運動後怎麼做才能讓腿部得到充分的放鬆

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：運動後怎麼做才能讓腿部充分的放鬆

去放鬆腿部的所有面，腿部有四側前、後、內、外可是你在活動的時候不是透過腿，是透過髖的靈活去伸展，我們的髖可以做：屈、伸、外展、內收、外旋、內旋👇

在做伸展的時候帶動腿部：腿部的肌肉位於股骨周圍,可分為前群、後群和內側群，你會不會說：老師你不是說四側麼？外側呢？外側沒有單獨的肌肉哈，都是各種肌肉的短頭或者長頭所以肌群就只分：前、後、內外側透過髖部內旋來做伸展

髖部在屈的時候是伸展大腿後側的肌肉例如瑜伽的雙腿背伸展式👇

髖部在伸的時候是伸展大腿前側的肌肉例如瑜伽的臥英雄式👇

髖部在外展的時候是伸展大腿內側的肌肉例如瑜伽的青蛙式👇

髖部在內旋的時候是伸展大腿外側的肌肉例如瑜伽的鞋帶式👇

大腿前群肌有縫匠肌和股四頭肌

內側肌群有大收肌、股薄肌、長收肌、短收肌和恥骨肌

後群肌有股二頭肌、半腱肌和半膜肌

一、大腿前側的肌肉有

縫匠肌 tortus👇

1、位於大腿前面及內側皮下,呈扁帶狀是人體最長的肌。起於髂前上棘,向大腿內下方斜行,止於脛骨粗隆內側

2、近固定收縮時,能使大腿在髖關節處屈、旋外;使小腿在膝關節處屈、旋內。遠固定兩側收縮時,能使骨盆前傾,一側收縮時,能使大腿在膝關節處屈。用力伸膝時,它可増強膝關節的穩定性

股四頭肌 quadriceps femoris👇

1、位於大腿的前面和外側面,是人體最大的肌之一這個肌肉是大家最熟悉的肌肉，一般膝蓋不好的醫生都會練習練習這塊肌肉去保護膝蓋

2、這個肌肉共有4個頭,即股直肌、股中肌、股外側肌和股內側肌，所以我們叫股四頭肌，股直肌位於大腿前面皮下,股中肌位於股直肌深層,股外側肌位於大腿前外側,股內側肌位於大腿前內側

2、4個頭均為羽狀肌,其中股直肌是雙關節肌。股直肌起於髂前下棘,股中肌起於股骨前面,股外側肌起於股骨粗線外側唇,股內側肌起於股骨粗線內側唇,四頭相合形成一強有力的肌腱,包繞髕骨的前面和兩側,向下延伸為髕韌帶止於脛骨粗隆

3、近固定收縮時,使小腿在膝關節處伸直,股直肌還可以使大腿在髖關節處屈。遠固定收縮時,拉大腿向前保持膝關節伸直,故能維持人體直立

二、內側肌群（就是大腿的內側肌肉）

恥骨肌 pectineus👇

位於大腿內側上部,為長方形短肌。起於恥骨上支,止於股骨粗線內側唇的上部。近固定收縮時,使大腿內收、旋外和屈。遠固定時,一側收縮使骨盆向對側傾斜和迴旋;兩側收縮使骨盆前傾

短收肌 adductor brevis👇

位於恥骨肌和長收肌深面,較長收肌短而厚,為三角形扁肌。起於恥骨下支,止於股骨粗線內側唇中部。近固定收縮時,使大腿在髖關節處內收、屈遠固定時,兩側收縮使骨盆前傾

長收肌 adductor longus👇

位於恥骨肌內側,為三角形扁肌。起於恥骨上支,止於股骨粗線內側唇中部。近固定收縮時,使大腿內收、旋外和屈;遠固定時,一側收縮使骨盆向對側傾斜和轉動;兩側收縮使骨盆前傾

大收肌 adductor magnus👇

位於大腿內側深面,短收肌深層,為最大的內收肌,呈三角形。起於坐骨結節、坐骨支和恥骨下支,止於股骨粗線內側唇上2/3和股骨內上髁。近固定收縮時,使大腿內收、旋外和伸。遠固定時,一側收縮與臀大肌一起完成跑步後蹬的“送髖”動作;兩側同時收縮使骨盆後傾

