你好,一週只能去一次健身房的情況下減脂,我們當然也要加力量訓練進去,不然沒法保證減脂效果不反彈!
人體每增加一斤肌肉,就能提高50-100大卡的熱量消耗,在家裡休息也能比別人消耗更多的熱量,降低反彈的機率!
單純的有氧運動(跑步)只能消耗卡路里,達不到增加人的基礎代謝作用,因此即使瘦下來,後期不練一樣反彈,一切減肥不提高代謝都是治標不治本的。
減肥公式:一天食物攝入熱量<基礎代謝 一天運動消耗
訓練上我們可以這樣安排;
週一有氧戶外快走、慢跑30-60分鐘➕(開合跳、波比跳、高抬腿)每個做20秒,組間休息十秒,迴圈20-30分鐘。
週二力量訓練:俯臥撐(女性可跪姿俯臥撐)8-15個一組,做4-5組。深蹲(可進階單腿深蹲)15-25個一組,做4-5組。平板支撐(臂力較強可以在肩胛骨上放負重物)30-60秒一組,做3-5組。➕慢跑、快走、游泳、爬山等半個小時有氧運動。
週三休息日!
週四腹部➕有氧訓練,卷腹10-20個一組,做3-5組。仰臥兩頭起8-15個一組,做3-5組。俄羅斯轉體16-30個一組,做3-5組。仰臥側屈摸腳踝20-30個一組,做3-4組。➕慢跑、快走、游泳、爬山等半個小時有氧運動。
週五休息日
週六健身房力量重訓➕有氧運動,硬拉8-15個一組,做3-4組。負重深蹲8-15個,做3-4組。引體向上(沒有輔助機的話,就腳下綁個彈力帶輔助)8-15個,做3-4組。臥推8-15個,做3-4組。深蹲➕慢跑、快走、橢圓機30-60分鐘有氧運動
週日休息,不累的話可以繼續銜接上面的訓練計劃。
飲食上注意少點碳水化合物攝入、多吃點優質蛋白質、減少油類、酒類攝入。定時吃飯、少熬夜!
減脂貴在堅持,希望能幫到你。加油!
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泡芙店通常提供各種口味的泡芙,以下是一些常見的泡芙品種:1.原味泡芙:原味的泡芙是最基礎、最經典的口味,由黃油、低筋麵粉、雞蛋和牛奶等原料製成,口感輕盈、香酥可口。2.巧克力泡芙:在原味泡芙的基礎上加入了巧克力,味道濃郁,特別受巧克力愛好者...
需要練習連續性和身體協調性因為途中跑需要不間斷地運動,而這種運動要求身體協調性非常高,需要透過訓練來提高。練習連續性可以選擇間歇性運動,比如慢跑和快跑的交替;另外可以透過跑步機進行長時間的穩定跑步,從而增強身體的耐力和習慣性移動的能力。建議...