適合女生的無氧運動有哪些

對於無氧運動，大家都很熟悉，而在無氧運動中，有的很適合男生，有的很適合女生，當然這些無氧運動都是具有很好的鍛練效果，那哪些無氧運動適合女生，相信很多人都不清楚。那麼，適合女生的無氧運動有哪些呢？下面就一起來了解一下適合女生的無氧運動吧。

1. 卷腹

　　卷腹在無氧運動中屬於難度較低的一種，適合女生來練習，能夠幫助減去腹部贅肉，長期堅持可以練出漂亮的馬甲線甚至是腹肌。

　　做法步驟

　　（1）仰臥於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；

　　（2）起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

　　（3）約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

　　2. 深蹲

　　女生練深蹲可以練出性感結實的翹臀，改善不良體態，加快身體新陳代謝，延緩身體衰老，而且如果是在孕期待產時做適當的深蹲練習，能幫助自然分娩。

　　做法步驟

　　（1）兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。

　　（2）屈膝下蹲，想象屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關節不超過腳尖處，儘自己最大能力深蹲，停5秒。

　　（3）過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。

　　（4）大腿用力向上蹬，回到準備動作。

　　3. 仰臥起坐

　　仰臥起坐應該算是女生練得比較多的無氧運動，畢竟很多學校仰臥起坐是算為考試科目的，女生常做仰臥起坐，能夠增強腹部肌肉力量，幫助減去腹部贅肉，還能預防便秘，對於預防和治療婦科疾病也有幫助。

　　做法步驟

　　（1）找一個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆。

　　（2）躺好之後將背部慢慢離地抬起。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持開啟，背部不要離地。

　　（3）同時將視線慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鐘再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。

　　4. 平板支撐

　　平板支撐應該也算是無氧運動中比較熱門的無器械運動，做法簡單，但是能夠幫助增強核心肌群，提高身體基礎代謝率，減少背部和脊柱受傷的風險。

　　做法步驟

　　（1）雙肘位於雙肩正下方，眼睛直視手的前方，頸部自然伸直；

　　（2）上背保持平直，後腦勺、上背、臀部、膝蓋後部、腳後跟位於一條直線；

　　（3）腹部、臀部收緊，雙腳併攏，兩腿夾緊並伸直；

　　（4）腳尖著地，腳底與地面垂直。

我覺得適合女生的無氧運動有跑步專案，特別是短跑專案，比如100米跑，需要相當的爆發力和衝刺能力，在短時間內提高身體的最大攝氧量。