每星期六去健身房鍛鍊，一直這樣有效果嗎

健身六七年了，說幾句。

第一，結合身體實際情況，循序漸進。

新人如我這種弱的，可能訓練過度，抵抗力下降，病菌侵入，直接住院。沒開玩笑，真事。

第二，充分準備，鍛鍊心肺。

新人頭幾個月，器械為輔，而心肺訓練為主。簡單說就是各種HIIT，波比跳，爬樓梯，變速跑，往返跑，衝刺跑等等。

第三，新人不需要大訓練量。

第三，新人不需要大訓練量。

因為身體適應的是“加速度”而不是絕對速度，同理適應的是訓練量增量，而不是絕對訓練量。

打個比方，我現在正常訓練的強度時間，如果出差暫停半個月回來，我就會減半強度時間半個月，等身體恢復跟上了，再按以前強度走。

新人我建議一次訓練不要太久，適應一個月以後，時間不用久，但是正式組強度（重量）可以逐漸加一點。

第四，分化訓練和休息。

如上，新人身體比較需要休息，所以其實早期分化訓練比較適合，而且熱身也可以充分一點。

比如胸背腿其他，四天訓練攤開到一週時間即可。

我個人建議，分化訓練把重量衝到比較合理高度以後，比如一年左右，就可以開始AB日上下身計劃了，效率更好。

另外，大肌群每次訓練間隔72小時，小肌群48小時。

腹肌雖然可以按48小時，但是幾乎沒有什麼訓練可以讓腹肌休息，所以建議一週兩次即可，甚至初學者不用練腹肌都可以。我自己都是去年才加的腹肌組。

不過，很多人定義不一樣，我是建議下背部分一週至少訓練一次，最多兩次。很有用。

別的想起來再更吧。

效果不大，正常的是一週三次，隔天做，平時沒時間去健身房，可以在家俯臥撐，仰臥起坐，週末再去健身房！