蓋，衝向腳尖開啟，保持髖膝踝同時彎曲，下降到最低，直到大腿後側於小腿相觸，停頓片刻然後使用腿部力量向上，直到腿部伸直，然後重複進行即可，如果需要增加難度，可以做成深蹲跳，使用爆發力向上的時候跳起來，直到跳離地面，再重複進行動作。

2.波比跳，要說到最好的自重訓練是什麼，就數波比跳了，這是由多個動作結合完成的複合型動作，能夠鍛鍊到幾乎全身的肌肉，首先採用站姿，然後下蹲俯身，雙手支撐在地面上，雙腳向後跳躍，變為雙手支撐的姿勢，隨後進行一個標準俯臥撐，雙腳向前跳躍，同時雙手向上離開地面，變為一個深蹲姿勢，做一個深蹲跳，同時雙手在頭頂上方擊掌，然後重複進行這個動作。

3.登山者，採用平板支撐的姿勢完成，側重整個核心肌肉生長，雙手伸直俯臥在地面，手臂與地面成垂直，保持身體為一條直線，腹部收緊，肩胛骨位置收緊固定，然後一直腿膝蓋彎曲，膝蓋向正前方頂起，停頓片刻，將腿回收，交換另一條腿重複進行交替完成即可。

4.箭步蹲，這個動作透過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部和臀部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，雙手在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可。

以上就是一些能夠不使用器械完成的自重訓練，透過這些訓練動作再加上俯臥撐，就能夠有效的刺激全身的肌肉，然後和飲食搭配一起，達到增肌增重的效果。

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第一天：練胸訓練順序：

1、平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整）

2、單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）

3、單週：平臥飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）

第二天：練背訓練計劃：

1、單週：頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）

2、單週：站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）

3、單週：胸前提拉（四組）；雙週：聳肩（四組）

第三天：練腿訓練計劃：

1、深蹲（可超體重一倍以上，四組）

2、俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）

3、踮立（四組）

第四天：練肱三頭肌訓練計劃：

1、窄臥推（大重量，四組）

2、單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰臥臂屈伸（四組）

3、俯立臂屈伸（四組）

第五天：練肱二頭肌訓練計劃：

1、站姿臂彎舉（大重量，四組）

2、單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：反握單臂彎舉（四組）

3、單週：巻棒（四組）；雙週：牧師椅雙臂彎舉（四組）

第六天：練肩訓練計劃：

1、頸前推舉（四組）

2、頸後推舉（四組）

3、站立飛鳥（四組）

4、俯立飛鳥（四組）

第七天：減脂訓練計劃：

1、仰臥起坐（六組）

2、仰臥舉腿（六組）

3、慢跑（中速不允許減速，30分鐘）

按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到滿意的程度。

瘦子想要增肌，光靠做俯臥撐是不行的，還要靠吃配合，我以前也很瘦，175的身高120都沒有，那個時候也是每天做幾十俯臥撐，吃沒有講究，就普通的吃，怎麼也沒有長，後來聽別人說增肌粉吃了可以長胖，就買了人生中第一桶粉，剛開始吃拉肚子不適應，後來喝習慣了就好，那桶粉吃完我就長當了130，平時也吃的比較多，那段時間消耗多補充的也多，所以長的也快。

不過也有特殊情況，就是怎麼吃都吸收不了的那種人，就只能慢慢的增加鍛鍊量來慢慢增加體重。

光做俯臥撐是不行的，要同時考慮你的飲食攝入。

如果你是那種怎麼吃都不胖的瘦子那很可能你的腸胃吸收功能較差，你需要改變日常飲食的營養結構，增加蛋白質和碳水化合物佔的比例。增加攝入時不要突然大量增加，要有個循序漸進的過程。

例如你可以以周為單位增加攝入熱量，瘦肉，雞蛋，米飯麵條都是很好的選擇。

訓練方面，有條件儘量去健身房，力量訓練的漸進式超負荷配上飲食效果會更好。只能徒手訓練的話，也要做到逐步增加強度和動作難度，不光做俯臥撐，還有俯臥撐的各種變式以及引體向上，深蹲等動作。

祝你早日達到理想體重！

瘦是脾胃的原因，養好脾胃是關鍵～

作息，飲食，鍛鍊，一個都不能少～～

胖瘦若不適中，可能身體或多或少需要中醫調理，所以，找中醫吃點中藥，沒問題的！

😂😂😂😂看完評論我…………作為健身教練的我只能說無論是增肌還是減脂都需要健康的飲食和科學的針對性個人的訓練計劃，才會擁有健康的身體逆天的年齡。

去健身房鍛鍊，三個月下來，體重會增重10-15公斤，不要三天打魚 兩天曬網，堅持下來會有驚喜。

本人親生經歷，俗話說得好，馬無夜草不肥，人無橫財不富，人肥得最快的方法就是夜宵加啤酒，天天吃，吃完就睡，白天也不要幹什麼重體力活，保證一個多月可以漲20到30斤。

增肌健美一半靠吃一半靠練，二者缺一不可。飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；腹肌：仰臥舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。