如何練成中長跑運動員的腿

一、 後蹬跑

動作要領:

1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

2、擺動腿積極向前上方擺出，由幹軀幹扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

3、在擺腿的同時，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝、踝關節緩衝，迅速轉入後蹬。

4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。

二、小步跑

動作要領:

1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。

2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

三、後踢小腿跑

動作要領:

1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。

2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。

四、摺疊腿跑 動作要領:

1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。

2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分摺疊，邊摺疊邊向前擺動。

3、在擺腿摺疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩衝。

五、高抬腿跑

動作要領: 1、上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動。

2、大腿積極向前上擺到水平，並稍稍帶動同側髖向前，大小腿儘量摺疊，腳跟接近臀部。

3、在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩衝。

1.

勾腳練習 勾腳練習主要訓練小腿前側肌肉力量,勾腳尖與提踵動作互相拮抗。這有助於保持小腿前後肌肉力量均衡。力量均衡才是預防崴腳的王道。

2.

提踵 提踵一般採用單腳練習,初期可以扶住固定物進行練習,不扶固定物大大增加了動作難度。這個動作不僅需要力量,也需要腳踝的穩定性。該動作是訓練小腿肌肉的經典動作。

首先，長跑運動員是需要在日常的學校操場上進行跑步鍛鍊，這樣一方面可以有助於提高身體素質，加強還可以增加腿部肌肉的力量。

另外一方面，在體育委員的教導下，也是可以練成肌肉的腿。同時，這類長成長跑運動員的還需要補充更多蛋白質