44歲跑步跑幾公里合適

人到中年，特別是四十歲之後，多數人會感到身體狀況明顯不如以前，超重或肥胖也成為中年人普遍的身體情況。怎麼辦？於是，許多中年人想到了跑步。接下來的一個常見問題就是：一天跑多少公里比較好呢？

跑幾公里合適？

在回答這個問題前，可以先自問一下：我能跑多遠？事實上，如果你從大學畢業那一天起，就很少再參加運動，那麼到40歲時，你想連續跑500米都是一件很困難的事。回想一下，你猛跑幾十米追趕公交車的狼狽相，就知道了。

所以，剛開始，無需考慮跑多少公里合適。你能跑多少公里，就跑多少公里。

簡而言之，適合你的跑步距離就是最合適的距離，而不是別人給你規定一個距離。

要不要每天跑？

按照我們中國人的觀念，勤奮是很重要的傳統。反映到運動鍛鍊上，許多人會認為“跑得越多、效果就越好”，甚至“輕鬆不下火線”。具體表現有：天天跑，跑步產生不適了仍舊“堅持跑”。這些，都要不得。

剛開始跑步鍛鍊，肌肉、關節、心肺、內臟，都需要有一個適應的過程。所以，一定要給身體留出休息的時間。剛開始，每週跑兩三次就足夠了，體能改善後，慢慢增加。就算你以後成了跑步達人，也需要每週安排1至2天休息。

對於中年人來說，每天跑，下肢關節的受傷風險要比年輕人大得多。因為，肌肉量、肌肉的彈性、耐力和力量，都已經比年輕時衰減了許多。每天跑，會給身體，尤其是下肢關節過於強烈的刺激，往往超出承受能力。所以，新手跑者更容易產生各類膝關節問題。

解決辦法很簡單：悠著點，不要每天跑。建議，剛開始每週跑3次，以後逐步提升到3至5次。

該跑多快？

該跑多快，這又是一個大問題。按照人的天性，總是希望快一些，不僅要比自己以前跑得快，也要比別人跑得快。所以，喜歡炫耀跑步成績的人，在朋友圈裡發出來的截圖，重點無非是兩個，一個是跑了多少公里，另一個就是配速有多快。

然而，對於中年人來說，在準備跑得快一些之前，也需要先自問：我跑步是為了什麼？是為了參加奧運會，還是為了健康？答案不言自明。

除非你準備以後去參加馬拉松等長跑賽事，否則中低強度的慢跑，甚至比快走還慢的超慢跑，都可以達到理想的減肥和改善體質的作用。

至此，有人會說，說了半天，好像也沒有說“中年人跑步到底該跑多少公里”啊？如果你不能掌握上述原則，那麼下面的跑步方案供你參考吧：

（1）每週慢跑3次，每次1公里。

（2）充分熱身後，採用100米快走、100米慢跑交替的方式進行。

（3）如果你覺得1公里

一次有效的運動要求達到一定的強度，衡量的方法簡單說有三個，一是看心率或數脈搏，二是看身體的感覺，三是持續的時間。心率的快慢有一個簡單的計算方法是170-年齡，比如40歲的人跑步時心率能達到130次則視為是有效運動；身體的感覺主要是要求在跑步時身體能出汗，比如後背前胸或是額頭有出汗，不要求大汗淋漓，但至少要有微汗；至於運動持續的時間，則要求不低於30分鐘，但也無需更長，以不超過60分鐘為宜。

要達到這樣的要求，不同年齡的人身體狀況不同，跑步的狀態也會不同。比如三四十歲的人，每分鐘可以跑到120步，四五十歲的人可以跑110步，而五六十歲的人能跑到100步已經是相當不錯了，按最低跑30分鐘計算，三四十歲的人能跑3600米即達到了有效運動的要求，按最長跑60分鐘計算，能跑7200米足矣，過長也沒有必要，能長期堅持才更為重要。

最多6公里，超過就有些過量了

44歲跑步跑6公里左右最合適。

44歲，跑步跑1500米，合適