打籃球如何提高下肢力量

下肢力量從肌群、關節和韌帶解剖來分包括髖部肌群（主要包括臀大肌、臀中肌、梨狀肌、閉孔內肌、股方肌等），大腿肌群（前側伸肌群、主要是股四頭肌、股直肌、縫匠肌）；（後側屈肌群，主要是股二頭肌、半腱、半膜肌），小腿肌群（前側脛前肌，後側腓腸肌、比目魚肌），大腿外側的髂脛束、膝關節包繞韌帶、跟腱和足肌等

以及不能忽視的三大下肢關節:髖、膝、踝

一定要記住一點，肌力決定你的運動能力上限，關節強韌度決定你的運動下限

同時，強健的下肢肌力，在劇烈運動，比如速降，應對彈跳下落衝擊時可以更好的保護關節

任何下肢的肌力鍛鍊，都需按照個體的三關節活動度和合適應力強度的，循序漸進的關節負荷能力來展開

肌力訓練離心收縮階段注意動作放慢，注意掌握關節正確的展開活動軌跡和起止點（比如深蹲時的屈髖）

那麼接著討論籃球運動需要哪些下肢的運動素質？

需要爆發力（影響彈跳和突破能力），肌耐力（全場飛奔，快速攻防到位的能力）和絕對力量（下盤穩定）

適合的下肢絕對力量的訓練有:

深蹲、哈克深蹲、單腿自重深蹲等:發展全下肢肌力，特別是伸肌群股四頭肌，穩定肌臀肌腰背肌以及核心力量

硬拉，羅馬尼亞式硬拉等:發展上下背部，核心和下肢後鏈肌群（屈肌群）

自重或槓啞鈴負重弓箭步:發展雙側下肢力量

腿舉、腿屈伸:主要發展臀大肌、股四頭肌等

提種:發展小腿後側肌群，跟腱和足底的力量

適合下肢肌耐力的訓練有

自重或負重深蹲做組

多組數蹲起跳、跳繩、跑步、騎行等

適合下肢爆發力的訓練有

跳箱、弓步跳、蹦床

連續蛙跳，原地跳，側向跳，沙地跳等

或者是在一些負重深蹲練習中加快蹲起的速度，做爆發式快速蹲起（此時注意減輕最大負重）

以及一些特殊的符合籃球運動規律的鍛鍊方式，比如平衡球有球無球訓練，束帶拉側向移動，折返跑，利用彈力帶正面側面拉或者蹬的阻尼訓練等

腿部的力量練習是必不可少的！

下肢力量的鍛鍊就是腿部力量的彈跳力和爆發力，跑步，高抬腿，深蹲，蛙跳，摸籃板都可以，只要加強鍛鍊。

籃球專項體能對於下肢力量以及力的傳遞效率要求很高。

下肢力量可做負重深蹲、弓步蹲、硬拉等動作。（掌握正確動作非常重要）

但是隻做力量訓練肯定是不夠的，還需要做彈跳類的增強式訓練，爆發力訓練。（提高功率）