股薄肌 gracilis👇

位於大腿內側,是髖關節內收肌群中唯跨過髖、膝兩個關節的肌,為帶狀長條肌。起於恥骨下支,止於脛骨粗隆內側。近固定收縮時,使大腿在髖關節處內收,並使小腿在膝關節處屈和旋內;遠固定兩側收縮時,使骨盆前傾

三、後群肌（大腿的後側肌肉）

股二頭肌 biceps femoris

位於大腿後面外側,呈梭形,有長、短兩個頭,肌束平行排列。長頭起於坐骨結節,短頭起於股骨粗線外側唇下半部,兩頭合併止於腓骨頭。近固定收縮時,使大腿在髖關節處伸,使小腿在膝關節處屈和旋外;遠固定收縮時,使骨盆後傾和大腿在膝關節處屈

半腱肌和半膜肌 semitendinosus and semimembranosus👇

位於大腿後面內側,半腱肌在淺層,半膜肌在深層。兩肌均為單羽肌。兩肌均起於坐骨結節,半腱肌止於脛骨粗隆內側,半膜肌止於脛骨內側髁內側面。近固定收縮時,使大腿伸、小腿在膝關節處屈和旋內;遠固定收縮時,同股二頭肌

以上是腿部肌肉的介紹，你怎麼樣可能有點多，沒有關係收藏起來留著以後慢慢看

四、那我們如何放鬆腿部的肌肉呢？

動作一放鬆腿部前側👇

1、站立到墊子上

2、將右腿彎曲抬起來，雙手抓住腳背，這個體式都做這樣的放鬆，但是我建議柔軟度不好的做這個體式練習

其實這個放鬆腿部前側拉伸一下我認為並不是特別好沒有瑜伽的弓式拉伸的好👇

3、這個體式對於前側的筋比較好的做這個動作拉伸，俯臥到墊子上，將雙腿彎曲抓腳踝（腳踝抓不著的再抓腳背）

4、吸氣向上抬起來，保持一會呼氣向下，這個體式也可以用瑜伽伸展帶來幫助，能更好的拉伸大腿前側

5、保持呼吸大約練習10個呼吸一組，練習三組的呼吸

【功效】

很好的伸展大腿的前側，在鍛鍊完了以後伸展是很好的，有兩個體式，第一個是簡單的伸展，第二個可以兩個腿同時伸展

動作二伸展大腿前側 外側👇

1、這個是瑜伽的低飛龍式，可以伸展到兩個部位

2、四角型跪到墊子上

3、將右腿向前一大步放到右手的外側（右腿要成直角向下壓）

4、將右腳的腳趾尖向外大約打到45℃角，將身體吸氣向上保持脊柱伸直（這個姿勢不用非趴下去，因為有的人是下不去的所以停留在手臂伸直的位置也可以）

5、可以的身體伸展向前向下，緩慢的呼氣將雙手的手肘放到墊子上，擺正你的臀髖的位置成一條直線，再次吸氣延展脊柱一分鐘的時間

【功效】

這個體式可以伸展到兩個部位，一個是大腿的外側，一個是大腿的前側，大腿外側如果沒有感覺就將彎曲的臀部向下坐

放鬆腿部後側的肌肉練習

動作一放鬆大腿後側的肌肉👇

1、站立前屈其實和坐著的功效一樣都可以很好的伸展腿部的後側肌肉

2、以山式的姿勢站立到墊子上

3、吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣的時候由髖部摺疊向前向下

4、可以的話讓頭向下讓頭頂去找腳背，保持一分鐘的時間伸展

注意：

這個動作向前的時候先將身體緩慢的下去背部直立先成直角，髖部和腳踝別動，因為這個體式我在帶課的時候會員容易讓臀部向後，腳趾尖離地，整個重心都給到腳後跟上了，向下的時候去感覺整個腳掌都完全踩住墊子

