練背最佳順序

第一步、熱身動作，提前疲勞背部肌肉

1.背部肌肉熱身好處

我們平時所說的熱身動作，只是活動一下肩關節，或者活動一下手肘手腕，這種熱身還遠遠達不到背部訓練熱身需求。

如果你是為了背部增肌，那麼就要再加上一種熱身方式，這種熱身就叫預充血或者預疲勞熱身。



也就是提前讓背部肌肉充血或者疲勞，具體來說，會有兩個好處：

背部發力感更強，因為背部肌肉充血變厚，所以背部頂峰收縮感更強，更容易感知背部發力。

背部增肌效果好，提前拖垮背部肌肉彈性，進而背部肌肉纖維就很脆弱，一練就斷，增肌效果就更好。



2.如何進行背部肌肉熱身？

具體的動作，其實就是相對簡單，並且重量較小的動作，這會更容易拖垮背部肌肉纖維，讓背部更容易刺激。

坐姿划船

單臂啞鈴划船

所以練背可以先練這兩個動作，組數不用太多，兩三組就夠了，但是次數要多，每個動作來30次左右最好。



第二步、力量動作，提高背部力量

1.力量訓練的好處

力量是增肌基礎，所以無論是練哪個部位，力量訓練都不能少，背部肌肉也是一樣，提高背部力量，就能提高練背效果。

所以我們練背，力量動作佔據重要位置，如果你不為了增肌的話，你可以只練力量動作。

進行力量訓練，可以提高背部肌肉力量，讓背部訓練的水平更高，背部肌肉刺激也會更加強烈。



2.力量訓練都有哪些？

引體向上

槓鈴划船

硬拉

這三個動作是練背王牌動作，所以練背的時候，應該把這三個動作放在中啊喲位置，同時多進行組數訓練。

那麼由於是透過這三個動作進行力量提升，所以相應的你應該每個動作都進行5組或者以上，這樣訓練效果會更好。



第三步、固定動作，破壞背部肌肉纖維

1.固定動作的好處

固定動作，就是純粹的增肌動作，說其增肌效果，那麼固定動作的增肌效果是比力量動作更高的。

透過固定動作，我們對於背部肌肉的操控性更高，訓練精準性更高，進而增肌效果也更好。

所以如果以增肌為目的的話，固定動作也不能忽略，甚至有些老手，會只練固定動作。



2. 都有哪些固定動作

固定動作，顧名思義，就是指器械固定運動軌跡的動作，這類動作操作簡單，一般要去健身房訓練。

高位下拉

坐姿划船

史密斯槓鈴划船

這些動作對於增肌玩家來說，重要性不亞於力量動作，所以如果想要練出寬厚背部，這些動作每個動作做5組以上。



第四步、孤立動作，精準刺激背部肌肉

1. 什麼是孤立動作？

一般來說，我們所說的孤立動作，指的就是單關節動作，但是背部訓練孤立動作太少了，所以我們指那種孤立程度很高的動作。

孤立性越強的動作，那麼練背就會更加精準，而且背部肌肉容易充血，這是它的好處。

但是孤立動作的增肌效果不夠霸道，所以這些動作可練可不練，如果你覺得自己背部肌肉不好看，可以透過孤立動作來矯正。



2. 都有哪些孤立動作？

直臂下拉

單臂啞鈴划船

這兩個動作做收尾動作也可以，做熱身動作也可以，以背部增肌為目的的玩家，那麼就用這兩個動作做熱身。

而新手玩家，則這兩個動作可練可不練，或者可以作為收尾動作，讓背部肌肉刺激更深一層。



以上就是最佳的練背順序，按照這個順序練背，背部肌肉就會泵感滿滿，第二天的痠痛感也會更加強烈。