你好,我是尕黃。
想要快速的減脂,就必須飲食配合運動,否則沒有意義。
第一步,瞭解自己的每日能量消耗。
首先,你需要測量計算如下資料:體重、體脂率、幹體重、高強度訓練時間。
第二步,按照第一步得出的熱量,我們用下面的比例來分配我們三大宏觀元素:
低碳日:碳水5% 蛋白質35% 脂肪60%
高碳日:碳水65% 蛋白質25% 脂肪10%
按照碳水1g=4cal,蛋白質1g=4cal,脂肪=9cal,我們計算可以得出低碳日三大巨量元素分別攝入:碳水22.5g 蛋白質157.5g 脂肪120g知道了高碳日和低碳日的攝入量,下面我們就來說說食物的選擇。
碳水:碳水分為複合碳水和簡單碳水。簡單碳水適合訓練前後攝入,訓前可以為身體儲備能量,提高運動表現,訓後配合蛋白質可以在視窗期幫助肌肉恢復。其他時間選擇複合碳水為佳,比如:燕麥、地瓜、糙米等。
這裡注意,低碳日在計算碳水時只計算主食的碳水含量,不計算蔬菜水果堅果等的碳水。
蛋白質:減脂期優先選擇低脂蛋白質來源,比如去皮雞胸肉、巴沙魚、龍利魚等魚肉。
脂肪:這裡說的是膳食脂肪,指的不是身上的脂肪。
優質的膳食脂肪有橄欖油、牛油果、堅果。低碳日攝入的脂肪比較多,需要額外補充。第三步,訓練安排。碳水迴圈期間不建議孤立訓練,最好按照上肢、下肢和全身來安排。以兩個迴圈為例:
週一 低碳 上身 週二 低碳 上身 週三高碳 全身 週四 低碳 下肢 週五 低碳 上身
這裡上身可以是胸 肱三的組合,也可以是背 肱二。但是不要按照手臂、胸、背、核心、腿等孤立訓練。
低碳日由於糖原儲備較低,對運動表現有一定影響,所以把腿和全身放在高碳日,儲備充足的日子和第二天。
最後說說碳水迴圈的個人感覺,低碳前兩天可能會覺得餓,但是我第一個高碳日迴圈結束之後就適應了,低碳日也並不會覺得餓。
但是考慮個體差異,如果覺得低碳日碳水攝入太低,身體狀態不好,可以適當提升碳水攝入,降低脂肪攝入。高碳日如果算下來要吃非常多碳水,吃下來的感覺就是一個字,撐!所以經驗告訴我要儘量吃單位重量中碳水含量高的食物。
然後就是有氧運動,建議每天吃一點左旋然後做有氧運動,如果體重過高推薦橢圓機,時間不低於一個小時。效果的話二個月到三個月就會非常明顯了。
寫一點我的經驗,我也是小白,高手別噴。
問這個問題說明你也是小白,所以短時間能看到效果和上手的簡易程度是決定你是否半途而廢的關鍵(這是前提)。
1.每個人身體因人而異,先不要著急減體脂,先利用一週記錄吃多少東西,看下體重變化,比如今天吃完明天重了,那明天就少吃點,這樣一週下來你大概心裡就有譜,吃多少維持不增不減,吃多少能減,這是第一步。
2.你要了解:越快速刷體脂,越不健康。(如果你有特殊需要例外)
3.如果可以忍受循序漸進的話很多大佬說的很詳細了,三分練七分吃,努力製造熱量缺口(個人建議一天500卡就可以了)。
4.如果一定要追求快速,有氧,HIIT,利用你一切能利用的時間做有氧,力量時間降低,到什麼程度呢?我覺得到你做一組動作眼前就發黑,就可以暫時停一停了,畢竟再繼續就掛了,低碳,能多低就多低,如果上樓都眼前發黑了就多吃點吧。餓到看見狗糧都想往嘴裡放我覺得你就離成功很近了。
既簡單又深奧:一個不變,三個要點!
