在體能儲備充足的情況下練習跑步技術。短跑就是靠的步幅和步頻,100米跑需要練的東西有:1、步幅;2、步頻;3、起跑;4、速度耐力;5,力量。
1、步幅。跑道上依據你的一步的大小延長一段距離畫上或擺放標誌,然後用你最快的速度去跨這些標誌,注意是“跨”不是“跑”,儘量抬高大腿,充分擺足小腿,送髖(也就是大腿和腰部的結合處),有點像弓步跑(弓步跑不用擺小腿),每天練這個5-8組左右,視自己的體能而定。
2、步頻。練步頻的時候有朋友幫你就更好,有人幫助的話,找一根橡皮筋(彈性很好的那種),讓你的朋友用橡皮筋拉住一你,你用最大的力量和速度往前跑(用前腳掌快速的向後蹬地,就像高抬腿一樣,不過身體是儘量向前傾斜的),你的朋友在後面拉住你,在快抬不起腿的時候,你的朋友放開橡皮筋,你用最快的速度衝刺30米左右。同樣的每天5-8組(可適量加多一點)。如果是你一個人練的話,就手撐牆練蹬地(記住,一定要用最快的步頻,然後轉身跑)。
3、起跑。最好是找一把發令槍,找朋友幫你發令(找不到的話就用喊吧),安裝好起跑器(沒有的話就在地上刨兩個坑,坑深5釐米左右就行了),前踏板(坑)離起跑線1步半的距離(靠跑道外側),後踏板(坑)距離前踏板(坑)一步半。“各就位”的時候深呼吸、上道、兩腳踏在起跑器(坑)上,兩手四指併攏,拇指呈八字型張開,平行撐在起跑線後,身體放鬆;“預備”的時候臀部抬起,兩腿蹬緊,腿的夾角大約為90度,手上不要用太大的力量(以重心不倒為適),兩眼注視前方;“槍響(跑)”時,兩腿用力前蹬,後腳向前踏出第一步(落點在身體斜前方,約在以身體為中軸線一邊一個肩寬的位置,踏出的距離不易過遠);前腳同理(向另一邊踏出)如此就向畫八字一樣,身體逐漸抬起,衝出30米左右,如此,起跑每天練習8-10組。
4、速度耐力。首先用50%左右的速度跑400米休息一分半鐘,再跑一次;再用80%的速度跑300米,一分中休息時間在跑兩次;最後用100%的速度跑200米一次。
5、力量。有條件的蹬槓鈴,沒條件的蛙跳,都是比較好的練力量方法。
每天的訓練基本為:
1、熱身(20分鐘左右)。主要是慢跑,後連圈的時候可以採用變速跑(直道快,彎道慢或直道慢,彎道快)。身體發熱後,壓腿,拉韌帶。
2、基本跑步動作(10分鐘左右)。如高抬腿跑、後蹬跑等(相信你們在體育課上已經教過)。
3、步幅練習(8-10組)。
4、步頻練習(5-8組)。
5、起跑。(5-8組)。
6、起跑 彎道(5組左右)。
7、速度耐力(和上面說的差不多
8、蹬槓鈴。
9、放鬆。放鬆跑、拉拉肌肉、請朋友按摩腿部等。
切記!!!體育鍛煉中熱身和放鬆是必不可少的。
在臨比賽1個星期左右,不進行大運動量的訓練,主要是長跑(慢、時間長)和起跑為主。
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