【功效】

這個體式也有兩個功效，一個是可以伸展腿部後側的肌肉，一個還可以拉伸背部，伸展脊柱，並且能讓血液供給頭部促進血液迴圈

動作二單獨的大腿小腿後側伸展👇

1、這個是一般做完了練習的體式，這個體式可以很好的伸展到小腿

2、建議練習的時候柔韌性不好的單腿練習，把腿抬高點

3、找一個儘量高度在自己腰部以上的地方，把腿放上去，因為這個動作特別適合柔韌性不好的去練習，因為一條腿麼伸展比較好做

4、搭上去以後回勾腳趾尖，身體儘量的去靠近腿部，保持一分鐘的練習時間，再換另外一側的腿

【功效】

這個體式就完全的拉伸到腿部了，對於身體就沒有什麼功效，那麼小腿的肌肉得到充分的伸展，避免跑步以後小腿堆積，是一個很不錯的方法

放鬆腿部內側的肌肉練習

動作一大腿內側的伸展👇

1、坐到墊子上

2、將雙腳對到一起，先彆著急伸展，我們先做放鬆，上下的先顫動你的膝蓋，做放鬆，緩慢的別太快，大約放鬆10個呼氣

3、再次吸氣背部挺直，然後再呼氣慢慢的向下沉如果可以的話是頭向前找，找到自己最大的位置然後保持呼吸

4、這個體式保持兩分鐘的時間去練習，在向下的時候可能偶爾有時候能聽到骨盆響的聲音，也是正常的沒關係

【功效】

這個動作可以很好的伸展到大腿的內側，拉伸到內側肌群

動作二坐角前屈放鬆大腿內側👇

1、可以由剛才的體式做，剛才的如果說能拉伸不到位，那麼你就來做下這個體式吧

2、把雙腿開啟，打到你的最大位置，勾起來腳趾尖

3、吸氣背部挺直，呼氣雙手向前慢慢走動，可以身體向前的時候緩慢的彎曲手肘，如果小臂可以落地的再次將身體保持直立

4、我們不要一下就下去，建議柔韌性好的人也儘量的緩慢向下走，這樣保持大約五個呼吸以後手臂再次向前，直到你的手臂伸直向前，整個身體都能趴下去

5、這個體式做一分鐘的時間

【功效】

可以很好的去伸展大腿的內側，同時可以延展背部脊柱，更好的糾正背部的不良體態

放鬆腿部外側的肌肉練習

動作一跨天鵝去放鬆大腿外側👇

1、四角型跪到墊子上

2、將右腿向前跨一大步儘量的讓右腿成直角（膝蓋和腳踝在一條直線、髖部和膝蓋在一條直線）

3、將雙手放到小腿徑骨前側，逐漸身體抬起來，再吸氣將右手放到膝蓋上，左手放到腳踝上👇

4、先停留一會，把髖部的位置擺正，然後將身體向前手臂伸直，呼氣向下將身體壓到右腿的上面固定住

5、如果期間右腳向下滑了，那你的身體可能就不能向下趴那麼多了，保持大約兩分鐘的時間去伸展大腿的外側放鬆然後再做另外一側

注意：

這個動作彎曲的那側臀部是不能坐下去的，如果坐下去大腿的外側就伸展不到了

【功效】

這個體式可以伸展大腿的外側，同時也可以拉伸大腿的前側，但是有的人感覺強烈有的並不強烈

動作二瑜伽方型式伸展大腿外側👇

1、這個體式啊我個人認為啊拉伸外側真的它無敵了，因為我感覺這個體式做的時候兩個腿都疼😪

2、這個體式很多人是做不了得，那麼可以借用瑜伽磚去練習

3、坐到墊子上，先將右腿向外側開啟，把左腿彎曲，然後再將右腿彎曲放到左腿上面，這樣兩個腿重疊到一起

4、這個腿部可以調整膝蓋的位置，膝蓋和兩個腳踝是重疊到一起的，如果你不可以，將下面的腿向裡收點點，慢慢練習

5、這個體式保持兩分鐘再做另外一側

【功效】

這個體式對於伸展腿部外側我認為是特別好的體式了，因為外側大多都不是很好，所以這個不用帶著身體發力，只單純的伸展大腿外側

【總結】

1、腿部做放鬆，並不是只放松後側就放鬆了，其實總去鍛鍊健身的，不做瑜伽的並不清楚腿部還有這麼多部位的伸展

2、現在好多鍛鍊以後的都告訴儘量的做一節瑜伽課伸展下，所以瑜伽的伸展真的是最好的放鬆

3、如果你是一位男性不好意思來上課，那今天我教你的大腿的伸展你會了麼？歡迎留言、評論、轉發讓更多需要伸展的人知道

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

運動完之後想要腿部得到充分的放鬆要做兩個方面：肌筋膜放鬆與肌肉拉伸

很多人以為拉伸跟放鬆是一回事，其實不然。

肌筋膜放鬆是指用泡沫軸、按摩棒等工具對筋膜、肌腱和韌帶等軟組織進行梳理，有效緩解肌肉緊張的不適感和疼痛感的一種方法。肌肉拉伸則是作用在韌帶與肌肉之間，透過增加肌肉的延展度來緩解肌肉緊張。

