兩個月的體能訓練（籃球專項）

完整的體能訓練週期為12周，總共分為專項體能、力量、爆發力、速度、靈敏等多個專案，這裡只簡單的介紹下專項體能訓練。

人體內有三大能量系統：ATP-CP系統、乳酸能系統和有氧氧化系統，其中ATP-CP系統和乳酸系統屬於無氧代謝供能。籃球運動由85%的無氧代謝和15%的有氧代謝組成。因此，體能訓練應以無氧（能量反覆消耗的）和快速恢復的高強度練習為主。

體能好的運動員可以在高強度比賽的間隙快速恢復。ATP-CP年能量系統大約在30s內就恢復50%；2-5分鐘內可完全恢復；乳酸能能量系統大約在20-30分鐘內恢復50%，1小時左右可完全恢復。

每次的訓練都應該包括以下環節：

① 熱身

②拉伸（靜態或動態）

③ 專項體能訓練

④放鬆

⑤ 拉伸

一、訓練之前的熱身與拉伸

熱身與拉伸是每一次訓練的基本環節，其中拉伸在訓練前和訓練後都要進行。

科學的熱身活動室日常訓練和比賽的基礎，它可以提高肌肉溫度，並且使肌肉起到更好的牽拉作用。具體的熱身有多種選擇：慢跑、跳繩、健美操、靈敏性訓練、行進間運動等都可以達到熱身的目的。

一套行進間的熱身運動是籃球訓練或比賽的最有效的準備活動，它包括：

①高抬腿跳

②跨步跳

③高抬腿跑

④後踢腿跑

⑤卡里奧克

⑥弓箭步

⑦後腿跑

⑧側擺臂

⑨前後踢腿

完成熱身之後，在準備常規的拉伸訓練，對於身體已經得到充分熱身的人來說，可以採用靜態或者動態的拉伸方式，如果你的身體沒有充分熱身，最好採用動態的拉伸方式，以達到熱身和拉伸的目的。

二、專項體能訓練

開始訓練時，起初可以在田徑上進行200米和400米跑的一般體能訓練，然後逐漸過度到在籃球場上進行具體的專項體能訓練。

訓練的強度為每週兩天，比如週一和週四，如果有進行力量訓練的話，不要和下肢力量訓練放在同一天。

注：

1. 正常跑的速度為全速的四分之三

2. 球場的體能訓練全部要求全速跑

3. 對於球場的體能訓練，可以按照表中順序來練，也可以把所有專案先練一遍，再回頭做2組中剩餘的1組

4. 當有17次跑和間歇跑訓練的時候，要安排在最後練習

三、最後的放鬆與拉伸

練完之後，可以透過慢跑、罰球等方式進行放鬆，讓身體的溫度下降，同時應該進行全身肌肉的拉伸（靜態的）