50米跑怎麼練

1.原地擺臂練習：

主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。

練習方法：兩腳前後站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放鬆，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。

2.小步跑

主要是體會跑時膝關節放鬆和腳“扒地”動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方“扒地”。

練習方法有以下幾種：

①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。

②由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30米，要求動作由慢逐漸加快。

③行進間小步跑20—30米。

④小步跑過渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。

3.高抬腿跑

主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲摺疊。而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。

練習方法有：

①原地或支撐高抬腿跑；

②行進間高抬腿跑20—30米，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部後坐，上體後仰；

③高抬腿跑過渡到途中跑60—80米，要求過渡要自然。

4.後蹬跑

主要用來增強腿部關節力量，體會蹬、擺技術，糾正後蹬不充分和坐著跑的缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向後下方蹬地，腿蹬直後，迅速前擺（小腿向後撩），並帶動同側髖關節前送。當大腿擺至適當高度時，積極下壓，用前腳掌向後下方蹬地。

練習方法有：

①原地單腳跳、兩腿交換跳。體會蹬地動作，要求膝、踝關節充分蹬直，動作有彈性。

②向前上方小跨步跳。體會蹬地力量和蹬、擺動作的結合。開始蹬、擺力量向上一些，然後逐漸加大向前的力量。

③後蹬跑20—30米。要求蹬、擺充分。

一、站立式起跑

1.預備時，雙腳前後開立，慣用腳在前，兩腳前後間距約一腳半長的距離，左右間距是與肩同寬或微比肩寬。

2.屈膝降重心，身體微前傾，抬頭眼睛向前看，身體保持穩定姿勢。

3.聽到起跑口令，兩腳用力蹬地，迅速前衝，兩臂配合兩腿動作進行快而有力地擺臂，起跑後注意不要突然抬頭或提高重心。

二、加速跑

起跑後就開始進入加速跑，前幾步儘量小步，保持身體向前傾斜，讓身體的重心慢慢升高。

加速跑後，後蹬要快速、充分、有力，擺動腿積極前擺、下壓，用前腳掌撐地，兩臂配合兩腿快速有力地前後擺動。

三、途中跑

由於50米跑距離較短，完成加速跑之後，途中跑的距離也就非常短。

途中跑時，後蹬腿的髖、膝、踝關節要儘可能地充分蹬直，完成快速有力的後蹬，髖部前送。

後蹬腿蹬離地面後，大腿積極向前上方擺動，當大腿擺到最高點時，小腿幾乎與後蹬腿平行。

腳著地後，為了減少著地時的支撐反作用力，膝關節隨之微曲，迅速緩衝，使身體中心很快前移並超過支撐點。

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反應速度；

訓練時讓教練用不同的口令不斷的刺激學員的反應能力，建立快速的反應能力。

2/3

爆發力；

快速高抬腿、半蹲蛙跳等運動，都可以鍛鍊爆發力。

3/3

肢體協調性；

多做反向運動動作，平時也可以練習下瑜伽。