股四頭肌咋練

很高興尚形君來解答這道問題。

股四頭肌是人體體積最大的一塊肌肉，也是使用最頻繁的肌肉，長在腿部，跨過整個大腿骨，非常的強壯有力量，而股四頭肌最好的鍛鍊方法就是去健身房使用專業的器械，那麼下面就為大家推薦一些股四頭肌的鍛鍊方法，幫助大家練出發達的股四頭肌。

1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，是一個比較綜合鍛鍊腿部的動作，但是對於股四頭肌的發展是毋庸置疑的，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.腿舉，這個動作是能夠鍛鍊到幾乎整個腿部肌肉，但由於是坐姿向上，所以不會對於身體其他部位產生很多壓力，較為孤立股四頭肌發力，首先使用坐姿，能夠較為孤立的側重腿部力量發展。使用到倒蹬機，調整好合適的重量，首先將雙腳防至踏板上，儘量放在踏板中間，雙腳開立，距離與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到雙腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖開啟，注意屁股不要翹起，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

3.坐姿腿屈伸，這個動作能夠最為孤立的去訓練到股四頭肌，並且透過角度變化，能夠將股四頭肌內、外側頭都能夠有效的刺激，使用到健身房裡面的腿屈伸器械，這個動作幾乎不會對於關節產生其他的壓力，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

以上就是一些鍛鍊股四頭肌的訓練動作，透過不斷的訓練，每週可以鍛鍊1-2次，就能將腿部股四頭肌練得非常強壯了。

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首先我們應該明確股四頭肌的位置和功能。股四頭肌包括四大塊肌肉---股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌,此肌肉位於大腿前側。股四頭肌收縮時,拉動膝上的腱並使膝伸直。人類是用這些肌肉行走和奔跑。 其實，我們在做一些深蹲和坐姿腿屈伸的訓練時候就會讓整個股四頭肌受力得到訓練。如果非要單獨拿出來訓練股四頭肌的股外側肌的話，一般建議將負重的槓鈴置於鎖骨的位置，雙手交叉護住槓鈴，雙腳開啟與髖同寬，腳尖向前。保持挺胸抬頭，屈膝下蹲的時候把持背部收緊，剛開始的時候可以屈膝至90度或者略低的時候就可以了。在這個過程中保持膝關節不要超過腳尖，從而避免膝關節受到過大的剪力，而加重膝關節的病痛。這個動作如果是一個健康的高階訓練者來進行肌肉的細微雕塑訓練的話，會建議下蹲的越低越好，那樣會讓股外側肌得到充分的訓練。但是由於你現在出現了膝關節的病變，所以，以先保證運動安全為第一位。建議下蹲至90度或者略低即可。