初級長跑的技巧

8個技巧

1.循序漸進

“如果你之前從未跑步，或者有一段時間沒跑了，那就別期望自己每天能跑8公里。”美國拉斯維加斯的私人教練梅麗莎·梅利特說。為了能夠輕鬆進入跑步，梅利特建議初跑者制定好計劃然後嚴格執行。

“堅持不斷的跑步，有助於跑者加強耐力，確保自己向成功前進。”梅利特經常告訴自己的學員，每一小步都是在累計，當你感到舒服的時間越多，就越享受跑步過程，堅持下去就會變得更容易。

2.正確的跑姿

跑步教練吉利安·邁克爾斯說：“不管是任何運動，首先都是從正確的姿勢開始，因為姿勢不正確就會導致傷病。”邁克爾斯關於跑姿提到兩點，一是跑步時的雙臂擺動要自然，不要在身體前方交叉。二是跑步時應該讓腳前掌先著地，而不是腳後跟。

3.走跑結合

走跑結合並不是一種弱的表現，這種訓練方法其實也適合高階跑者。作為初跑者，透過走跑結合的訓練方式，能夠逐漸的加強耐力，讓心血管系統逐漸的適應跑步強度，也能防止訓練過度。

4.控制呼吸

美國田徑一級跑步教練梅根·格拉芙表示，跑者需要充分的深呼吸以輸送更多的氧氣至血液。“如果你的呼吸短促較淺，那麼你很快就會感到疲勞。”完成過13次全馬比賽的跑者琳賽·麥克利蘭表示，初跑者應該保持緩慢且穩定的呼吸，“如果跑步時無法正常說話，說明呼吸控制的不好，可能是跑得太快了。”

5.合適的跑鞋

美國加利福尼亞卡靈頓學院的物理療法技術部主管約瑟芬·薩迪邁克表示：“在專業的跑鞋店，透過步態分析，能夠找到最適合的跑鞋。如果跑鞋不能為你提供足夠的支撐，受傷風險就會增加。”因此，跑者購買跑鞋時不能只看外觀，需要試穿之後才能確定。

6.設定可實現目標

吉利安·邁克爾斯認為，初跑者提升自身實力的最好辦法之一就是參加入門級的比賽。“不管是什麼性質的比賽，正式比賽或者慈善賽，符合自己當前的實力，然後報名參賽，這會讓跑步積極的備戰，而且實現目標之後也是一種鼓勵。”

7.加強力量訓練

《無傷負荷訓練》一書的合著者之一雷切爾·斯特勞布認為，跑者要想避免傷病並且促進成績提升，讓身體變得強壯是必須的，力量訓練就顯得特別重要。“透過定期的力量訓練，可以讓你成為更優秀的跑者。”斯特勞布說。

8.注重休息和恢復

雖然訓練是成為優秀跑者的關鍵，但身體和精神方面的放鬆同樣重要。曾奪得三次鐵人三項世界冠軍的米琳達·卡弗萊表示：“跑者們經常忽視的最重要的事情之一就是恢復。確保肌肉得到充分恢復和讓它們充分工作是同等重要的事情。”（網上轉載，僅供交流）