簡單說就是：拉伸是將整塊緊張的肌肉拉開，筋膜放鬆則是針對痛點（學術上叫扳機點）進行深層放鬆。

正確的順序是——先放鬆再拉伸

以自重泡沫軸放鬆為例來講解怎麼做腿部的放鬆

1.小腿後側放鬆

動作詳情：仰臥在泡沫軸上，雙手於身後輕輕扶住地面，右腿搭在左腿上，讓泡沫軸充分接觸在左側小腿後側肌肉，臀部離地。找到小腿的痛點，將小腿壓在痛點上，來回滾動。

2.小腿前側放鬆

動作詳情：雙手輕輕扶住地面，跪坐在泡沫軸上，將身體的重量壓在小腿上。腳尖朝內，讓泡沫軸充分解除小腿骨外側肌肉。用雙肩的力量推動身體前後運動。

3.大腿前側放鬆

動作詳情：肘部撐在瑜伽墊上，泡沫軸置於大腿前側的下半部分，用雙肩的力量推動身體前後運動。

4.大腿外側放鬆

動作詳情：左側臥，左腿伸直，讓大腿外側與泡沫軸接觸，右腿屈曲置於左腿前，左肘撐地，右手扶地。右腿帶動身體在泡沫軸上前後滾動，全程保持左側大腿放鬆，左腳離地。

5.內收肌（大腿內側）放鬆

動作詳情：俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地，右腿伸直，最推屈曲將泡沫軸壓在大腿內側的下方，從根部至膝蓋內側來回滾動，在痛點上停留片刻。

5.臀部放鬆

動作詳情：左手撐地，右腿屈曲踩實地面，左腿搭在右膝上，上身稍微轉向左側，將重量壓在左側臀部。泡沫軸置於臀中部兩塊突起的骨頭中間，右腿發力帶動身體前後滾動。

接下是拉伸部分

大腿前側

大腿後側

臀部

小腿

運動結束後一定要馬上放鬆跟拉伸，除了運動之後其他的時間也可以做，特別是像你這樣小腿已經非常疼的情況下，好好做拉伸跟放鬆可以非常快速而且有效地緩解，就是過程中酸脹感會加劇，忍一忍吧~

希望可以幫助到你！

由於肌肉組織的細微破裂以及乳酸等廢物堆積的結果，透過“拉伸“可以作為有效的緩和運動，延展肌纖維、促進血液迴圈及排除廢棄物來減輕身體痠痛的現象；

另一方面，拉伸也可以增加身體的柔軟度，進而減輕負責動作的肌肉所承受的壓力，達到預防疲勞的效果。

方式：

透過某一個部位的拉筋姿勢，讓想要伸展的肌肉受到一定的延展壓力，不管是拮抗肌還是主動肌群，都處於放鬆的狀態，然後對要伸展的肌肉施加壓力，並且維持一定的時長，讓目標獲得有效的伸展。