一不變是:維持平時日常飲食習慣,原本天三餐就三餐,無需節食。
三要點是鍛鍊時的訓練要點:記住什麼是有氧運動?只要同一時間達到心率高、大量呼吸、保持這兩個狀態有20至40分鐘的運動即可。(如不懂請諮詢專業健身教練)每天兩次 一週三到四天的訓練,效果自己看。
三分練七分吃,最重要的是飲食控制,清淡飲食,不吃油炸高熱量食物,配合有氧運動。規律作息。
上身細下身粗的身材,上衣沒有什麼可挑的,下身可以穿直筒褲或者直筒短褲,儘量寬鬆一些的,顏色不要太淺,避免穿條格的,條紋的話可以是豎條上下身衣服顏色的搭配儘量避免上深下淺,這樣視覺上會壓縮你的身高。哈倫褲:可真是大腿粗的女性的福音,因為褲型的...
在《未來之役》中,調整衝刺靈敏度可以透過遊戲設定來實現。首先,開啟遊戲設定介面,找到“控制”或“控制設定”選項。然後,尋找與衝刺相關的選項,可能是“衝刺靈敏度”或類似的名稱。這些選項通常包括一個滑塊或數字,用於調整靈敏度水平。將這個滑塊向左...
想要提高400米賽跑的耐力和爆發力,需要進行有針對性的訓練。具體方法包括:1.進行腿部肌肉訓練,可以進行跑步、爬樓梯等有氧運動,增加腿部肌肉力量。2.進行高強度有氧運動訓練,如衝刺訓練,以增強心肺功能和耐力水平。3.進行短距離速度訓練,如8...
1000米跑步技巧1000米跑步要領1000米跑步技巧:熱身在開始一千米之前,我們首先要做壓腿、轉體、伸肩等熱身運動,讓我們身體上的關節、肌肉、韌帶都開啟,使我們在奔跑的過程中不會出現拉傷、抽筋的問題,保護我們的安全。1000米跑步技巧:調...
1.小腿粗了一大圈2.軍訓期間,由於長時間的運動和訓練,小腿肌肉得到了鍛鍊和發展,導致小腿粗了一大圈。這是因為在運動過程中,肌肉會適應性地增長,以適應更大的負荷和需求。3.要解決小腿粗的問題,可以透過以下方式進行-避免過度鍛鍊小腿肌肉,適當...
如今女人也頂半邊天了,隨著工作壓力和生活水平的日益提高,女性對自身的形象以及健康都倍加重視,都希望自己在別人面前充滿自信與活力。那麼女性如何在工作之餘安排自己的運動時間呢?首先可以選擇一些自己比較熱愛的運動,比如跑步,在晚飯休息好之後可以小...
應該在17秒內,過去,運動員通常進行100碼(91米)比賽,而不是100米,尤其是在美國。這個更短的距離已經廢棄了。由於極少有室內設施具有100米的直線距離,因此室內專案一般為60米(有時為50米或55米)。根據不同人的不同情況來判斷。一百...
跑步是基本活動技能,是人體快速移動的一種動作姿勢。跑步和走路的主要區別在於兩腿在交替落地過程中有一個騰空階段。跑步是最簡便而易見實效的體育健身內容。近二三十年來,跑步已成為國內外千百萬人参加的群眾健身運動,是深受廣大群眾所歡迎的健身專案。人...
泡芙店通常提供各種口味的泡芙,以下是一些常見的泡芙品種:1.原味泡芙:原味的泡芙是最基礎、最經典的口味,由黃油、低筋麵粉、雞蛋和牛奶等原料製成,口感輕盈、香酥可口。2.巧克力泡芙:在原味泡芙的基礎上加入了巧克力,味道濃郁,特別受巧克力愛好者...
需要練習連續性和身體協調性因為途中跑需要不間斷地運動,而這種運動要求身體協調性非常高,需要透過訓練來提高。練習連續性可以選擇間歇性運動,比如慢跑和快跑的交替;另外可以透過跑步機進行長時間的穩定跑步,從而增強身體的耐力和習慣性移動的能力。建議...