增重之後怎麼練肌肉

1、槓鈴/啞鈴臥推

　　仰臥在臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部。

　　向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

　　兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複練習。

　　2、槓鈴/啞鈴划船

　　練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住槓鈴自然下沉於體前。

　　雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

　　動作要求雙手夾緊身體兩側，身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，拉起槓鈴時吐氣，回放槓鈴吸氣。

　　3、槓鈴/啞鈴深蹲

　　練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住槓鈴放與頸後或頸前。

　　練習者收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

　　練習要求動作過程中要收緊腰腹部，膝蓋儘量不超過自己的腳尖。下蹲時吸氣，起立時呼氣。槓鈴深蹲大重量的時候，建議需要同伴在一側進行保護，因為大重量槓鈴深蹲屬於比較危險的練習動作。　

　　4、槓鈴/啞鈴硬拉

　　雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

　　腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複練習。

　　5、槓鈴/啞鈴直立划船

　　直立，挺胸，雙肩後展，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。在動作的頂點停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴返回至初始位置。

　　6、槓鈴推舉

　　自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫槓，握距比肩稍寬2－ 5釐米。提槓鈴至肩上，掌心向上；把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。

增重後想要增肌，首先需要了解以下幾點：

攝入足夠的蛋白質：蛋白質是肌肉生長的基礎，每天應該攝入足夠的蛋白質才能支援肌肉生長。建議每公斤體重攝入1.5克左右的蛋白質。

控制卡路里攝入量：增重並不代表可以隨意大吃大喝，必須控制卡路里攝入量，保持適當的熱量攝入，避免脂肪堆積。

堅持力量訓練：只有進行適當的力量訓練，才能促進肌肉生長。建議進行每週3-4次的力量訓練，每次1小時左右。

保持足夠的休息和睡眠：肌肉生長需要足夠的休息和睡眠，建議每天保持7-8小時的睡眠時間。

補充必要的營養素：除了蛋白質以外，還需要補充足夠的碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質等必要的營養素，以支援肌肉生長。

總之，增重後想要增肌需要堅持科學的飲食和訓練計劃，同時保持足夠的休息和睡眠，才能達到最佳的效果。

可以直接配合飲食和鍛鍊使自身變得更加健壯。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。