健身練上肢怎麼熱身

大多喜歡健身的朋友都知道，一次完整的健身訓練一般包括熱身→無氧訓練→拉伸放鬆→有氧，一環扣一環，幾乎是缺一不可。熱身是所有健身訓練的開始，俗話說：有好開頭才有好結尾。沒有一個充分的熱身，後面的訓練效果估計也會大打折扣。熱身能夠讓我們更快地進入訓練狀態，提高身體體溫和關節滑液分泌，避免訓練損傷，提高全身血液迴圈，讓我們有更好的訓練感受。

說到熱身，我們首先想到的是跑步、單車、橢圓機，每次10-20分鐘，這是傳統且普遍用到的熱身方式，也是絕對可行的。今天方少給大家講解的是另外一種更針對性地熱身啟用，這一套動作可適用於上半身大小肌群的訓練。

一、平板支撐

動作作用：

主要訓練腰腹核心，加強身體核心穩定性，更不容易搖晃借力。

動作要領：

保持腰腹核心收緊，身體成一直線不塌腰，正常呼吸且不低頭，堅持60-90s。

二、彈力繩肩外旋

動作作用：

啟用肩後束和岡下、小圓肌。大多數人群身體都是圓肩的狀態，做肩外旋可以讓身體多少回到中立位，不容易出現肩胛前引，更好地提高訓練感受和效果。

動作要領：

身體站彈力繩阻力相反的一側，身體挺直，大臂始終貼緊不動，小臂始終平行，主要靠肩膀向後帶動小臂往外開啟收緊，每邊大概16-20次反覆。

三、“W”訓練

動作作用：

啟用中下斜方和菱形肌，這是含胸駝背最有效的改善方式，訓練者也不例外，在訓練時肩胛骨扣得更緊更為穩定。

動作要領：

身體保持挺直，雙手伸直與身體呈一個方向，肘關節從身體側面做內收，手肘彎曲，背部中間盡力收緊，再伸直還原，運動軌跡呈“W”字形，總共做16-20次反覆。

四、內收30°推舉

動作作用：

啟用前鋸肌，能夠穩定軀幹，有更好的呼吸節奏。

動作要領：

手持小啞鈴，肘肩在同個平面，大小臂90°，肘關節內收30°角，略微含胸，直上直下推舉，向上時肘不完全伸直，感受前鋸肌發力，總共16-20次反覆。

五、彈力繩前後繞環

加上彈力繩即可

動作作用：

活動肩關節，提高關節穩定性和潤滑度。是胸、背、肩和手臂的樞紐，防止關節出現磨損和受限。

動作要領：

身體保持挺直，雙手抓握彈力繩，手臂伸直，往後貼到臀部，向前貼至大腿前側，儘可能大幅度活動開關節，前後做20次反覆。

大家可以改變以往的熱身方式，跟著方少把這五個上身啟用做到位，會讓你有不一樣的訓練效果！