時間：

每一個動作至少需要20-30秒才能放鬆並開始拉伸，在45-60秒後，作用才開始減弱；重複2-3次。

程度：

只要伸展肌肉感覺到緊繃的狀態就好，避免拉傷肌肉，又能獲得很好的拉伸效果。

坐姿手前伸：

拉伸的肌群：股二頭肌、半膜肌、半腱肌、腓腸肌；

要領：

腳趾要是朝天的方向，如果朝向側邊會讓腿後肌受力不均，長久下來會造成肌肉失衡。

站姿腳趾朝前

拉伸的肌群：

半膜肌、半腱肌、股二頭肌、腓腸肌

要領：

一隻腳在前，屈膝的腳在後，上半身前傾，背部保持平直，雙手搭在彎曲的膝蓋上面。

坐姿腿內側拉伸

拉伸的肌肉：

長收肌、短收肌、大收肌、股薄肌、恥骨肌

要領：

腳掌相對併攏，雙腳儘量往腹股溝處靠近，雙手抓住腳踝，用手肘把膝蓋壓向地面，保持背部的平直。

坐臥外展肌拉伸

拉伸的肌群：

闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌、縫匠肌、腰方肌

要領：

身體一側著地，另一條腿踩在該側膝蓋外，胳膊用力將身體向上推，同時髖部不要離地。

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運動後怎麼做才能讓腿部得到充分的放鬆？

想要讓腿部肌肉得到充分的放鬆，離不開運動前的熱身、運動後的拉伸與按摩，只有這些都做好了才能確保腿部不會因為乳酸堆積過多或者肌肉緊繃而導致腿部酸脹！

所以我們應該更好的做到以下幾個方面：

一、運動前的充分熱身

隨著在運動前提身體溫度的提高，血液迴圈的速度也會隨之加快，這樣在我們運動過程中對我們運動效果及運動狀態會有顯著的提升，同時關節的靈活度在隨著體溫的上升也會顯得不那麼死板。

那怎麼進行熱身呢？

一般情況下我們會透過快走10分鐘的方式進行熱身，每個人可能需要熱身的時間不一樣，只要身體微微出汗即可。

推薦大家一種熱身方式：在10分鐘的時間裡，先慢走1分鐘，再快走3分鐘，然後慢跑2分鐘，再快走3分鐘，再慢跑1分鐘。就是透過快 跑的轉換過程中達到熱身的效果。當然了，你也可以選擇整個過程都是慢跑狀態。

二、拉伸

拉伸包括兩個階段：①熱身後進行正式訓練之前的拉伸；②全部訓練完畢進行的拉伸；針對這兩個階段我們的拉伸方式不變。

建議：我們在熱身完畢後要有一整套針對全身的一套拉伸訓練，由於熱身過後體溫上升，正是簡單對身體拉伸的好時候，我們可以針對腿部、腰腹部等核心區域進行拉伸運動。

腿部拉伸就包括小腿後側拉伸，大腿前側及後側拉伸。我們拉伸的目的就是放鬆肌肉及筋膜組織。所以推薦簡單的三個動作，針對性的對腿部進行拉伸，這些動作分別放在兩個階段之後進行。

動作一：針對腿部後側

動作二：針對大腿前側

動作三：針對大腿後側及臀部

動作四：針對腿部側面

動作五：針對小腿後側

進行腿部按摩

腿部按摩有個非常好的工具——泡沫軸！這對於腿部的幾乎所有部位都能夠進行按摩放鬆，使用起來非常方便。

如果是按摩腿部前側，那麼俯身後，把泡沫軸壓在腿部下冊即可，然後來回滾動。

如果是按摩腿部側面以及後側，相同的道理，壓在對應部位的下冊，進行滾動即可。

總結

想要得到腿部，甚至任何部位的放鬆，都要做好這三個階段：

①正式運動前熱身；

②熱身後的拉伸以及正式訓練完畢後的拉伸

③按摩

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本文的大綱

拉伸並不是唯一的放鬆方式

肌肉分為肌腹部與肌腱，肌腹相對柔軟有彈性。肌腱沒有彈性作用是連線肌肉與關節。

對於簡單的拉伸，拉伸產生張力會被柔軟的肌腹吸收，針對過度緊張僵硬的肌腹拉伸的效果是很好的。

但是如果需要對腿部充分的放鬆我們還可以加入下面的方式

泡沫軸放鬆

下肢所有肌肉位置都可以透過泡沫軸進行放鬆，如果出現痠痛，在痠痛處停留1分鐘，再緩慢滾動。可以很好的調節下肢肌肉的張力。

輕鬆的跳躍跑

透過輕鬆的有節奏的跳躍跑可以使肌肉得到有效的放鬆。在慢跑時收緊肌肉，利用跟腱的彈性完成彈性跳躍跑。可以使身體的結締組織在跑跳中恢復彈性。

有彈性的結締組織會使身體輕盈放鬆。

動態牽伸

保持仰臥，單側腿伸直並保持延展放鬆的狀態，做大範圍關節活動。如仰臥直腿畫圈。這個活動類似PNF拉伸技術。在有控制的、緩慢的、關節延展的、大範圍的活動中完成練習可以達到放鬆關節的目的。在動作時保持軀幹和另一隻腿不產生多餘的動作。多次練習後關節活動度會有明顯的提高。是非常好的訓練。

