一般男效能跑多少公里

大家都知道跑步是一種非常受人們歡迎的健身運動，我們不管是早上還是晚上，去公園小道上轉一圈，總會看到不少在跑道上揮灑汗水的人們。他們中或許有老年人，或許有青少年，也有一部分是中年人。其中就有這麼一位中年男子，每天堅持跑4公里，但他並不知道自己用的時間算不算達標。相信很多人都對此自己的跑步時間究竟達不達標都沒有一個概念，本文今天就來和大家探討下。



對於一個正常的中年男性來說，跑完4公里大概需要32到33分鐘左右，如果年齡再高一點，50歲以上的男性，跑完4公里大概就需要34到35分鐘左右了。如果是將近60歲的男性，那大概需要37到38分鐘左右，在網上算是步入老年了，這時候的標準則可以放寬到40分鐘以上。

由此可以看出，其實對於跑步這件事，對於不同人來說標準也是有所浮動的。一個人在剛剛步入中年時期的標準肯定不能跟即將步入老年時的一樣。4公里的量，如果是一個專業的跑者，可能會覺得還不夠塞牙縫，跑完都是臉不紅氣不喘的，而對於一個剛開始學習跑步的人來說，可能沒跑兩步就開始氣喘吁吁上氣不接下氣。所以大家不必拿高標準要求自己，在自己能做到的範圍內，符合標準就可以了。



所以說，再精確的標準也只不過是提供一個參考，讓我們可以有所對比。對於像我們這樣的普通人來說，這個標準是可以看看的，時間超出這個標準的話可以進行適當的調整，因為這個標準其實還算是比較寬鬆的了。當然對於剛開始跑步的人來說，就沒必要上來就要求自己的時間，可以先跑個一週試試，哪怕沒達到標準也不要急，循序漸進慢慢來。

還有一點很重要，就是我們跑步除了要時間符合標準，選擇的里程、速度都是不可忽略的。我們一般人每天堅持跑3到5公里了其實就夠了，只要堅持下來，就能看到減肥和強身健體的功效有所體現。像文中的中年男子每天堅持跑4公里，這也是一個非常合適的量。



跑步可以是快跑，像我們平時看的田徑運動，跑道上的運動員就屬於快跑，這是為了追求短時間高速度強爆發力的跑步方式，對我們一般人來說，快跑還是不適合放在我們日常生活中去學習的。因為我們的體魄畢竟不能和專業運動員相比，如果每天這樣高強度地跑步，不僅會引起肌肉疲憊痠疼，膝蓋磨損受傷，還很容易引起一些其他疾病，這可就與我們用跑步來強身健體的初衷相違背了。

一般情況下，我們還是選擇慢跑為妙。首先慢跑也是屬於有氧運動，可以促進我們全身的血液迴圈，加快新陳代謝，鍛鍊我們全身的肌肉群，提高我們的免疫力和抵抗力。其次慢跑不屬於劇烈運動，可適用的年齡段比較廣，上至花甲老人，下至垂髫兒童，都可以嘗試。最後慢跑不會像快跑一樣，一下子給我們的心臟、肺部太大的壓力，對於一些患有心腦血管疾病的患者來說也是十分友好的。

說了那麼多，相信有的人也找到了適合自己的跑步方式，以及相對應的標準，但還是有不少人，跑完4公里卻依舊達不到標準，這裡也為大家提供一點小建議。



之前有一位馬拉松運動員接受採訪，當被問到他是如何堅持下來的時候，他說是因為這一路上他都會給自己定小目標，這樣就會忽略里程之漫長而專注於眼前的小目標。我們不妨也可以試試，很多人一想到有4公里，就立刻洩了氣，越跑越絕望。這時候如果我們能給自己定個小目標，告訴自己我們的下一站目標不是終點，而是前面那座路燈，那我們就會更有信心，更有動力，也更能堅持下來跑完。慢慢地，我們跑完4公里所用的時間也會向著標準靠近。

總的來說，中年男性每天堅持跑4公里，根據年齡的不同，達標的時間也有所變化，大家不妨都來跑一跑測一測，然後根據自己的年齡對照標準，看看自己是否需要加強鍛鍊身體了。

一般的能連續跑5公里左右