家裡只有啞鈴,怎樣增加腿部肌肉和力量

導語：健身的時候，無論是男生還是女生都應該注重腿部的訓練習，哪怕是我們在訓練腿部的時候確實感到非常的吃力，但是我們也應該注重腿部的訓練，因為規律的腿部訓練能夠讓我們的外形帶來更加明顯的變化，同時肯定還會有益我們的身心健康，那麼練腿到底會給我們帶來什麼樣的好處呢？

一、練腿影響身體線條

首先從男生的角度來說，腿部是全身最大的肌肉群對腿部形成自己能夠讓腿部的肌肉生長，然後促進全身的肌肉生長，而中高強度的腿部訓練還會刺激睪酮素的分泌，睪酮素的分泌還會進一步地促進肌肉合成，所以這種良性迴圈是非常好的，對於女生來說完美的下肢線條會讓自己看起來更加的性感，而且還會讓自己的身材比例變得更加的協調。規律的腿部訓練會提高臀腿線，能夠讓身體變得更加的修長。

二、練腿還能延緩衰老

訓練腿部會增加我們身體肌肉的含量，而且從一定程度上來說還會延緩我們的衰老，並且很多老人到老了之後都會有骨質酥鬆的毛病，這就導致很多人衰老的時候腿先衰老，我們鍛鍊腿部能促進骨骼生長，並且還能預防骨質酥鬆。

在腿部訓練上面，各位不用糾結去不去健身房。因為對於絕大部分人來說，沒有必要將雙腿練得像健美先生一樣，平時我們在家，藉助一個啞鈴就可以完成腿部訓練了。今天我們就給各位分享一組針對腿部的訓練動作。

動作一：啞鈴前蹲

雙腿分開和肩同寬，挺直腰背收進肚子。雙手握住啞鈴放在胸前

隨後我們做深蹲的動作，下蹲的時候要注意腳尖和膝蓋方向要一致。負重可以根據自己實際情況來選擇。

動作二：蚌式分腿臀橋

我們躺在瑜伽墊上面，保證上背部和頭部貼近地面，隨後將啞鈴放在小腹上，雙腳合併，雙腿分開

靠著臀腿的力量將身體向上頂，到達頂點稍作停留然後再還原即可

動作三：原地箭步蹲

雙腿分開前後站立，挺直腰背收緊肚子，隨後我們雙手各握住一直啞鈴，做下蹲的動作。

下蹲時候要注意位於後側的膝蓋不要碰到地面，前側的腿下蹲時腳尖和膝蓋方向一致。

動作四：交替側弓步

雙腿分開和肩同寬，挺直腰背收緊肚子，雙手握住一直啞鈴。

隨後我們向身體一側做側弓步，下壓的時候保證另外一條腿伸直

隨後起身再換另外一側做同樣的動作。

動作五：啞鈴窄距深蹲

雙腿分開比肩窄一點，挺直腰背收進肚子，雙手握住一隻啞鈴。

隨後我們做下蹲的動作，下蹲至大腿平行地面即可。

動作六：跳躍箭步蹲

挺直腰背收緊肚子，雙手自然放在胸前，雙腿分開，隨後向上空跳起。

跳起的時候兩條腿前後分開，然後落地下蹲，下蹲時要注意後側的腿不要碰到地面。

隨後再跳起做同樣的動作

結語：我們在做這套動作的時候，一定要注意事先熱身，充分熱身之後，然後我們再保證每一個動作都要做到位置，做完之後我們要做相應的拉伸動作來放鬆我們的肌肉，然後我們在合理的控制飲食，這樣我們就能擁有特別完美的線條了。

初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。深蹲動作過程：腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。深蹲鍛鍊方法：做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。