倒立

針對運動後腿部肌肉充血的情況，倒立可以幫助腿部肌肉放鬆讓血液迴流來消除肌肉的緊張。

建議在緩慢的放鬆訓練中也要可以放慢呼吸，來調整心跳和運動帶來的心理緊張。讓身體慢慢恢復平靜。

力運動，運動知識分享。

跑步或深蹲以後腿部肌群會比較緊張，拉伸放鬆是非常有必要的，及時的拉伸放棄，能讓肌肉中的乳酸加速排洩，減少痠痛感。

先來說說大腿的拉伸。

1 如果是在跑步機上跑完步，可以一條腿站立，另一條腿搭在跑步機扶手上，腳尖衝上，身體向這條腿慢慢俯身下壓，下壓十次，然後換另一條腿重複。兩條腿各壓3組。

這個動作可以拉伸股二頭肌，臀大肌。

2 雙腿併攏，保持膝關節伸直狀態，躬身下壓，用自己面部去接近腿部正面。反覆十次為一組，完成3組。

這個動作可拉伸股二頭肌，臀大肌等。

3 做弓箭步，雙手放在膝蓋上，下壓，兩腿交替，十次為一組，完成三組。

這個動作拉伸部位為股四頭肌，股二頭肌等

4 背對跑步機扶手，抬起一隻腳，用腳背勾住跑步機扶手，身體向後坐，兩腿交替，十次為一組，完成三組。

這個動作適合拉伸股四頭肌，脛骨前肌。

5 找一個牆面，一隻腳撐地，另一隻腳尖朝上用腳掌前部撐住牆面，保持小腿膝關節直立，身體緩緩靠近牆壁，反覆十次為一組。完成3組。

這個方法適合小腿部位拉伸。

如果做無氧深蹲後的放鬆，除了上文的方法以外，還可以繼續做20分鐘有氧跑步，這樣就可以加速乳酸排洩，促進恢復。

也可以在訓練結束後泡一個熱水澡，促進血液迴圈，加速排除乳酸。加速恢復。

總結：健身後的拉伸是必不可少的，可以促進乳酸排洩，加速恢復恢復。每個人的身體不同，拉伸時要動作緩慢，預防拉傷。

我是老胡，我愛運動！每日健身乾貨分享，歡迎關注。

運動後的腿部放鬆，可以增加腿部柔韌性，讓肌肉更快的得到修復，同時也可以讓肌肉線條更好看。可謂一舉多得。

靜態拉伸是運動後最常用的放鬆方法。介紹一組針對腿部不同部位的拉伸動作。

1、腿後側

可以找一個門框，

把一條腿如圖所示放在門框上，腳尖回勾，

保持30秒換邊練習。

做三組。

這個動作可以拉伸到整個腿後側。適合柔韌性不太好的人練習，如果你的柔韌性很好，你需要更大幅度的拉伸才會起到更好的放鬆作用。

下👇圖

雙腳一前一後分開約一條腿的距離。

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈

保持30秒後換邊練習。

做三組

2、大腿前側

如圖所示，坐在沙發或長椅上

下方腿曲膝，膝蓋點地，腳背壓地，上半身直立。

保持30秒換邊練習。

做三組。

同樣的，柔韌性特別好的可以做加強版。

如上圖所示，站在桌子的前端，雙手撐桌子

下方腿站立，指尖朝前。

上方腿屈膝，腳背放在桌子上。

讓腳後跟貼近臀部的同時，儘量繃直腳背，讓腳趾也去找臀部

在自己能承受的範圍內，身體微後仰，

保持30秒後換邊練習，三組。

3、腿內側

如圖所示，坐在墊子上

雙腳腳心相對放在身體前側。

雙手握雙腳掌

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈

保持30秒。做三組。

加強版的可以直接下橫叉，當然橫叉下不了的可以雙腿之間的夾角小一點。

坐在墊子上，雙腳分開到最大，腳尖回勾

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈，

