我的健身目的是增重、增肌，請問如何科學的系統化鍛鍊

科學增肌只需要一步：學習漸進式超負荷。

很多健身者在增肌期的時候不會制定週期，只知道一直練下去，一直增下去。也許你有明確的健身計劃，但如果你沒有設定週期，你的增肌過程註定是失敗的。

什麼叫週期？

先來了解下漸進式超負荷的概念。簡單來說，就是在一個週期裡逐漸提高你的訓練容量。週期通常為6-8個星期，訓練容量=組數×次數×重量。

比如說，你在第一個週期練胸做了10組，ok，為了保證身體持續的收到負荷，下一週練胸你就需要做11或12組。

為什麼很多人增肌期會陷入瓶頸？其實就是沒有突破自己的訓練容量，待在舒適區的他們會按照同樣的組數次數和重量訓練下去，肌肉得不到負荷，自然無法增長。

肌肉增長的過程是被負荷破壞肌肉纖維，然後在休息中恢復並增大肌纖維，一旦超過了所能恢復的極限，肌肉就沒法修復，你的增肌效果也會變差。

所以，每一塊肌肉都有特定的恢復量。比如我自己，我每週胸部訓練超過22組就會出現恢復問題。所以在我的訓練週期裡，我的最高組數就在22組。

當你知道了自己的最大恢復量後，你就可以開始制定計劃。我將訓練週期控制在6周，那麼第一週到第六週胸部的訓練組數分別為12、14、16、18、20、22。

到了22組後，我的身體會明顯感到疲憊。為了讓身體更好的恢復，並且調整身體回到訓練的敏感度，我就會抽出一週的時間來做“降負周”。這又是一個新的概念，我們以後慢慢說。

降負周之後，又是新的一輪增肌期。只有這樣源源不斷進行漸進性超負荷，我們才能一直增肌下去。

以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助，不要忘了關注和點贊哦~謝謝！

控制你的碳水化合物含量，例如一個體重在75KG的人，小編列出每天攝入多少碳水=什麼區域來方便計算。每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢、每天攝入100-150g碳水=體型保持區域、每天攝入50-100g碳水=輕鬆減脂區域、減脂期間的小夥伴建議把每天碳水吸收的時間放在鍛鍊前和鍛鍊後。

優質碳水來源：粗糧饅頭，玉米，雜糧粥，米飯，麵條。

還是例如一個體重75KG的人，無論增肌還是減脂期間，蛋白質都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入，也就是150g蛋白質。如果蛋白質攝入較少，而每天運動量過大，身體就會啟動消耗蛋白質的方法來為身體提供能量，這時就會從你的肌肉中提取蛋白質。所以，無論增肌還是減脂，一定要把蛋白質補充充足，這樣才能餵飽你的肌肉！

拓展資料：

在學理上增重與增肥的意義並不一樣。因為“增肥”顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。 人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的“增重”應著重在肌肉、脂肪的比例增加。

1、就算幾個月能把肌肉練出來，停下來後肌肉還是會一點一點萎縮的，你得辦年卡。把鍛鍊當成生活習慣，每星期得3---4次鍛鍊。

2、快速方法倒是有，就是專業運動員那樣使用違禁藥品。不過得有經驗的人才行，具體別問我，我不研究藥物。

3、所謂大重量，少次數，多組數是這樣。肌肉生長每組次數有個最佳範圍，8----15次，能做15個就加點重量。組數不算熱身一般4----6組。

4、由於動作太多，所以我只能先給你推薦5個基本動作，其他的看健身房的大壯看幾個月也能學的差不多。

第一天 胸肌

第二天 背部

第三天 腿部 腰部

第4----6天重複上面的迴圈，腹肌兩天一次，自行安排。

a、臥推 ，胸肌，肱三頭肌，三角肌前部練習。不算熱身做6組，8-----15次，總量自己從輕重量一點一點摸索網上加。

b、下拉類練習背闊肌肉，引體向上做不動就做器械下拉，因為重量可調。主要練習背擴肌，肱二頭肌，三角肌後部，斜方肌等。

c、腿部，槓鈴深蹲。股四頭肌 臀部。

後腰部-------俯臥挺身

腹肌就是仰臥起坐。

以上動作要點，動作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部這些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢點，上3---4秒，下3---4秒。這樣每次肌肉受力時間長，效果好。

鍛鍊後15分鐘以後才能吃東西，你這蛋白粉最好加點糖類，恢復體能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影響腎臟。

肌肉需要48小時休息，不用天天去，兩天去一次就行。【如果天天去，第一天和第二天的動作部位禁止重複）

每次每個部位只練一種動作，每個動作做四組，每組做7至10個，能夠做到10個就增加重量（健身房的槓鈴、啞鈴、滑輪組和健身器都是可調節重量的），組建休息1分鐘至1.5分鐘，每次活動累計時間不超過45分鐘。

用力時吸氣，速度要快；還原時呼氣，速度要慢。

熱身運動：跑步或跳繩5分鐘。

胸大肌：槓鈴臥推，或者組合健身器上的滑輪十字夾胸。

背闊肌：槓鈴俯身划船，或者組合健身器上的俯身划船。

肱二頭肌：單臂斜託啞鈴肘彎舉。

肱三頭肌：槓鈴頸後臂屈伸（或單臂啞鈴頸後臂屈伸）。

臀部和大腿：負重（槓鈴或啞鈴）深蹲深呼吸。

整理運動：跑步或跳繩5分鐘；拉伸肌肉5分鐘。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（儘量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。