很高興尚形君來解答這道問題。
胸肌和腹肌一直都是男性好身材的一個代表性的標誌,而標準的胸肌和腹肌前提都是得在一定體脂率之內的,不然就算有著強壯的胸肌與腹肌也是被脂肪蓋住的,所以如果有較高的體脂則需要透過一定的減脂手段進行降低體脂,再進行一些胸肌和腹肌的鍛鍊,將肌肉線條練出來,那麼下面就為大家推薦一些動作,幫助大家練出發達的胸肌與腹肌。
1.卷腹,這個動作透過腹肌的收縮,直接的鍛鍊刺激到腹直肌,首先平躺在地上,屈膝,下背部不要弓起,要貼緊在地面上,雙手放至耳朵兩側,使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面,整個過程下背部不要離開地面,在最頂端時停頓1-2秒,要感覺到腹部在收到擠壓,然後下放,回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸,很容易造成頸部損傷,做動作的時候下巴可以微收並且固定住,這個動作做到10-20次,做3-4組。
2.登山者,這個動作能夠全面刺激到整個腹肌內外層肌肉,同時還能有效的燃燒熱量消耗脂肪,採用俯臥撐姿勢,身體保持一條直線,雙手支撐在地上,距離與肩同寬,然後一條腿彎曲,向正前方頂起,當膝蓋頂到最前方稍作停頓,然後收回,回到初始位置,然後換另一條腿進行,動作保持一定節奏進行,並且需要慢速,充分感受腹部的收縮,整個過程不要弓背或者塌腰,要全程保持背部平直,這個動作左右一次算作1次,做8-15次算作一組,進行3-5組即可。
3.繩索夾胸,這個動作對於胸部的收縮刺激效果非常好,首先站在龍門架中間,選擇合適的重量,高度比肩一點即可,然後一腳在前一腳在後,這樣使身體穩定,雙手握緊手柄,肘部微曲,身體前傾,使胸部發力,將手臂向胸部前方夾緊,要想為手肘處向中間夾緊,直到雙手觸碰在一起,然後打開回到初始位置,並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位,這個動作也是做8-15次,進行3-5組。
4.平板臥推,這個動作作為胸肌鍛鍊中是比較重要的動作,鍛鍊效果也非常好。,首先平躺在槓鈴凳上,雙腳放於地面,踩實,雙手握緊槓鈴,握距比肩寬,下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可,將槓鈴舉起,以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴,此時小臂與地面垂直,這樣壓力就會直接作用於小臂上,從而傳導到胸肌上面,在槓鈴觸碰至胸部後,向上推起,直到手臂伸直,在這個過程中,保持挺胸狀態,並且推起時肩胛骨不要晃動,感覺肩胛骨抵在墊子上即可,動作進行8-12次,做3-5組即可。
以上就是一些鍛鍊胸肌與腹肌的訓練動作推薦,一般每週訓練2-4次然後堅持訓練就能夠練出非常發達的胸肌腹肌了。
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