保持30秒，做三組

4、腿外側

如圖所示，躺在墊子上。

曲膝，左腳搭在右大腿前側

雙手從後側抱住右大腿。

30秒後換邊做三組。

柔韌性好的，可以做下面的加強版

坐在墊子上，

雙大腿交叉，膝蓋重疊，小腿分別放在雙臀外側

30秒換邊練習。

三組

關注凡一，共享健康和美麗。

包括伸展練習，以提高膝關節、髖關節的靈活性和腿、腰部的功能。

運動後怎麼做才能讓腿部得到充分的放鬆？

健康苦行僧，開講啦！

運動後的拉伸是非常重要的，尤其是對於一些經常練腿的，跑步的朋友來說，正確的拉伸，能夠有效舒緩肌肉，讓肌肉放鬆下來，並且能夠減少運動後延遲性肌肉疼痛。

運動後的拉伸儘量要以靜態拉伸為主，那麼什麼是靜態拉伸，以壓腿來舉例吧，這種拉伸的方法，通常是讓人感受到肌纖維的拉扯感為主，並且維持拉伸的感覺，10~30秒左右，這樣能夠幫助您提高自身的柔韌性。

那麼運動後應該怎麼做呢？

動作一：大腿前側拉伸

動作二：小腿的拉伸

動作三：壓腿

動作四：開胯式拉伸

對於以上內容的補充

1：靜態拉伸，適合運動後拉伸，這樣能夠更好地緩解肌肉的緊張感

2：拉伸儘量要循序漸進，你不可能一下子就學會所有動作，做好簡單的基礎動作就好

3：運動後最好及時拉伸，不然身體不溫熱以後，就更加難以拉伸了

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

腿部訓練結束之後，我們的腿會變的比較緊張和僵硬。

放鬆可以分為兩個方向，一個是拉伸，一個是按摩。

首先我們看拉伸

為了方便記憶，我們簡單的將大腿分為前後兩個部分。
分別是前側股四頭肌，後側，臀部肌群和膕繩肌群

我們先看一下這些肌肉的分佈。

股四頭肌。如下圖。

臀部肌群。如下圖。

膕繩肌群。如下圖。

然後我們開始拉伸

首先看大腿前側，也就是股四頭肌拉伸。如下圖。

然後看大腿後側，首先是臀部肌群。如下圖。

然後是膕繩肌群。如下圖。

拉伸完畢之後我們看按摩

這裡的按摩主要指的是泡沫軸按摩（畢竟我是做健身的）。

在開始之前需要說明一下，泡沫軸放鬆挺疼的，不過痛過之後就是舒爽。

首先是股四頭肌。如下圖。

然後是臀部肌群。如下圖。

再然後是膕繩肌群。如下圖。

最後是髂脛束（這個挺疼的，不過多放鬆一下對身體有好處）

以上就是一套比較好操作的腿部全面的拉審和放鬆步驟，希望對你有幫助。

可以做大腿肌肉的拉伸和小腿三頭肌的拉伸來讓腿部放鬆。

1、大腿肌肉的拉伸

大腿肌肉的拉伸就是把一隻腳往後彎，手抓住腳腕，腳跟儘量貼住臀部，然後腿往後拉，在拉到頂點的時候堅持15秒，然後休息一下再拉，每條腿反覆3-4次就可以。

2、小腿三頭肌拉伸和放鬆

做這個動作，可以藉助臺階等輔助工具來完成，做到後腳掌懸空，然後腳跟往下壓，也是壓到最低點的時候堅持15秒，反覆3-4次。這樣肌肉會放鬆並且肌肉纖維會拉長拉直，並且放鬆。記得拉的時候不要來回振，要拉到頂點然後保持動作，要不然達不到效果。

擴充套件資料

運動後需要注意的事項：

1、運動後不要馬上大量飲水

因為連續的運動,身體已經大量出汗、導致體內無機鹽(主要是鈉)外流,血液中鹽分含量相對偏低,如果這個時候馬上喝很多水,則會使血液中鹽的含量急劇減少,而且出汗會讓鹽分更易喪失,使細胞滲透壓降低,導致鈉代謝失調,易引發肌肉抽筋等現象。