一個月時間長跑和短跑哪個容易提升

眾所周知，短跑是無氧運動，長跑是有氧運動，二者雖然都是跑步運動，但供能系統完全不同，短跑是“無氧代謝”供能，注重的是肌肉的爆發力，重點訓練的是“快肌”，長跑“有氧代謝”供能，考驗的是肌肉的耐力，重點訓練的是“慢肌”，那麼，短跑和長跑，哪個對肌肉有益？哪個對健康有益？簡單地說，短跑和長跑，二者對肌肉都有益，只是側重點不同。

短跑和長跑，哪個對肌肉有益？哪個對健康有益？

只不過，對於健身想增肌的朋友來說，很明顯，短跑比長跑更好，因為長跑會消耗你的肌肉組織。這個無需多說，只要看一看長跑和短跑運動員的體型就知道了，很明顯，短跑運動員的肌肉相對更發達一些，而長跑運動員的肌肉更少一些。

我們常說，在進行減脂運動時，可以選擇慢跑，但最好不要超過45分鐘，因為當你在長跑時，在45至60分鐘左右，肌肉裡的糖原，脂肪供能的比例就會發生明顯改變，你的身體就會進入所謂的“糖異生”，糖原異生是你的肝臟將非葡萄糖基物質轉化為人體可用能量的過程……主要是肌肉組織！因此，當你進行長時間的有氧運動時，實際上就會減少你的肌肉組織。

一、長跑降低睪酮素，短跑增加睪酮素

當你在進行短跑或高強度間歇訓練（HIIT）時，你實際上會刺激肌肉的生長，研究表明，短跑會導致肌肉變大，並且不會花費很多時間！長跑會降低你的睪酮素，生長激素，而短跑會增加你的睪酮素，生長激素，當你的肌肉組織下降時，你的睪酮水平也會下降。

如上所述，當你的身體忙於分解所有肌肉組織進行糖異生時，你的脂肪儲備就會增加，並且導致雌激素上升。因此，脂肪越多，身體產生的雌激素就越多。

更多脂肪=更多雌激素！

二、短跑造成的靜止代謝更長

如果你在短跑或者進行另一種高強度的有氧運動時，那麼你的肌肉質量將增加，你的體內脂肪百分比將下降，並且你的靜止代謝將直線上升！短跑會極大地刺激你的新陳代謝，以至於在你完成訓練後長達14個小時會看到持久的效果。

14小時增加新陳代謝！也就是說當你什麼都不做的時候，也會燃燒大量的脂肪。

而長時間的慢跑訓練會在幾小時內使新陳代謝下降，而且，雖然在長跑訓練中你確實燃燒了更高比例的脂肪，但是當你把運動後的代謝性燃燒考慮在內時，短跑會消耗掉更多的脂肪卡路里。

運動中皮質醇水平的升高將開始要求血液中更多的葡萄糖轉化為可用能量。在長跑中，肌肉蛋白質將開始分解並轉化為能量，這個過程稱為糖異生……如果長跑結束後，你不及時補充蛋白質和碳水，你的身體將繼續分解肌肉以獲得能量。

三、短跑對心血管系統更好

很多人認為慢跑對人體的心血管系統更好，實際上，你錯了！你可能想不到的是，短跑比長時間的有氧運動對你的心臟和身體更好。

雖然，長跑和短跑對心血管系統健康都有著非常積極的影響，但不同之處在於，當你進行短跑時，你將在大約15％的時間內獲得非常相似的收益，那是巨大的差異！這意味著你將減輕體內壓力的85％，就能達到相同或更好的健康效果。

另外，進行長距離有氧運動時要考慮身體的磨損，隨著跑步時間的加長，你的身體會承受持續的壓力，過度訓練和重複使用的風險會隨著長時間的鍛鍊而增加。

四、長跑、短跑對壓力的影響

人體有一個自主神經系統，可以控制你身體無意識的所有活動，如：呼吸，心率，血壓，消化，肌肉生長，大腦發育，激素調節等等。該系統有兩個部分：交感神經和副交感神經系統。

好處是可以幫助我們在運動時表現良好，避免潛在有害的情況發生，幫助我們減輕生活，工作和情緒壓力。壞處是如果長期處在壓力狀態時，副交感神經功能被下調，身體會更專注於擺脫威脅性狀況。所以，長期受到壓力一定是一件壞事。

這樣跟你說吧，短跑靠跑步的步伐，大腿肌肉跟小腿肌肉，腰部肌肉，手臂擺動幅度，與先天條件有關，而長跑靠的是呼吸頻率，肺活量，以及堅強的毅力，所以長跑可以透過基礎性的訓練，短時間獲得提升，而短跑沒有長年累月的身體素質培養跟專業性的訓練，基本上不可能提升，就算同時達到這些要求，也要看你有沒有短跑天賦，我年輕的時候就是短跑運動員。希望能幫助到你。