跑100米。起跑怎麼跑

我不算什麼大神，但是也是11秒5的男人。而且一年內從13秒2提高到11秒5。我相信我說的應該能提供一些借鑑。

相信大家都能發現一個問題，就是50米6秒8的人很多，我大學班上男生就有十個跑到6秒8，但是我保守估計他們一百米進14秒都困難。有人會問了，後程不起跑不是更快嗎。其實這是對於有專門訓練過得人說的。而且只要是個人，80米到100都是在減速的。因為短跑的供能在80就差不多耗盡了，後面就要靠保持動作不變形以及慣性來保持速度了。所以問題來了 如何提高後程。

1.先規範短跑動作，糾正坐著跑，仰頭跑，後腳跟著地跑，還有起跑三步抬頭，途中跑腿抬不起來等等。要糾正這些我個人推薦幾個練習

高抬腿，車輪跑，直腿扒地跑，小步跑，踢腿跑。

一般一個動作練2組來回就可以。這些都練完就很累了。然後就可以開始動作跑。動作跑就是跑完整的百米，但是速度可以慢，主要感受發力以起跑到途中跑的轉化。這些動作都規範了。少說百米進步半秒。

2.再動作儘量規範的前提下，開始150米跑，120米跑，提高速耐，動作最好有小夥伴提供反饋或者自己拍影片，動作不行還是先練動作跑。

3.在速耐ok，動作規範的情況下，就可以根據自己的情況來安排自己的風格了。跑個一百米，數一下步數，然後根據時間來計算自己的步頻。看看自己屬於那種型別的。如果步頻過慢，在每秒4次以下（博爾特4.3）就多練習步頻，如果100跑了53步以上說明步幅太短，就多練習跨步跑。一般二級運動員步幅都在51步左右（蘇炳添47步）。

4.最後我要說送髖，這個比較難，多看感覺。我自己也做不好。

總體就是這些。反正不要瞎跑，要動作跑形成肌肉記憶再開始全力跑。比如起跑10步再抬頭，然後感受起跑和途中跑的轉變，再感受途中跑扒地送髖抬腿的動作。一股腦就衝100米是很難進步的

起跑時，首先要站在起跑線上，並將身體放鬆。準備好後，屈膝輕微彎曲，並將重心放在前腳掌上。接下來，抬起頭部並保持背部挺直，手臂輕輕彎曲放鬆。
最後，聽到起跑槍聲之後，迅速推開起跑線，用腳尖迅速推開地面，向前加速。同時，胳膊後襬與膝蓋前抬相協調，以保持平衡。在最後的階段，全力衝刺並儘可能維持前傾姿勢，直到達到100米的終點。