如何在家裡鍛鍊肺活量

擴胸運動

雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側做展胸動作，然後從兩側收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，開始練習時，可反覆做50次．逐漸增加到100次。

伸展運動

雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭後方伸展．上體也可輕微地向後彎，儘量讓肩關節達到最大活動幅度，使肩關節有明顯的“後震”感，隨後雙臂收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反覆做30～50次。

深呼吸

雙臂自然伸展，手掌向外向上，引導手臂向外上方緩慢展開(即斜上舉)，此時深吸氣。手掌轉向前，手臂向前弧形落下．然後身體儘量向前下方屈曲，此時儘量呼氣。反覆做50次。注意：開始練習時，可能由於不習慣，呼氣和吸氣的時間都很短．而且往往會有弊悶感，慢慢練習就會延長了，筆者經過一段時間的練習後，每次吸氣和呼氣過程能持續15～18秒。

慢跑

慢跑是鍛鍊肺部功能的有效簡便方法。每次慢跑300～500米．跑步時注意做到呼吸自然，千萬不要憋氣。

腹式呼吸鍛鍊

做完前面四法後，可在室外選一干燥，最好有花香的地方．練習腹式呼吸，雨天可在室內進行，但要開啟窗戶。具體方法是：全身放鬆，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。吸氣時．意想大自然的清新之氣，進入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起：呼氣時，腹部儘量往內縮，氣要緩緩地往外呼。呼吸時要求做到：輕、細、深、長，沒有聲音。練習‘‘逆呼吸“有利於擴充套件肺部的下葉組織，以維持良好的肺活量。每次練習不少於15分鐘．經過一段時間練習後，最好能保持在每次練習持續30分鐘左右。

以上五法，簡單易行，每日早晚各練習一次。如能持之以恆，對呼吸系統的功能改善，增強肺活量有明顯的幫助，有興趣的朋友不妨試試看

在家可以透過深呼吸法、運動呼吸法、靜呼吸法等方法練肺活量，具體分析如下：

　　1.深呼吸法

　　先由鼻孔吸氣，在吸氣的過程中，使胸廓向上抬，橫膈膜向下，然後再繼續吸氣，使肋骨部分上抬，保持幾秒即可。

　　2.運動呼吸法

　　在家中行走的過程中，加大呼吸量，保持慢吸快呼，多鍛鍊幾次即可，有助於提高肺活量。

　　3.靜呼吸法

　　可以用右手大拇指按住右鼻孔，使左鼻孔慢慢深呼吸，使肺部空氣飽和時，用右手食指將左鼻孔按住，屏氣幾秒鐘撥出即可。

第一，吹氣球。在家裡可以透過反覆吹氣球鍛鍊肺活量，吹氣球過程中可提高胸部肌肉緊張度，改善通氣量，進一步提高肺活量。

第二，跑步機運動。通常可以購買跑步機，在家裡早晚進行慢跑，在慢跑的過程中也有助於自己肺活量的改善。

第三，仰臥起坐、俯臥撐。在家裡做仰臥起坐或者俯臥撐運動，這種運動不但對自己耐力的一種鍛鍊，同時也有助於鍛鍊自己的肺活量。

在室內可以採用以下幾個方法，鍛鍊肺活量。

1.在室內進行深呼吸法，首先透過鼻孔慢慢吸氣，使氣體充滿肺部的下部，吸氣時，胸部向上鼓脹，腹部逐漸擴張。然後繼續吸氣，肺部的上部也充滿了空氣。一次大約需要五秒鐘可以有效鍛鍊肺活量。

以下是幾種在家裡鍛鍊肺活量的方法，供您參考：

1. 深呼吸訓練：坐在舒適的椅子上，深吸氣，儘可能地將空氣吸入肺部，然後緩慢地撥出。重複這個過程10次，每天做兩次。

2. 呼吸操：站立或坐下，閉上嘴巴，用鼻子深呼吸，然後緩慢地撥出。重複這個過程10次，每天做兩次。

3. 跑步：跑步是鍛鍊肺活量的有效方法。在家裡可以選擇跑步機，每天跑20-30分鐘，可以逐漸增加時間和強度。

4. 游泳：游泳是一種全身性的鍛鍊，可以有效提高肺活量。在家裡可以選擇充氣游泳池，每天游泳20-30分鐘。

5. 瑜伽：瑜伽中的深呼吸和體位練習可以有效提高肺活量。在家裡可以選擇跟隨瑜伽教程，每天練習20-30分鐘。

需要注意的是，鍛鍊肺活量需要堅持長時間的訓練，不能一蹴而就。在進行鍛鍊前，最好先諮詢醫生的意見，以確保自己的身體狀況適合進行這些鍛鍊。

在家裡鍛鍊肺活量可以練舉重，效果最好，也可以做仰臥起坐，也可以練跳繩，在家裡練瑜伽和拳擊也能鍛鍊肺活量，在家裡跑步機上跑步也可以