跳繩的方法和跳繩後的肌肉放鬆運動要怎樣做

1、跳繩前充分熱身。

　　1）徒手練習：模仿跳繩的跳躍動作。充分的放鬆肩部、手腕、胳膊、膝蓋。

　　2）俯臥墊子，跳繩套住腳踝，慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力。對膝關節進行保護。

　　3）身體直立，水平展開雙臂。肩關節收緊，使肩胛骨儘量靠攏，

　　4）雙手握繩，在身體兩側做擺繩動作。做屈膝下蹲和還原動作。

　　2、跳繩過程

　　1）準備動作：兩手握住繩兩端，可以用腳踩住繩子中間部分，小臂抬平，繩子能夠拉直即可。

　　2）搖繩的主要部位是手腕。跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之間，落地時稍有屈膝緩衝動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節奏，全身要放鬆。一般選擇前腳掌起跳、落地，這樣可以保護腦部避免受到震動。

　　3）搖繩也要注意，大臂需要兩側，上臂保持水平，用手腕發力，使兩手在身體外側畫圓。繩子轉動的速度和手搖繩的速度保持一致。

　　4）鑑於跳繩的單位時間消耗量，每次跳繩10分鐘，可以做三組即可。

　　3、跳繩後的放鬆。

　　1）一條腿向後一大步，鞋底著地，身後腿保持筆直，前腿彎曲，身體保持垂直。雙臂向後拉。堅持10秒，換方向一組。

　　2）一條腿向前伸並保持筆直，另一腿腿彎曲，身體前伸，雙臂向前。堅持10秒，方向再做一組。

　　跳繩結束後的放鬆拉伸動作要到位，把身體的關節、韌帶開啟。根據實際溫度情況以及身體反應，適當加長縮短。原則是身體體溫上升，整個過程呼吸要保持暢通。