100米上身如何鍛鍊

100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑。我們以各個環節為物件，來談談100米跑的訓練方法。

方法/步驟分步閱讀

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一、起跑

　平時訓練注以下幾點：　　

　 “各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。　　

　“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。　　

槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己儘快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後襬的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。

100米運動員，是力量型和速度型的運動員，除了腿部力量要求高之外，上身力量的大小對下肢的送髖、提腿大小腿摺疊、主動落地、蹬地後提拉腿等環節的連線、協調、速度都起直接或間接的促進作用，因此同樣非常重要。

比較有效的上肢訓練方法：收臂俯臥撐，槓鈴臥推，槓鈴斜臥推，徒手原地擺動、負重擺動，高抬腿擺動，前彈性阻力擺動，後阻力擺動等等。