三公里如何跑進15分鐘技巧

1.找到節奏

在長跑時節奏真的特別重要，如果在長跑開始我們的呼吸就亂，步伐就亂，那麼接下來的跑步就會很難受了, 而且還容易造成跑步岔氣跑步傷痛的問題，所以在開始我們就要找到節奏， 先深呼吸，然後邁開腿，兩步吸兩步一呼，同時緩慢的提速跑400米左右，讓身體逐漸的適應跑步找到跑步的感覺.

2.臀肌腿肌發力

在長跑時，如果想要收穫良好的跑步效果，讓我們跑的更遠堅持的時間更長那麼我們的臀肌和腿肌就要學會發力，這樣可以讓我們跑的更輕鬆更長久，其實我們J的臀部肌肉在跑步時很重要，我們的臀部發力腿部發力兩者配合，剛才能達到更好的跑步效果，所以我們在平時應該適當的鍛鍊自己的臀部肌肉.

3.口鼻深呼吸

在我們跑步時呼吸是個 很重要的因素呼吸的方法正確我們跑起來也會更加的省力，我們千萬不能大口的吸氣大口的喘氣，我們可以用鼻子吸用嘴呼，在我們吸人空氣和吐出空氣的時候一定要慢，這樣可以提高我們的肺活量，提高我們跑步的舒適度,增強我們的心肺能力.

4.跑前跑後的問題

跑步前我們要做好準備讓身體適應，每次跑前喝御風耐力補充劑，提升身體的耐力，緩解乳酸的產生，跑步我們一定要充分的啟動身體，活動關節拉伸全身的肌肉，深呼吸預熱讓肺部心臟做好跑步的準備,在跑步後我們更要充分的放鬆，因為在跑步後，短時間內不要再做大強度運動，

技巧就是毅力加汗水。三公里15分鐘每公里5分鐘的配速，實事求是的說，普通的大眾參與者5分鐘配速並不是很容易的。現在喜歡長跑的人越來越多，大部分都是為了健身，當然追求速度的人也有。長跑提高成績一方面是制訂科學訓練計劃，但是主要能嚴格的執行計劃，首先是呼吸要科學，養成兩步一吸、兩步一呼，每一次訓練前，都是要充分做好準備活動，目的是讓我們的內臟器官適應激烈的運動，延遲生理“極點”和降低“極點”對身體造成的不適，緩解呼吸困難，經過這樣的訓練，相信成績一定會提高。